Vegetarische Ernährung – Genuss ohne Verzicht.
Lesezeit: 9 Minuten
In Deutschland entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegetarische Ernährung.¹ Dabei verzichten sie auf Fleisch und Fisch. Zur vegetarischen Ernährung gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Je nach Ausrichtung gehören auch Eier, Milch und Milchprodukte zum Speiseplan.
Vegetarisch – was heißt das genau?
Vegetarier:innen entscheiden sich bewusst gegen den Verzehr von Fleisch und Fisch. Die Gründe dafür sind vielfältig und oft ethischer und nachhaltiger Natur. Für viele Menschen, die sich fleischlos ernähren, spielt der Tierschutz eine große Rolle. Nimmst du keinerlei tierische Produkte zu dir, ernährst du dich vegan.
Bei einer vegetarischen Ernährung sind Fisch- und Fleischprodukte, Wurst, Gelatine und Käsesorten mit tierischem Lab tabu. Einen guten Überblick liefert dir die vegetarische Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung.
Welche vegetarische Ernährungsform passt zu dir?
Möchtest du deinen Fleischkonsum reduzieren oder ganz auf tierische Produkte verzichten? Wir zeigen dir, welche vegetarische Ernährung zu dir passt.
Bezeichnung | Verzichtet auf | Genießt |
|---|---|---|
| Flexitarier:in | nichts, reduziert jedoch Fleisch, Fisch und tierische Produkte | Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Butter, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte, Honig, Obst und Gemüse, Brot, Nudeln und Getreide, Hülsenfrüchte und Soja, Kerne und Nüsse, Schokolade, Eis und Kuchen |
| Pescetarier:in | Fleisch | Fisch, Eier, Milch, Butter, Käse ohne Lab, Joghurt und andere Milchprodukte, Honig, Obst und Gemüse, Brot, Nudeln und Getreide, Hülsenfrüchte und Soja, Kerne und Nüsse, Schokolade, Eis und Kuchen |
| Klassische:r Vegetarier:in (Ovo-Lacto-Vegetarier:in) | Fleisch und Fisch | Eier, Milch, Butter, Käse ohne Lab, Joghurt und andere Milchprodukte, Honig, Obst und Gemüse, Brot, Nudeln und Getreide, Hülsenfrüchte und Soja, Kerne und Nüsse, Schokolade, Eis und Kuchen |
| Lacto-Vegetarier:in | Fleisch, Fisch und Eier | Milch, Butter, Käse ohne Lab, Joghurt und andere Milchprodukte, Honig, Obst und Gemüse, Brot, Nudeln und Getreide, Hülsenfrüchte und Soja, Kerne und Nüsse, Schokolade, Eis und Kuchen ohne Eier |
| Ovo-Vegetarier:in | Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Butter, Joghurt und andere Milchprodukte | Eier, Honig, Obst und Gemüse, Brot, Nudeln und Getreide, Hülsenfrüchte und Soja, Kerne und Nüsse, vegane Schokolade, Milchalternativen, Eis und Kuchen ohne Milch, Sahne oder Butter |
Was sind die Gründe für eine vegetarische Ernährung?
Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen persönlichen, ethischen und gesellschaftlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Ein wichtiger Beweggrund sind ökologische Überlegungen. Dabei spielt unter anderem eine Rolle, dass die Erzeugung tierischer Lebensmittel im Vergleich zu pflanzlichen Alternativen oft mehr Ressourcen benötigt. Auch eine umfassende Studie zeigt: Die Herstellung von Produkten tierischen Ursprungs geht meist mit einem vergleichsweise höheren Einsatz von Fläche, Wasser und Energie einher.²
Auch ethische Überzeugungen können eine Rolle spielen, insbesondere im Hinblick auf den Umgang mit Tieren in der Lebensmittelproduktion. Zusätzlich gibt es individuelle Gründe im Alltag. Dazu zählt etwa der Wunsch nach einer bewussteren Ernährung oder nach mehr pflanzlicher Vielfalt im Speiseplan. Häufig entsteht die Entscheidung für eine vegetarische Ernährung aus einer Kombination dieser Faktoren.
Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung.
Der Genuss kommt nicht zu kurz, du kannst weiterhin Eier, Milch, Obst, Gemüse und natürlich auch vegetarische und vegane Fleischalternativen essen. Die verbreitete Annahme, dass du mit einer vegetarischen Ernährung automatisch abnimmst, konnte allerdings nicht bestätigt werden. Vegetarier:innen achten häufig auf eine ausgewogene Ernährung. Es gibt jedoch auch sogenannte Puddingvegetarier, die vor allem Fertiggerichte und Süßigkeiten essen.
Es ist nicht kompliziert, sich vegetarisch zu ernähren. Bei ALDI SÜD findest du eine große Auswahl an vegetarischen Produkten. Auch wer fleischlos Essen gehen will, hat in der Regel kein Problem. Vegetarische Gerichte sind in Restaurants ein fester Bestandteil der Speisekarte. Allerdings gibt es oft noch wenig Auswahl.
Vitamin B12, Eisen und Omega-3 in der vegetarischen Ernährung.
Bestimmte Nährstoffe werden im Zusammenhang mit vegetarischer Ernährung besonders betrachtet. Dazu gehören vor allem Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen häufig in Fisch und Fleisch vor.³ ⁴ ⁵
Vitamin B12 kommt natürlicherweise überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu zählen insbesondere Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte sowie Milch, Käse, Joghurt und Eier. In rein pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 in der Regel nicht in relevanten Mengen enthalten.³
Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Eisenquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen sowie bestimmte grüne Gemüsesorten.⁴
Omega-3-Fettsäuren sind nicht ausschließlich in Fisch enthalten. Pflanzliche Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Form von Omega-3, sind beispielsweise Leinöl, Rapsöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.⁵
Die Nährstoffzusammensetzung einzelner Lebensmittel kann je nach Produkt und Verarbeitung variieren.
Das essen Vegetarier:innen.
Eine vegetarische Ernährung basiert auf einer vielfältigen Auswahl pflanzlicher Lebensmittel. Ergänzt wird sie durch tierische Produkte wie Eier, Milch und Milchprodukte. Im Mittelpunkt stehen Lebensmittel, die sich flexibel kombinieren lassen und verschiedene Nährstoffgruppen abdecken.
Obst und Gemüse als Grundlage
Obst und Gemüse bilden eine zentrale Grundlage der vegetarischen Ernährung. Sie liefern vor allem Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unterschiedliche Funktionen im Körper unterstützen können. Durch einen regelmäßigen Verzehr tragen sie zur Vielfalt der Nährstoffzufuhr bei und ergänzen die Makronährstoffe aus anderen Lebensmittelgruppen.
Proteinreiche vegetarische Lebensmittel.
Eiweiß gehört zu den grundlegenden Nährstoffen und ist auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Edamame. Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh werden häufig verwendet. Ergänzend liefern Nüsse, Samen sowie Getreidearten wie Hafer oder Quinoa pflanzliches Eiweiß. Je nach Ernährungsform können zusätzlich Eier, Milch, Käse oder andere Milchprodukte eine weitere Proteinquelle sein.
Kohlenhydrate in der vegetarischen Ernährung.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und bilden eine wertvolle Basis für die vegetarische Lebensweise. Sie kommen vor allem in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Typische Lebensmittel sind Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Haferflocken. Auch Quinoa oder Couscous sowie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis liefern Kohlenhydrate und lassen sich vielseitig einsetzen.
Fette aus vegetarischen Lebensmitteln.
Fette sind ebenfalls Teil einer vegetarischen Ernährung. Sie finden sich sowohl in pflanzlichen Ölen als auch in Nüssen, Samen und Kernen. Beispiele sind Rapsöl, Olivenöl und Leinöl sowie Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Auch Avocados enthalten von Natur aus Fett. Je nach Ernährungsform können zusätzlich Milchprodukte oder Eier zur Fettzufuhr beitragen.
Vegetarische Ernährung und Fleischersatzprodukte.
Fleischersatzprodukte wie vegetarische Schnitzel, Burger, Würstchen oder Fischalternativen sind heute weit verbreitet. Sie können den Speiseplan sinnvoll ergänzen. Häufig basieren sie auf pflanzlichen Eiweißquellen wie Soja (z. B. Tofu), Erbsen, Weizen oder Lupinen. Je nach Produkt können auch Zutaten wie Eier oder Milchbestandteile enthalten sein. Die Zusammensetzung dieser Produkte ist sehr unterschiedlich. Neben pflanzlichem Eiweiß enthalten sie oft weitere Zutaten wie Gewürze, Salz, Fette oder Zusatzstoffe. Diese dienen dem Geschmack, der Konsistenz und der Haltbarkeit. Für die Bewertung solcher Produkte sind die Zutatenliste und die Nährwerttabelle entscheidend. Fleischersatzprodukte können den Einstieg in eine vegetarische Ernährung erleichtern, da sie bekannte Gerichte in einer pflanzenbasierten Variante verfügbar machen.
3 Tipps für neue Vegetarier:innen.
Einfach fleischlos glücklich: Bei ALDI SÜD findest du immer mehr pflanzenbasierte Lebensmittel und Fleischalternativen. Doch auch ohne Fleischersatzprodukte funktioniert die Ernährungsumstellung. Das fängt mit wohlbekannten Speisen an: herzhaftes Käsebrot, leckerer Nudelsalat oder Bratkartoffeln mit Rührei. Gute Eiweißlieferanten sind neben Eiern und Milch auch Soja, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen.
Die 3 besten Tipps für vegetarische Einsteiger:innen sind:
Nimm dir Zeit, um dich zu informieren, wie du dich ausgewogen ernährst und erstelle dir einen Ernährungsplan.
Schau über deinen Tellerrand: In vielen Ländern wie Italien, Indien und Vietnam ist die traditionelle Küche vegetarisch. Auch bei ALDI SÜD findest du viele leckere vegetarische Rezepte.
Passe deine alten Lieblingsrezepte deinem neuen Lebensstil an. Verwende einfach statt Fleisch Tofu, Fleischersatz aus Sojaprotein oder Veggie-Frikadellen aus Erbsenprotein. Speck kannst du durch Räuchertofu ersetzen, Fisch durch Räucherlax oder vegane Fischstäbchen und probiere auch einmal verschiedene Wurstalternativen aus.
Rezepte, die für die vegetarische Ernährung geeignet sind.
Häufige Fragen zu vegetarischer Ernährung.
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Fußnoten
¹ Statista, Umfrage Lebenseinstellung Vegetarier
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/173636/umfrage/lebenseinstellung-anzahl-vegetarier/
² National Library of Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853680/
³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/#c3449
⁴ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
⁵ Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen
https://www.verbraucherzentrale.nrw/faq/lebensmittel/sind-extra-omega3fettsaeuren-bei-vegetarischer-ernaehrung-noetig-25243
⁶ Ärztezeitung
https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Fleischverzicht-hilft-Wasser-sparen-226996.html
⁷ Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Elizabeth A. Spencer, Ruth C. Travis, Andrew W. Roddam, Naomi E. Allen: Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). In: Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1613S-1619S.
⁸ M. J. Orlich, P. N. Singh u. a.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. In: JAMA internal medicine. Band 173, Nummer 13, Juli 2013, S. 1230–1238
⁹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung/#c8259
¹⁰ P. N. Appleby, M. Thorogood u. a.:
The Oxford Vegetarian Study: an overview. In: The American journal of clinical nutrition. Band 70, Nummer 3 Suppl, September 1999, S. 525S–531Ste.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.