Vegane Ernährung: Pflanzlich lecker.
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Was ist pflanzenbasierte Ernährung?
Immer mehr Menschen in Deutschland entscheiden sich ganz bewusst für einen pflanzlichen Lebensstil oder integrieren zumindest häufiger pflanzenbasierte Produkte in ihren Alltag.¹ Vegan zu leben bedeutet, auf Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Honig zu verzichten und stattdessen pflanzliche Alternativen in den Mittelpunkt des Speiseplans zu stellen.² Von Alltagstipps über Lebensmittelvielfalt bis hin zu praktischen Rezeptideen gibt es viele Möglichkeiten, die vegane Ernährung kennenzulernen und individuell für sich umzusetzen.
Was heißt vegan?
Als Veganer:in ernährst du dich ausschließlich pflanzlich. Die vegane Ernährung verzichtet konsequent auf Produkte tierischen Ursprungs – dazu zählen neben Fleisch und Fisch auch Eier, Milchprodukte und Honig. Damit unterscheidet sie sich von vegetarischen Ernährungsformen, die je nach Ausprägung unterschiedlich definiert sein können. Ein veganer Lebenswandel hat meist tierethische sowie nachhaltige Beweggründe.
Eine vegane Ernährung ist dabei einfacher als du denkst. Du kannst dich bewusst mit vielen frischen Zutaten ernähren. Für zahlreiche tierische Lebensmittel gibt es bei ALDI SÜD leckere Ersatzprodukte wie Milchalternativen oder vegane Würstchen. Auch Süßigkeiten schmecken vegan. Achte insgesamt auf eine gute Mischung: Die Basis eines ausgewogenen veganen Speiseplans sind Obst und Gemüse, ergänzt von Brot, Nudeln und Getreide. Für die Proteinzufuhr sorgen pflanzliche Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pflanzendrinks, Fleisch- und Fischersatz. Kerne, Nüsse und Samen liefern wichtige Nährstoffe.
Übersichtlich wird dein ausgewogener Speiseplan mit der veganen Ernährungspyramide (öffnet in einem neuen Tab) der Universität Gießen.
Du weißt nicht, was du essen willst? Lass dich von unseren leckeren veganen Rezepten inspirieren. Oder probiere die vegane Ernährung für einen Monat aus, beim Veganuary.
Gründe für eine vegane Ernährung.
Hinter einer veganen Lebensweise stehen häufig verschiedene Motive, die sich gegenseitig ergänzen können. Eine zentrale Rolle spielen dabei ethische Motive, insbesondere der Wunsch, das Leid von Tieren zu vermeiden. Ein weiterer wichtiger Beweggrund sind ökologische Aspekte. Eine vegane Ernährungsweise wird häufig mit einer geringeren Umweltbelastung in Verbindung gebracht. Dazu gehören vor allem ein geringerer Ausstoß von Treibhausgasen sowie ein reduzierter Verbrauch von Ressourcen wie Wasser und landwirtschaftlicher Fläche im Vergleich zu Ernährungsweisen mit tierischen Produkten.³ Etwa 20 % der weltweiten Treibhausgasemissionen entstehen durch die Nutztierhaltung.⁴ Vegan lebende Menschen reduzieren ihren CO ₂-Fußabdruck um zwei Tonnen pro Jahr.⁵
Vegane Ernährung: Lebensmittelgruppen im Überblick.
Gemüse und Obst.
Gemüse und Obst bilden einen wichtigen Bestandteil einer vielseitigen veganen Ernährung. Sie liefern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.⁷
Kohlenhydrate.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel bilden häufig die Basis vieler veganer Mahlzeiten. Dazu zählen vor allem verschiedene Getreidearten und Getreideprodukte wie Brot, Haferflocken, Reis oder Nudeln sowie Kartoffeln.
Proteinquellen.
Auch Protein wird in der veganen Ernährung ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen. Wichtige Quellen sind unter anderem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sowie Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Auch Nüsse, Samen und bestimmte Getreideprodukte können zur Proteinzufuhr beitragen und den Speiseplan sinnvoll ergänzen.
Fette und pflanzliche Öle.
Fette stammen in einer veganen Ernährung vor allem aus pflanzlichen Quellen. Dazu gehören Nüsse, Samen, Kerne, Avocados und pflanzlichen Öle. Häufig genutzt werden zum Beispiel Raps-, Oliven- oder Nussöle. Sie eignen sich sowohl zur Zubereitung von Speisen als auch als Bestandteil verschiedener Gerichte.
Vegane Rezepte gibt’s hier.
Vegane Alternativen.
Fleisch, Wurst und Fisch ersetzen.
Als Basis für Fleischalternativen werden häufig Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinenprodukte oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen verwendet. Auch Pilze oder Jackfruit kommen zum Einsatz, um Produkte wie Grillgut, Schnitzel oder Hack herzustellen. Hülsenfrüchte können zudem für Bratlinge, Aufstriche oder Füllungen verwendet werden. Für Wurst- und Fischalternativen gibt es außerdem speziell entwickelte pflanzliche Produkte, die bekannte Speisen in veganer Form ermöglichen, etwa „Fischstäbchen“ oder „Salami“.
Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten.
Milch lässt sich durch pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Soja-, Mandel-, Reis- oder Kokosdrinks ersetzen. Diese können je nach Produkt im Kaffee, im Müsli sowie beim Kochen oder Backen verwendet werden. Auch für Joghurt, Sahne, Quark, Frischkäse oder Käse gibt es pflanzliche Alternativen. Sie basieren auf Rohstoffen wie Soja, Hafer, Mandeln oder Nüssen. Geschmack, Konsistenz und Zusammensetzung können je nach Produkt variieren. Daher hängt die Auswahl häufig vom individuellen Verwendungszweck ab.
Backen und Kochen – vegan ohne Ei.
Eier lassen sich je nach Einsatzbereich durch unterschiedliche pflanzliche Alternativen ersetzen. Beim Backen eignen sich beispielsweise Apfelmus, zerdrückte Banane, Sojamehl oder eingeweichte Lein- oder Chiasamen als mögliche Alternativen, da sie in vielen Rezepten bindende Eigenschaften übernehmen können. Für lockere Teige oder bestimmte Backwaren können zusätzlich Backpulver oder andere pflanzliche Zutaten verwendet werden. Die Wahl hängt vom Rezept und der gewünschten Konsistenz ab. Auch pflanzlicher Eischnee ist möglich. Das Koch- oder Abtropfwasser von Kichererbsen, sogenanntes Aquafaba, lässt sich aufschlagen und als Ersatz für Eiweiß verwenden, zum Beispiel für Desserts oder Gebäck.
Süßes.
Auch bei Süßwaren gibt es inzwischen viele vegane Alternativen. Bei Produkten wie Gummibärchen kann ein Blick auf die Zutatenliste hilfreich sein, da vegane Varianten ohne Gelatine erhältlich sind. Schokolade ist ebenfalls in veganen Varianten verfügbar. Dunkle Schokolade mit besonders hohem Kakaoanteil ist oft von Natur aus und auch ohne „Ersatzprodukte“ vegan. Honig kann durch verschiedene pflanzliche Süßungsmittel ersetzt werden. Dazu zählen etwa Zuckerrübensirup, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen. Diese eignen sich gut zum Süßen von Speisen und Getränken.
Vegan einkaufen: So erkennst du vegane Produkte bei ALDI SÜD.
Frisches Obst und Gemüse erkennst du auf den ersten Blick. Doch auch bei veganen Produkten brauchst du bei ALDI SÜD nicht extra die Inhaltsstoffe zu studieren. Vegane Lebensmittel erkennst du an den beiden Auszeichnungen der Organisation ProVeg: Dem gelb-grünen V-Label vegan sowie dem Label Von Natur aus vegan, beispielsweise für naturbelassene Nüsse und Sultaninen. Zusammen mit der Veganblume, der Vegan Society für vegane Pflegeprodukte, machen sie deinen veganen Einkauf in unseren Filialen ganz einfach.
Ob Antipasti, Joghurt, Wein, Aufstriche oder Tiefkühlpizza – du erhältst für fast alle Produkte des täglichen Bedarfs auch pflanzliche Alternativen, zum Beispiel von unseren ALDI Eigenmarken MEIN VEGGIE TAG, MYVAY und BIO.
Besonders wichtig ist uns, dass die pflanzlichen Ersatzprodukte so natürlich wie möglich sind: Wir haben 2023 eine Rezeptur-Leitlinie für pflanzliche Alternativprodukte erstellt, welche Anforderungen an Nährwertprofile, Zutaten und Zusatzstoffe stellt.
Veganer Lebensstil – Vor- und Nachteile.
Die Nutztierhaltung gehört zu den wichtigsten Verursachern der globalen Erderwärmung.⁴ Auch tierethisch musst du dir keine Gedanken mehr machen. Zudem ist veganes Essen schmackhaft, dabei meist ausgewogen und ballaststoffreich. Laut Studien kann sogar Übergewicht abgebaut und das Diabetes-Risiko reduziert⁸ werden.
Bei ALDI SÜD findest du immer mehr pflanzenbasierte Lebensmittel. In Restaurants kann die vegane Speisenauswahl jedoch mitunter schwer werden. Beim Blick auf die Speisekarte bleibt dir nur ein Salat? Dann lohnt es sich, nachzufragen. Immer mehr Restaurants bieten dir einen hausgemachten Veggie-Teller mit tierproduktfreien Beilagen an.
Nährstoffe in der veganen Ernährung.
Bei einer veganen Ernährung wird die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen häufig besonders betrachtet. Der Grund ist, dass einige dieser Nährstoffe typischerweise über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) steht dabei insbesondere Vitamin B12 im Fokus. Es kommt in einer rein pflanzlichen Ernährung natürlicherweise nicht in ausreichender Menge vor.⁹
Vitamin B12.
Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge vorkommt, spielt die gezielte Zufuhr bei veganer Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Die DGE empfiehlt Veganer:innen, Vitamin B12 dauerhaft und zuverlässig zu supplementieren und den Versorgungsstatus regemäßig ärztlich kontrollieren zu lassen.⁹
Jod.
Auch Jod wird im Zusammenhang mit veganer Ernährung häufig thematisiert. Laut DGE können jodiertes Speisesalz, mit Jod angereicherte Lebensmittel oder Produkte mit ausgewiesenem Jodgehalt zur Versorgung beitragen. Welche Lebensmittel konkret genutzt werden, hängt von der individuellen Ernährungsweise ab.⁹
Weitere Nährstoffe.
Neben Vitamin B12 und Jod stuft die DGE weitere Nährstoffe als potenziell kritisch ein. Dazu zählen unter anderem essenzielle Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Riboflavin sowie Vitamin D. Auch Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Zink und Selen gehören dazu. Der Hintergrund ist, dass diese Nährstoffe in einer Mischkost häufig über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Bei einer veganen Ernährung entfallen diese Quellen. Dadurch kann die Versorgung über pflanzliche Lebensmittel allein, je nach Nährstoff, erschwert sein. Gründe dafür sind zum Beispiel geringere Gehalte oder eine niedrigere Verfügbarkeit im Körper. Deshalb empfiehlt die DGE eine abwechslungsreiche und ausgewogene Lebensmittelauswahl. Diese sollte sich vor allem an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen orientieren. Ergänzend kann es sinnvoll sein, sich bei der Umsetzung einer veganen Ernährung von qualifizierten Ernährungsfachkräften beraten zu lassen.⁹
Tipps für die Umstellung auf eine vegane Ernährung.
Auf die Plätze, fertig, lecker: Du liebäugelst mit einer veganen Ernährung oder lebst bereits vegan? Das ist leichter als du vielleicht denkst. Neben Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide haben wir bei ALDI SÜD wohlschmeckende Pflanzendrinks, Fisch- und Fleischalternativen und Tofu im Sortiment. Fang einfach mit einem veganen Wurst-Brot oder einem Müsli mit Haferdrink an.
Unsere Tipps für vegane Anfänger:innen:
- Informiere dich über eine ausgewogene vegane Ernährung: Hol dir Tipps zu leckeren Ei-, Fisch- und Fleischalternativen und achte auf versteckte tierische Inhaltsstoffe wie Farbstoffe, Emulgatoren und weitere Zusatzstoffe wie Glycerin aus Tierfetten.
- Auch Getränke enthalten oft tierische Inhaltsstoffe: Einige Getränke wie rote Spirituosen, Limonaden und Energy Drinks werden mit Karmin gefärbt – das sind rote Schildläuse. Wein und Saft wird teilweise mit Eiweiß oder Gelatine geklärt. Achte daher bei unseren Weinen auf das V-Label vegan für pflanzliche Produkte.
- Nicht nur in Lebensmitteln oder in Bekleidung aus Leder finden sich tierische Anteile: Autoreifen, Zigarettenfilter, Holzleim und LCD-Displays an Fernsehern, Computern und Handys sind oft tierischen Ursprungs. Auch bei Kosmetik- und Hygieneartikeln lohnt sich ein Blick auf vegane Siegel. Bei ALDI SÜD werden vegane Non Food Produkte mit dem Siegel der Veganblume gekennzeichnet.
- Sei geduldig mit dir selbst. Du musst nicht dein komplettes Leben auf einmal umstellen – nach und nach reicht völlig. Aller Anfang ist schwer: Rutscht dir etwas durch, nimm es als Learning und mach einfach weiter. Oder du stellst nur Teile deiner Ernährung um und probierst einfach vegane Rezepte aus.
- Erweitere deinen Speiseplan, statt ihn zu reduzieren. Probiere neue vegane Rezepte wie Linsen-Tortillas oder veganen Tikka-Masala. Ein Blick in andere Länder lohnt sich, in Indien und anderen asiatischen Ländern wird oft vegan gegessen. Doch auch deutsche Hausmannskost kann vegan sein, etwa Hirsebrei, Gemüsesuppe und unser geliebtes Sauerteigbrot.
Verzichte nicht auf deine alten Lieblingsrezepte: Passe sie mit Fleisch- und Fischalternativen oder Tofu an: Probiere vegane Burger, Frikadellen-Alternativen und Räucherlax. Kleiner Tipp: Räuchertofu gibt ein leckeres Umami-Aroma und ersetzt Speck in Eintöpfen.
Ausgezeichnet vegan.
Zusammen mit ALDI Nord wurden wir im Rahmen des PETA Vegan Award 2024 im Bereich Food ausgezeichnet.¹⁰ Als Gewinner der Kategorie „Beste vegane Vielfalt“ würdigt die Tierschutzorganisation PETA damit unser langjähriges Engagement für eine pflanzenbasierte Ernährung. Wir entwickeln unser bereits großes pflanzliches Produktangebot stets weiter – unter anderem mit unserer neuen veganen Eigenmarke MYVAY. Es ist bereits das vierte Mal, dass PETA uns mit einem Award würdigt.
Häufige Fragen zu veganer Ernährung.
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Fußnoten
¹ Statista, Umfrage in Deutschland zur Anzahl der Veganer
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/
² Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung/
³ National Library of Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853680/
⁴ Xu, Xiaoming et al. (2021): Global greenhouse gas emissions from animal-based foods are twice those of plant-based foods, In: Nature Food volume 2, pages 724–732 (2021), https://www.nature.com/articles/s43016-021-00358-x
⁵ University of Oxford
https://www.ox.ac.uk/news/2018-06-01-new-estimates-environmental-cost-food
⁶ Science
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216
⁷ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/obst-und-gemuese/
⁸ Neil D. Barnard u. a.: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. In: Diabetes Care. Band 29, Nr. 8, August 2006, S. 1777–1783.
⁹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung/
¹⁰ PETAs Vegan Award 2024
https://www.peta.de/neuigkeiten/vegan-award-food-2024/
¹¹ Albert Schweitzer Stiftung
https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/supermaerkte-vegan-ranking
¹² NielsenIQ Homescan, Eigenmarken Vegan, MAT August 2024, Umsatz und Absatz Pack, LEH+DM im ALDI SÜD-Vertriebsgebiet Deutschland.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.