Pflanzliche Proteinquellen – 10 vegane Eiweißlieferanten in Lebensmitteln.
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Eine ausgewogene Ernährung ist wie ein buntes Puzzle. Ein wichtiger Baustein sind Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß. Sie können eine Ergänzung zu tierischen Produkten sein und liefern wichtige Nährstoffe für deinen Organismus. Wofür dein Körper Proteine braucht, in welchen Pflanzen besonders viele drinstecken und wie du sie clever in deine Ernährung integrieren kannst, erfährst du hier.
Warum pflanzliche Eiweißquellen so wichtig sind.
Man kann wirklich sagen, ohne Eiweiß geht nichts. Jede Zelle braucht Proteine, um zu funktionieren. Zum einen liefern Proteine das Baumaterial für die Muskeln, das Blut und die Organe. Zum anderen gehören viele Hormone und Enzyme zu der Gruppe der Eiweiße. Da dieser wichtige Nährstoff nicht gespeichert werden kann, ist deine Immunabwehr auf regelmäßigen Nachschub angewiesen. Genau genommen benötigt dein Körper die Aminosäuren, die in den Eiweißen stecken. 20 verschiedene Proteine braucht der Mensch – 9 von ihnen kann er aber nicht selbst produzieren. Und diese holen wir uns über unser Essen, zum Beispiel über viel leckeres eiweißreiches Gemüse.
Was sind pflanzliche Proteinquellen?
Lebensmittel aus dem Pflanzenreich, die einen nennenswerten Anteil an Proteinen enthalten, werden als pflanzliche Proteinquellen bezeichnet. Proteine sind Bestandteil einer ausgewogene Ernährung, wobei pflanzliche Eiweißquellen besonders bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung eine große Rolle spielen.
Im Vergleich zu tierischen Proteinen wie in Fleisch und Fisch liefern sie das Protein verpackt in einem Paket mit wertvollen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und sekundären Pflanzenstoffen. Sie enthalten aber oft nicht alle essenziellen Aminosäuren.
Dadurch ist ihre Aufnahme im Körper weniger effizient, da sie schwer verdaulich sind und Antinährstoffe enthalten können. Oft fehlen auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren, die in tierischen Produkten besser verfügbar sind. Diese Nährstoffe kann man aber durch Nahrungsergänzungsmittel oder gezielte pflanzliche Quellen ersetzen.
Pflanzliches Eiweiß: Vielfalt auf dem Teller.
Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die du für eine bunte und ausgewogene Ernährung nehmen kannst. Unter die 10 beliebtesten gehören Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Sie punkten nicht nur mit einem hohen Eiweißgehalt, sondern auch mit Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen. Aber auch Nüsse, Samen und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind gute pflanzliche Eiweißquellen.
Hülsenfrüchte als pflanzliches Powerfood.
Hülsenfrüchte sind ein wahres Powerfood. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen in Fitness-Rezepten sind reich an Eiweiß, was den Muskelaufbau fördert. Sie enthalten außerdem komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Besonders für Sportler:innen und aktive Menschen sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Energiequelle.
Pseudogetreide mit Power: Quinoa und Co.
Keine echten Getreide, aber dafür echte pflanzliche Eiweißhelden: Die sogenannten Pseudo-Getreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amarant sind ebenfalls hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Sie liefern neben Protein auch viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Sie eignen sich perfekt als Beilage zu Gemüsegerichten oder als Basis für Salate.
Nüsse und Samen: kleine Kraftpakete.
Auch Nüsse und Samen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Hanfsamen und Chiasamen zum Beispiel zeichnen sich durch ein optimales Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigter Fette aus und liefern gleichzeitig viel hochwertiges Protein. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind neben Eiweißen ein wichtiger Baustein unserer Ernährung.
Soja – der Alleskönner unter den pflanzlichen Proteinen.
Sojabohnen und ihre Produkte wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch sind großartige pflanzliche Proteinquellen. Wie auch tierische Proteine gehören sie zu den vollständigen Eiweißquellen, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Ob in Form von Tofu-„Rührei“, mariniertem Tempeh oder Soja-Bolognese – Sojaprodukte lassen sich einfach und lecker in die Alltagsküche integrieren.
Seitan und moderne Fleischalternativen.
Seitan zeichnet sich durch seinen hohen Proteingehalt von bis zu 30 Gramm pro 100 Gramm aus und bietet durch seine faserige Konsistenz eine ideale Grundlage für herzhafte Gerichte. Fleischersatzprodukte auf Basis von Erbsen-, Ackerbohnen- oder Sonnenblumenprotein sind ebenfalls eine Proteinquelle für eine fleischlose Ernährung.
Tabelle von 10 pflanzlichen Proteinquellen.
Sie sind nahrhaft, lecker und stecken voller pflanzlichem Eiweiß: Diese Tabelle zeigt dir, wie viel Eiweiß in den jeweiligen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.
Lebensmittel | Proteingehalt pro 100 g |
|---|---|
| Sojaschnetzel oder Sojafleisch | 50 g |
| Lupinenflocken | 43 g |
| Hanfsamen | 31 g |
| Seitan | 30 g |
| Linsen | 25 g |
| Tempeh | 20 g |
| Kichererbsen | 20 g |
| Mandeln | 21 g |
| Chiasamen | 15 g |
| Quinoa | 14 g |
So integrierst du pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung.
Pflanzliche Proteine lassen sich leicht in jede Ernährung einbauen. Als Faustregel gilt: Rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten Erwachsene ab 19 Jahren täglich aufnehmen.¹ Für eine Frau mit ca. 70 kg ergibt sich also ein täglicher Proteinbedarf von etwa 56 g Eiweiß.
Beispiel für einen veganen und eiweißreichen Tagesplan.
Frühstück: Ein leckeres Müsli aus 50 g Haferflocken, 15 g Chia-Samen, 30 g Mandeln und 200 ml Sojamilch = ca. 23 g Eiweiß.
Mittagessen: Eine sättigende Bowl aus je 100 g gekochten Linsen, Quinoa und Kichererbsen mit frischem Gemüse oder Salat = ca. 21 g Eiweiß.
Abendessen: Eine würzige Gemüsepfanne mit 200 g Brokkoli, 100 g Tofu und 10 g Kürbiskernen als Topping = ca. 17 g Eiweiß.
Mit rund 61 g Eiweiß ist das Tagesziel auf köstliche Weise erreicht.
Abwechslungsreich kochen mit pflanzlichen Proteinen.
Du bist auf den Geschmack gekommen? Entdecke unsere proteinreichen, veganen Rezepte für jeden Tag:
Die richtige Kombination: So erhöhst du die biologische Wertigkeit.
Ein wichtiger Aspekt bei pflanzlichen Proteinen ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie gut der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Tierische Proteine haben oft eine höhere biologische Wertigkeit, da sie alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Pflanzliche Eiweißquellen hingegen weisen oft ein unvollständiges Aminosäurenprofil auf. Um die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen zu erhöhen, ist es sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen miteinander zu kombinieren.
Getreide und Hülsenfrüchte
Diese Kombination ist besonders effektiv. Getreidesorten wie Reis, Mais oder Hafer enthalten weniger von der Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen reich an Lysin, aber arm an Methionin sind. Wenn du beide Lebensmittel zusammen isst, ergänzen sich die Aminosäurenprofile. Zum Beispiel: Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. Durch diese Kombination ergänzen sich die Bausteine perfekt.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Ähnlich wie Getreide sind auch Nüsse relativ arm an Lysin, enthalten jedoch höhere Mengen an Methionin. In Kombination mit lysinreichen Hülsenfrüchten kannst du die Wertigkeit des aufgenommenen Proteins erhöhen. Beispielgerichte sind hier Vollkornbrot mit Hummus oder Haferflocken mit Erdnussmus.
