Mineralstoffe: Funktionen und Lebensmittel im Überblick.
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Mineralstoffe zählen zu den lebenswichtigen Nährstoffen und sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Sie spielen unter anderem bei der Funktion von Knochen, Muskeln und Nerven sowie im Energiestoffwechsel eine Rolle und sind am Sauerstofftransport beteiligt. Da der Körper Mineralstoffe nicht selbst bilden kann, gelangen sie über die tägliche Ernährung in den Organismus. Dafür stehen verschiedene Lebensmittel zur Auswahl. So lassen sich Mineralstoffe unkompliziert in den Alltag integrieren.
Was sind Mineralstoffe eigentlich?
Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen und sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe. Sie werden über die Nahrung aufgenommen und im Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Anders als Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße liefern sie keine Energie, sind aber dennoch unverzichtbar für viele Abläufe im Organismus. Grundsätzlich lassen sich Mineralstoffe in zwei Gruppen einteilen:
- Mengenelemente: Sie kommen in vergleichsweise größeren Mengen im Körper vor. Dazu zählen Calcium, Magnesium, Kalium oder Natrium.
- Spurenelemente: Sie werden nur in sehr kleinen Mengen benötigt, übernehmen aber ebenfalls wichtige Aufgaben. Zu ihnen gehören Eisen, Zink, Jod oder Selen.
Warum sind Mineralstoffe für den Körper wichtig?
Mineralstoffe sind für den Körper relevant, da sie täglich an vielen grundlegenden Funktionen beteiligt sind. Sie wirken unter anderem bei Prozessen rund um Blutbildung, Immunsystem und Stoffwechsel mit. Einzelne Mineralstoffe übernehmen dabei spezifische Aufgaben:
- Natrium und Kalium zählen zu den Elektrolyten und sind an der Regulierung des Wasserhaushalts sowie an der Signalübertragung zwischen den Zellen beteiligt.
- Phosphor und Calcium stehen im Zusammenhang mit dem Aufbau von Knochen und Zähnen.
- Magnesium wirkt bei der Funktion von Muskeln und Nerven mit.
Auch Spurenelemente erfüllen wichtige Aufgaben, obwohl sie nur in kleinen Mengen vorkommen:
- Zink ist an der Zellteilung beteiligt und spielt eine Rolle für das Immunsystem.
- Jod wird für die Hormonproduktion in der Schilddrüse benötigt.
- Eisen ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt.
Ausgewählte wichtige Mineralstoffe und ihre Funktionen.
Mineralstoff | Funktion im Körper | Beispiele für Lebensmittel |
| Calcium | wird für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt | Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln |
| Magnesium | trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei | Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
| Kalium | beteiligt an Muskelprozessen und am Flüssigkeitshaushalt | Bananen, Kartoffeln, Spinat, Hülsenfrüchte |
| Eisen | trägt zum Sauerstofftransport im Blut bei | Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, rotes Fleisch |
| Zink | beteiligt an Zellteilung und Immunsystem | Nüsse, Käse, Fleisch, Haferflocken |
| Jod | wird für die Hormonbildung in der Schilddrüse benötigt | Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte |
Selen | trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativen Prozessen bei | Nüsse, Eier, Fisch, Vollkornprodukte |
Diese Lebensmittel sind Quellen für Mineralstoffe.
Verschiedene Lebensmittelgruppen tragen dazu bei, Mineralstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Welche davon eine besondere Rolle spielen, hängt auch vom jeweiligen Mineralstoff ab.
Zu den typischen Quellen zählen unter anderem:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte
- grünes Gemüse
- Kartoffeln
- Fisch und ausgewählte tierische Lebensmittel
Auch Obst ergänzt eine abwechslungsreiche Auswahl. Entscheidend ist, dass unterschiedliche Lebensmittel miteinander kombiniert werden und so Vielfalt auf dem Teller entsteht.
Lebensmittelgruppen mit wichtigen Mineralstoffen.
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung und dem Bundeszentrum für Ernährung sind diese Mineralstoffe in den folgenden Lebensmittelgruppen enthalten:
Lebensmittelgruppe | Enthaltene Mineralstoffe |
| Milchprodukte | Calcium, Jod, Zink |
| Grünes Gemüse | Calcium, Magnesium, Kalium |
| Vollkornprodukte | Magnesium, Eisen, Zink |
| Hülsenfrüchte | Eisen, Magnesium, Kalium, Zink |
| Nüsse und Samen | Magnesium, Zink, Selen |
| Kartoffeln | Kalium, Magnesium |
| Fisch | Jod, Selen |
| Haferflocken | Eisen, Magnesium, Zink |
Mineralstoffe im Alltag einfach kombiniert.
Eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln kann dazu beitragen, unterschiedliche Mineralstoffe in den Alltag zu integrieren. Dabei gilt es, verschiedene Lebensmittelgruppen miteinander zu kombinieren.
So können Mahlzeiten im Alltag aussehen:
- morgens: Haferflocken mit Nüssen
- mittags: Pellkartoffeln mit Kräuterquark
- abends: Brotzeit mit Käse, Rohkost und Hummus
Auch praktische Optionen wie Tiefkühlgemüse, Konserven mit Hülsenfrüchten oder andere Basics lassen sich gut in den Alltag einbauen und erleichtern die Zubereitung.
7 praktische Tipps für mehr Mineralstoffe im Alltag.
- Vollkorn öfter wählen
Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis und Vollkornnudeln enthalten oft mehr Mineralstoffe als stärker verarbeitete Varianten.
- Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen
Linsen, Bohnen und Kichererbsen lassen sich vielseitig verwenden und einfach in unterschiedliche Gerichte integrieren.
- Nüsse, Kerne und Samen als Topping nutzen
Sie passen gut zu Müsli, Salaten, Bowls oder Joghurt und lassen sich leicht ergänzen.
- Grünes Gemüse häufiger einplanen
Brokkoli, Spinat oder Grünkohl lassen sich mit vielen Gerichten kombinieren und sorgen für Abwechslung auf dem Teller.
- Milchprodukte oder mit Calcium angereicherte pflanzliche Alternativen berücksichtigen
Je nach Produkt können sie eine Quelle für Calcium sein.
- Jodsalz verwenden, wenn du Salz nutzt
Es kann dazu beitragen, die Jodzufuhr im Alltag zu unterstützen.
- Mahlzeiten abwechslungsreich zusammenstellen
Eine vielfältige Kombination unterschiedlicher Lebensmittel erhöht die Bandbreite an Mineralstoffen.
Grundlagen für eine ausgewogene Auswahl an Mineralstoffen.
Eine mineralstoffbewusste Ernährung basiert nicht auf einzelnen Lebensmitteln, sondern auf der Kombination und Regelmäßigkeit verschiedener Bestandteile. Entscheidend ist, wie vielfältig Lebensmittel im Alltag zusammengestellt werden.
Eine mögliche Grundlage kann zum Beispiel so aussehen:
- Gemüse als fester Bestandteil im Alltag
- Vollkornprodukte in regelmäßiger Auswahl
- Hülsenfrüchte als ergänzende Zutat
- Nüsse und Samen in kleinen Mengen
- je nach Ernährungsweise Milchprodukte, Fisch oder andere passende Lebensmittel
Insgesamt zeichnet sich eine ausgewogene Auswahl durch Abwechslung und Alltagstauglichkeit aus. Mit passenden Basics in Vorratskammer und Kühlschrank lassen sich unterschiedliche Lebensmittel einfach kombinieren und in Mahlzeiten integrieren.
Einfache Rezeptideen mit mineralstoffhaltigen Zutaten.
Ob Frühstück, Mittagessen oder Snack: Viele alltagstaugliche Gerichte enthalten von Natur aus Mineralstoffe.
Fazit: Mineralstoffe sind Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Mineralstoffe sind an vielen Funktionen im Körper beteiligt und Teil einer ausgewogenen Ernährung. Entscheidend ist dabei weniger der Blick auf einzelne Lebensmittel als die Kombination verschiedener Bestandteile im Alltag. Denn eine abwechslungsreiche Auswahl kann dazu beitragen, unterschiedliche Mineralstoffe über den Tag hinweg einzubinden. Zu den Lebensmittelgruppen mit Mineralstoffen gehören unter anderem Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie – je nach Ernährungsweise – Milchprodukte und weitere passende Lebensmittel.
Bei einzelnen Mineralstoffen kann es sinnvoll sein, genauer hinzuschauen. So wird die Jodzufuhr in Deutschland laut DGE insgesamt geringer.¹ Jodhaltige Lebensmittel wie jodiertes Speisesalz, daraus hergestellte Produkte sowie Seefisch, Milchprodukte und Eier können hier eine Rolle spielen.² Auch bei einer veganen Ernährungsweise lohnt sich ein bewusster Blick auf einzelne Mineralstoffe. Pflanzliches Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden.³ Außerdem ist eine verlässliche Versorgung mit Vitamin B12 wichtig.⁴
Insgesamt zeigt sich: Nicht einzelne Nährstoffe stehen im Mittelpunkt, sondern das Zusammenspiel. Vielfalt, Regelmäßigkeit und einfache Routinen prägen eine ausgewogene Ernährung im Alltag.
Häufige Fragen zu Mineralstoffen.
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Fußnoten
¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/
² Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Jodzufuhr, https://www.dge.de/presse/meldungen/2025/neue-referenzwerte-fuer-die-jodzufuhr/
³ PETA, Vegane Eisenquellen, https://www.peta.de/veganleben/eisen-vegane-ernaehrung/
⁴ Bundesinstitut für Risikobewertung, https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/vitamin-b12-bei-pflanzenbasierter-ernaehrung-besonders-auf-eine-angemessene-versorgung-achten/