Probier's einfach | ALDI SÜD

Gute Planung geht durch den Magen.

Sonntagabend, der Kühlschrank ist voll, aber nichts davon ist fertig? Genau hier hilft Meal Prep. Du nimmst dir einmal Zeit, bereitest eine Basis für die nächsten Tage vor und musst danach nur noch zugreifen.

Damit deine vorbereiteten Mahlzeiten nicht immer gleich schmecken und du etwas mehr Abwechslung hast, holen wir uns im November fermentierte Lebensmittel dazu. Mit Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir kannst du deine Gerichte unkompliziert ergänzen und aus derselben Basis jeden Tag etwas Neues machen. Fermentierte Lebensmittel entstehen durch einen natürlichen Gärungsprozess, bei dem Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien eine wichtige Rolle spielen.

Eine Basis. Jeden Tag neu.

Für dich klingt Meal Prep nach haufenweise Boxen und einem ganzen Sonntag in der Küche? Muss es nicht.

Unsere Monatsaufgabe funktioniert nach einem einfachen Baukastenprinzip: Du bereitest einmal eine Basis für zwei bis drei Tage vor, zum Beispiel Ofengemüse, Kartoffeln, Reis oder Linsen. Jeden Tag kommt dann eine andere fermentierte Zutat dazu – so bringst du Variation mit ins Spiel.

Aus einem Blech Ofengemüse mit Kartoffeln wird am Montag eine Bowl mit Kimchi, am Dienstag ein Wrap mit gebratenem Tempeh und Joghurt-Dip und am Mittwoch eine herzhafte Pfanne mit Sauerkraut.

Such dir für den November einen festen Tag in der Woche, bereite dir eine Basis vor und kombiniere sie jeden Tag mit einer anderen fermentierten Zutat. Welche Kombination dein Favorit wird? Probier's einfach!

Was lange gärt, wird endlich gut.

Meal Prep und Fermentation haben mehr gemeinsam, als du vielleicht denkst: Du bereitest einmal etwas vor und kannst es anschließend über mehrere Tage hinweg in unterschiedlichen Varianten verwenden.

Wenn die Basis dafür schon im Kühlschrank steht, ist die Frage nach dem Abendessen schon fast geklärt. Du musst nicht jeden Tag neu überlegen, einkaufen und kochen, sondern kannst auf die vorbereiteten Zutaten zurückgreifen und sie unterschiedlich kombinieren.

Hierbei können fermentierte Lebensmittel eine besondere Rolle spielen. Je nach Produkt und Herstellungsverfahren eignen sie sich gut für die Vorratshaltung und bringen gleichzeitig Abwechslung in einfache Gerichte. Dasselbe Ofengemüse schmeckt mit Kimchi ganz anders als mit einem Klecks Joghurt oder ein paar Stücken würzigem Käse.

Übrigens: Wie Fermentation genau funktioniert und wie du Gemüse selbst fermentierst, erfährst du hier.

Kleine Kniffe, volle Boxen.

Mit diesen Tipps schaffst du es vielleicht, Meal Prep auch über den November hinaus in deinen Alltag zu integrieren:

Heute so, morgen so.
Plane deine Zutaten gleich mehrfach ein. Das Sauerkraut, das heute die Kartoffelpfanne würzt, macht sich morgen auch auf einem Sauerteigbrot mit Käse gut. Der Naturjoghurt wird heute zum Dip fürs Ofengemüse und morgen mit Obst und Haferflocken zum Frühstück.

Getrennt lagern, zusammen genießen.
Bewahre Basis, Toppings und Dips getrennt auf und kombiniere sie erst kurz vor dem Essen. So weicht nichts durch, und du entscheidest jeden Tag spontan, worauf du Lust hast.

Geduld, Nase, Kühlschrank.
Falls du selbst fermentieren willst: Halte dich dabei an ein erprobtes Rezept und achte auf sauberes Arbeiten. Lass das Fermentier-Glas je nach Gemüse einige Tage bis wenige Wochen bei Zimmertemperatur stehen. Kleine Bläschen, eine leicht trübe Flüssigkeit und ein angenehm säuerlicher Duft deuten darauf hin, dass die Gärung läuft. Orientiere dich bei der Beurteilung jedoch nicht allein an Aussehen oder Geruch. Bei Schimmel oder auffälligen Veränderungen solltest du das Ferment nicht verzehren. Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, lagere das Ferment entsprechend dem Rezept im Kühlschrank.

Kurz planen, frisch genießen.
Du musst nicht gleich für die ganze Woche vorkochen. Zwei bis drei Tage sind ein guter Rahmen. So bleibt alles frisch, und du hast trotzdem Spielraum für Spontanes. Kleiner Tipp: Beschrifte deine Behälter mit dem Datum, dann behältst du den Überblick.

Ballaststoffe bilden die Basis.
Neben den fermentierten Zutaten lohnt sich auch ein Blick auf die Basis deiner Box. Besonders sinnvoll dafür ist die Kombination von fermentierten Zutaten (probiotische Lebensmittel) mit präbiotischen. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel mit bestimmten Ballaststoffen wie Inulin, die beispielsweise in Chicorée, Lauch und Zwiebeln vorkommen. Linsen oder Vollkorn-Sauerteigbrot können ebenfalls eine gute Möglichkeit sein, Ballaststoffe in deine Mahlzeiten einzubauen. Mehr zu dem Thema kannst du hier erfahren.

Zweites Leben fürs Glas.
Leere Gläser, etwa von Sauerkraut oder Kimchi, werden gespült zu praktischen Meal-Prep-Behältern für Dressings, Dips oder geschnittenes Gemüse.

Probier's einfach!

Gemüse im Glas, Vielfalt auf dem Teller.

Die Planetary Health Diet (PHD) ist ein Ernährungskonzept der EAT-Lancet-Kommission. Die Idee dahinter: Was gut für uns ist, soll auch gut für den Planeten sein. Laut der Kommission lassen sich damit im Vergleich zu einer durchschnittlichen Ernährung mit viel Fleisch sowohl ernährungsbedingte Erkrankungen als auch Umweltbelastungen verringern – vor allem Treibhausgase und der Flächenverbrauch.¹ Auf dem Teller heißt das: viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Vollkorn. Tierische Produkte und Zucker kommen in kleineren Mengen dazu.²

Viele fermentierte pflanzliche Lebensmittel passen gut in dieses Konzept. Sauerkraut und Kimchi sind im Kern fermentiertes Gemüse. Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt – also aus einer Hülsenfrucht. Und beim Sauerteigbrot lohnt sich ein Griff zu den Vollkornvarianten.

Mit Meal Prep wird es leichter, solche Zutaten regelmäßig in deinen Alltag einzubauen und so Schritt für Schritt an die Planetary Health Diet anzuknüpfen. Denn: Was schon vorbereitet im Kühlschrank steht, landet ganz nebenbei öfter auf deinem Teller – ohne dass du deine Ernährung komplett umstellen musst. Probier's einfach!