Das Einmaleins probiotischer Lebensmittel.

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Probiotische Lebensmittel - lebende Mikroorganismen, kommen natürlicherweise in fermentierten Produkten vor. Dazu zählen unter anderem Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi. Sie sind fester Bestandteil vieler Ernährungsweisen und lassen sich oft einfach in den Alltag integrieren. Erfahre welche Lebensmittel als probiotisch gelten, wie sie sich von präbiotischen Lebensmitteln unterscheiden und welche pflanzlichen Alternativen es gibt.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Bei probiotischen Lebensmitteln handelt es sich um Nahrungsmittel, die lebende Mikroorganismen (Probiotika) bzw. Bakterien enthalten. Zu typischen Mikroorganismen zählen vor allem Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und bestimmte Hefen. Diese Mikroorganismen überstehen die Magensäure und gelangen in den Darm.

Probiotische und präbiotische Lebensmittel: Was ist der Unterschied?



Probiotika und Präbiotika werden oft verwechselt, unterscheiden sich jedoch deutlich. Präbiotika sind natürliche Bestandteile unserer Nahrung. Dabei handelt es sich um bestimmte Ballaststoffe wie Inulin oder Oligofruktose, die den Darmbakterien als Nahrung dienen. Sie stecken vor allem in Gemüse wie Chicorée, Spargel, Lauch und Zwiebeln, aber auch in Hülsenfrüchten und Beerenobst. Besonders sinnvoll ist die Kombination mit probiotischen Lebensmitteln.  

Natürliche Probiotika in Lebensmitteln: Die Rolle der Fermentation.

Wer verstärkt Lebensmittel mit probiotischen Kulturen einbauen möchte, sollte zwischen natürlich vorkommenden und künstlich zugesetzten Kulturen unterscheiden. Von Natur aus enthalten sind Probiotika vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut Joghurt, Quark, Molke, Käse, Butter und Sahne sowie in fermentiertem Tee wie Kombucha. Viele dieser Lebensmittel lassen sich auch selbst herstellen. Nach Einschätzung der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) reicht die enthaltene Bakterienmenge nicht aus, um gezielte Effekte einzelner Bakterienstämme nachzuweisen, der   regelmäßige Verzehr solcher fermentierter Lebensmittel wird von der FET dennoch im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung empfohlen.¹“  

Eine Liste mit natürlichen probiotischen Lebensmitteln.

Gibt es probiotische Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker?

Ja, viele traditionell fermentierte Lebensmittel sind nahezu ohne zugesetzten Zucker, da die Bakterien den natürlich enthaltenen Zucker während der Gärung als Energiequelle nutzen und abbauen. Gute Optionen sind Sauerkraut, Kimchi und Salzgurken (in Salzlake, nicht in Essig), sofern sie nicht nachträglich gesüßt wurden. Auch Naturjoghurt, Kefir, Miso und Tempeh enthalten meist keinen zugesetzten Industriezucker. Dazu solltest du die Nähwertangaben auf der Verpackung lesen. Bei fermentierten Getränken wie Kombucha oder Wasserkefir solltest du auf die Nährwertangaben achten, da hier oft ein Restzuckergehalt verbleibt, während Brottrunk in der Regel als zuckerfreie, flüssige Alternative angeboten wird.

Probiotische Lebensmittel selbst herstellen: Unsere Rezeptauswahl.  

Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel.

Neben probiotischen Lebensmitteln sind Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Pulvern oder Tropfen erhältlich. Diese Produkte enthalten oft eine definierte Anzahl spezifischer Bakterienstämme wie Lactobacillen oder Bifidobakterien. Häufig werden diese Produkte als Synbiotika angeboten – eine Kombination aus Bakterien und Ballaststoffen (Präbiotika), die den Mikroorganismen als Substrat dienen. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel lediglich eine Ergänzung zu einer vielseitigen Ernährung darstellen und diese nicht ersetzen.

Gibt es vegane probiotische Lebensmittel?

Ja, es gibt zahlreiche pflanzliche Alternativen mit probiotischen Kulturen. Besonders gute Quellen sind fermentierte Gemüsesorten wie rohes Sauerkraut, Kimchi oder Salzgurken. Auch Sojaprodukte wie Miso und Tempeh gehören dazu. Ergänzt wird die Auswahl durch Getränke wie Kombucha, Wasserkefir oder Brottrunk. Wichtig ist, auf unpasteurisierte Produkte zu achten, denn durch Hitze werden die enthaltenen Mikroorganismen abgetötet.

Fazit: Probiotische Lebensmittel einfach in den Alltag integrieren.

Probiotische Lebensmittel sind vor allem in fermentierten Produkten wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi zu finden. Sie lassen sich in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren und stehen sowohl in tierischen als auch in veganen Varianten zur Verfügung. Dabei lohnt sich ein Blick auf selbstgemachte Varianten wie Sauerteigbrot oder Kimchi.

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Fußnoten

¹ AOK, Gesundheitsmagazin
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/probiotika-was-probiotische-ernaehrung-fuer-die-darmgesundheit-bringt/

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.