Fermentierte Lebensmittel – so geht’s.

Was ist Fermentieren eigentlich?

Übersetzt bedeutet das Wort „Fermentation“ „Gärung“. Es bezeichnet eine Konservierungsmethode, mit der man Lebensmittel länger haltbar machen kann. Um auch ohne Kühlschrank wohlgenährt durch den Winter und das Jahr zu kommen, fermentierten Menschen aus vielen Kulturkreisen schon früh frisches Gemüse, Obst, Milchprodukte oder Getränke zu schmackhaften Vorräten. Entdeckt wurde das Haltbarmachen von Lebensmitteln durch den Fermentationsprozess vor ca. 9000 Jahren in China. Neben dem Fermentieren gibt es noch weitere traditionelle Konservierungsmethoden, etwa das Einkochen und Einlegen. Bei diesen Methoden findet keine Gärung statt. Beim einfachen Einlegen werden Lebensmittel mit Salzlake, Essig oder Öl übergossen, während beim Einkochen Obst und Gemüse in luftdichte Gläser gegeben und diese durch heißes Wasser oder Dampf erhitzt werden.

Wie funktioniert das Fermentieren?

Das Fermentieren ist ein biologischer, natürlicher Prozess, der meist unter Ausschluss von Sauerstoff (anaerob) abläuft. Dabei werden Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien (bei Kimchi oder Sauerkraut), Hefen (bei Bier, Sauerteig oder Kefir) und Schimmelpilze (bei Edelschimmel-Käse) bewusst zugesetzt, um Lebensmittel geschmacklich zu verändern und zu konservieren

Arten des biologischen Fermentationsprozesses.

1. Milchsäuregärung (Lacto-Fermentation)
   Die bekannteste Form für den Hausgebrauch bei Obst und Gemüse wird auch „milchsaures Einlegen“ genannt. Milchsäurebakterien wandeln Zucker bzw. Kohlenhydrate von Gemüse und Obst in Milchsäure um, was das Lebensmittel konserviert und den typisch sauren Geschmack erzeugt. Die Gärung erfolgt ohne Sauerstoff. Beispiele für die Lacto-Fermentation sind Kimchi, saure Gurken, Kefir und Sauerteig.
2. Alkoholische Gärung
   Diese Art der Fermentation ist vermutlich die bekannteste und sehr weit verbreitet. Hierbei wandeln Hefen Zucker in Ethanol (Alkohol) und Kohlenstoffdioxid (CO2) um – so entstehen zum Beispiel Wein und Bier.  
3. Essigsäuregärung
   Hierbei wandeln Essigsäurebakterien Alkohol unter Zufuhr von Sauerstoff in Essigsäure um. Es handelt sich oft um eine „Folge-Fermentation“. Beispiele für diese Art der Gärung sind Kombucha und Weinessig.
4. Edelschimmel-Fermentation
   Spezielle Pilzkulturen zersetzen Proteine und Fette, was zu völlig neuen Texturen und intensiven Aromen führt. Durch die Edelschimmel-Fermentation entstehen beispielsweise Tempeh, Miso und Sojasauce.
   
   Es gibt zwei Methoden, den Fermentationsprozess zu starten: entweder durch Zuführung einer Starterkultur oder aber man lässt „wilde Fermente“ die Arbeit tun.

Fermentieren mit Starterkultur.

Häufig wird die Fermentation durch Zuführung einer sogenannten Starterkultur eingeleitet. Sie besteht aus natürlichen Mikroorganismen wie Hefe, guten Bakterien, Enzymen oder Schimmelpilzen. Lagerst du diese Mikroorganismen luftdicht bei Zimmertemperatur, vermehren sie sich und verwandeln die „organische Materie“ in Gase, Alkohol und vor allem in Säure um. Sauerteig ist zum Beispiel ein fermentierter Teig, der aus einer Starterkultur hergestellt wird.

Wilde Fermentation – Fermentieren ohne Starterkultur.

Nicht immer müssen Bakterien, Pilze und Co. für eine Fermentation extra hinzugegeben werden. Bei Gemüse und Obst befinden sich die Mikroorganismen schon „als wilde Fermente“ auf der Oberfläche, beispielsweise auf der Schale. Um Gemüse aller Art zu fermentieren, braucht es lediglich die Zugabe von Wasser, Salz und ein mit Gewichten beschwertes Gefäß, das den Kontakt zur Luft, also zum Sauerstoff –verhindert. Während des sogenannten „wilden Fermentierens“ wandeln die Milchsäurebakterien Kohlenhydrate und Zucker in Milchsäure und Vitamine um. Die Folge: Es entsteht ein saures Milieu. Alle schädlichen Bakterien, die Lebensmittel unkontrolliert verderben und schimmeln lassen, werden von der Säure eliminiert.

Welches Obst und Gemüse kann man fermentieren? 
  

Im Grunde können nahezu alle Gemüse- und spezielle Obstsorten fermentiert werden. Für deine ersten Versuche sind vor allem feste Sorten mit geringem Wassergehalt geeignet. Dazu zählen:  

• Kohlsorten wie Weiß- oder Chinakohl. Kimchi etwa ist der Fermentations-Star aus Korea. Auch die Zubereitung von Sauerkraut mit Weißkohl, der mit Salz im eigenen Pflanzensaft gärt, ist schon viele Hundert Jahre alt.    
• Feste Gemüsesorten wie Kürbis, Wurzelgemüse, Rettich, Paprika oder Bohnen eignen sich ebenfalls gut.    
• Bei weicheren, wasserhaltigen Sorten wie Gurken, Zucchini, Rote Bete oder Tomaten verhindert die richtige Menge an Salz, dass diese Gemüsesorten zu matschig werden. Hier brauchst du vielleicht ein paar Versuche, bis es gelingt und deine fermentierten Lebensmittel die richtige Konsistenz haben.    
• Auch Obst kannst du fermentieren, zum Beispiel Äpfel und Orangen. Obst enthält deutlich mehr Zucker und wilde Hefen als Gemüse, daher fermentiert es schneller und verwandelt sich schnell in Alkohol. Die wilde Fermentation funktioniert auch hier.  
• Fermentierung eignet sich auch gut für die Resteverwertung von Obst und Gemüse, das man nicht mehr aufbrauchen kann.  

Übrigens: Der Hit ist fermentierter Knoblauch. Schon mal probiert?  

Passende Gläser oder luftdichte Beutel.

Für die Milchsäuregärung unter Sauerstoffausschluss braucht es absolut luftdichte, nicht zu große Glasgefäße, die aber gleichzeitig die bei der Fermentierung entstehenden Gase entweichen lassen. Das können einfache Einkoch-, Schraub- oder Weckgläser sein. Optimal sind Gläser mit speziellen Ventil-Deckeln. Auch verschließ- und zusammendrückbare Fermentierbeutel leisten gute Dienste. Mittlerweile gibt es auch spezielle Fermentier-Sets mit kleinen Pumpen, die den Sauerstoff abziehen. Auch passformgerechte Glasgewichte halten das Gemüse unter der Lake. Wir empfehlen dir die Gläser während des Gärprozesses auf Unterteller oder eine flache Auflaufform zu stellen. Nur für den Fall, dass doch mal etwas überläuft.

Ohne Salz geht nichts beim Fermentieren.

Salz schützt vor Eindringlingen wie fremden Keimen und Bakterien. Die guten Milchsäurebakterien tolerieren Salz problemlos. Beim Gemüsekneten hilft es, den Saft schneller austreten zu lassen. Zur Fermentierung eignet sich jedes lebensmittelechte Salz. Feines Salz löst sich schneller auf als grobkörniges. Achte aber darauf, dass du unbehandeltes Salz ohne chemische Zusätze verwendest, also zum Beispiel Meer-, Stein- oder Jodsalz. Für die Lake eignet sich beispielsweise  gefiltertes Wasser oder Quellwasser.

Gewürze sorgen für vollen Geschmack.

Die Aromen-Vielfalt von fermentiertem Gemüse kannst du individuell nach deinem Geschmack erweitern. Chili, Pfefferkörner, Senfkörner oder Kümmel werten jedes (Sauer-)Kraut auf, intensivieren den Geschmack und machen es noch bekömmlicher. Zu Karotten passt die ätherische Schärfe von Ingwer. Auch Wildkräuter und -blüten wie Lindenblüten und Dill mit Lorbeerblättern würzen beispielsweise Gemüse-Potpourris wie den Mix aus Mairübchen, Möhren, Rote Bete und Rettich.  

Tipps zum Fermentieren von Gemüse und Obst.

• Sauberkeit: Wasche dir vor der Zubereitung gründlich mit einer neutralen Seife die Hände. Alle Arbeitsflächen, Geräte und Gefäße müssen ebenfalls sauber sein.  
• Gerüche: Fermentiere in einem neutral riechenden Umfeld ohne synthetische Fremdgerüche wie Räucherstäbchen, Duftkerzen oder Parfüm. Und: Die Umgebungstemperatur im Raum sollte nicht zu warm sein.  
• Dichte Gefäße: Auf ein undichtes Glas weisen weiße (noch harmlose Kahmhefen) bis pelzige Ablagerungen oder Schimmel hin. Auf die Art bildet sich oft sehr schnell ein weißlicher Belag.  
• Wölbung: Wenn sich der Deckel des Glases wölbt, ist er zu fest zugedreht. Die Gase können nicht entweichen.  
• Riechen, schmecken und probieren: Vertraue deinen Sinnen. Was nicht gut schmeckt oder komisch riecht, solltest du lieber nicht mehr verzehren.  

So erkennst du, ob das Gemüse fertig fermentiert ist.

Wenn die am Gemüse haftenden Bakterien den Zucker im Gemüse in Milchsäure umwandeln, erkennst du das an kleinen Bläschen, die sich im Glas bilden. Die Salzlake kann dabei ein wenig trüb werden. Achte darauf, dass die fermentieren Lebensmittel immer von Lake (ob eigener Saft oder hinzugefügte Salzlake) bedeckt sind, damit ihre Haltbarkeit gewährleistet ist.