Bulgur-Tofu-Basis mit Kimchi, Sauerkraut und Joghurt

Zutaten (für 3 Tage à 2 Portionen):

Meal Prep

• 300 g Bulgur, grob
• 600 ml Gemüsebrühe
• 2 Packungen Bio-Tofu, Natur (à 400 g)
• 3 EL Sojasauce
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Speisestärke
• 1 TL Paprikapulver, geräuchert

Tag 1 – Kimchi-Bowl

• 120 g Bio-Kimchi, Original
• 1 Bund Radieschen
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Sesamöl
• 1 EL Sesam

Tag 2 – Sauerkraut-Wrap

• 6 große Weizentortillas
• 200 g Bio-Sauerkraut
• 2 Handvoll Rucola
• 2 TL mittelscharfer Senf
• 1 TL Ahornsirup

Tag 3 – Paprika-Pfanne mit Knoblauch-Joghurt

• 150 g Bio-Naturjoghurt 3,8 % Fett
• 1 rote Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Rapsöl
• ½ Bund Petersilie
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

Meal Prep

1. Tofu aus der Packung nehmen, nebeneinander in Küchenpapier wickeln, mit einem Brett und einer Konservendose beschweren und 20 Min pressen. Währenddessen den Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
2. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden, mit Sojasauce, Öl und Paprikapulver mischen und dann mit der Stärke bestäuben, bis alle Seiten matt sind. Auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und 25–30 Min backen, nach 15 Min wenden.
3. Parallel Bulgur mit der Brühe in einem Topf aufkochen, zugedeckt bei kleinster Hitze 10 Min garen, vom Herd ziehen und weitere 10 Min quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
4. Bulgur und Tofu vollständig auskühlen lassen und in getrennten Boxen kühl stellen. Beides hält sich 3 Tage – der Tofu wird im Kühlschrank etwas weicher, an Tag 3 wird er in der Pfanne wieder knusprig.

Tag 1 – Kimchi-Bowl

1. Radieschen in dünne Scheiben, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Kimchi abtropfen lassen, 1 EL Lake auffangen, Kraut grob hacken.
2. Sojasauce, Sesamöl und Kimchi-Lake verrühren. Ein Drittel von Bulgur und Tofu auf zwei Schüsseln verteilen, Kimchi, Radieschen und Frühlingszwiebeln daraufgeben, Dressing darüberträufeln und mit Sesam bestreuen.

Tag 2 – Sauerkraut-Wrap

1.   Sauerkraut in einem Sieb abtropfen lassen und mit den Händen gut ausdrücken, sonst weicht der Wrap durch. Senf mit Ahornsirup verrühren.
2. Tortillas in einer Pfanne ohne Öl 30 Sek pro Seite erwärmen, dann reißen sie beim Rollen nicht. Mit Senfcreme bestreichen, Rucola, ein Drittel von Bulgur und Tofu sowie das Sauerkraut in die Mitte geben, Seiten einschlagen und fest aufrollen. Für unterwegs in Backpapier wickeln.

Tag 3 – Paprika-Pfanne mit Knoblauch-Joghurt

1. Paprika in Streifen, Zwiebel in Spalten schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und beides 5 Min braten.
2. Restlichen Tofu zugeben und 3 Min braten, bis er wieder knusprig ist, dann den restlichen Bulgur unterheben und 2 Min mitbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Joghurt mit geriebenem Knoblauch und einer Prise Salz verrühren. Pfanne anrichten, Joghurt als Klecks daraufgeben und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Restehack: Übrige Tortillas in Dreiecke schneiden, mit etwas Öl und Salz bestreichen und bei 180 °C 6–8 Min backen – knusprige Chips zum Joghurt-Dip.