Proteinshake vor oder nach dem Training?

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Proteinshake vor oder nach dem Training? Eine feste Regel dafür gibt es nicht. Neben dem Zeitpunkt spielen vor allem deine übrigen Mahlzeiten und die Proteinzufuhr über den Tag eine Rolle. Hier erfährst du, worauf es beim Timing deines Proteinshakes ankommt.

Proteinshake vor dem Training.

Einen Proteinshake kannst du vor dem Training trinken, musst du aber nicht. Liegt deine letzte Mahlzeit schon länger zurück, kann vor dem Sport eine Kleinigkeit sinnvoll sein: ein Proteinshake, ein Protein-Snack oder etwas anderes, worauf du Lust hast. Hast du gerade erst gegessen, brauchst du keinen zusätzlichen Shake. Ob du generell kurz vor dem Sport noch etwas essen oder trinken möchtest, hängt auch von deiner persönlichen Verträglichkeit ab. Manche Menschen empfinden einen vollen Magen beim Training als unangenehm oder spüren ein Völlegefühl.

Als alleinige Energiequelle vor dem Workout eignet sich ein Eiweißshake weniger, da der Körper je nach Belastungsintensität und -dauer vor allem Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung nutzt.¹ Ob ein Shake für dich infrage kommt, hängt deshalb von deinen Mahlzeiten, Gewohnheiten und deinem Tagesablauf ab.

Proteinshake nach dem Training.

Auch nach dem Training kann ein Proteinshake passen – zum Beispiel, wenn du unterwegs bist und erst später zu einer regulären Mahlzeit kommst. Ein Shake ist schnell zubereitet und lässt sich unkompliziert mitnehmen. Er ist jedoch kein notwendiger Abschluss deiner Trainingseinheit.

Die Aufnahme von Protein vor oder nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese unterstützen.² Dabei bildet der Körper neue Muskelproteine.² Vor dem Training kann Protein Aminosäuren für die Belastung bereitstellen. Nach dem Training kann es die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen.² Steht nach dem Sport ohnehin bald dein Mittag- oder Abendessen an, kannst du auch über diese Mahlzeit Protein aufnehmen.

Protein lässt sich auch über Lebensmittel aufnehmen, ein zusätzlicher Shake ist daher nicht automatisch notwendig. Die Proteinzufuhr sollte in eine ausgewogene Ernährung eingebettet sein.

Proteinshake direkt nach dem Training: Was ist das anabole Fenster?

Bei der Frage nach dem idealen Zeitpunkt fällt häufig der Begriff „anaboles Fenster“. Er stammt aus der Diskussion um das sogenannte Nutrient Timing in der Sporternährung und beschreibt die Vorstellung, dass der Körper nach dem Training besonders empfänglich für Nährstoffe ist und man sie deshalb gezielt zuführen sollte.³ Daraus leitet sich die verbreitete Annahme ab, Protein möglichst unmittelbar nach dem Training aufzunehmen. Häufig wird hierfür ein Zeitraum von etwa 30 bis 60 Minuten genannt.⁴ Eine so kurze und starre Frist lässt sich wissenschaftlich jedoch nicht allgemein bestätigen.⁴ Entscheidend ist die Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum rund um das Training sowie die tägliche Gesamtproteinzufuhr.

Neben dem Zeitpunkt sind auch die Gesamtmenge an Protein und die Verteilung deiner Mahlzeiten über den Tag wichtig.⁵ Auch deine Ernährung vor dem Training spielt eine Rolle: Hast du einige Stunden zuvor eine Mahlzeit mit Protein gegessen, musst du nicht unmittelbar nach dem letzten Satz zum Shaker greifen. Auch mit einer regulären proteinreichen Mahlzeit in den folgenden Stunden kannst du zu deiner täglichen Proteinzufuhr beitragen.⁴ Für deinen Alltag bedeutet das: Orientiere dich weniger an einer festen Minutenregel und achte stattdessen auf eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag verteilt.

Proteinshake zubereiten und mitnehmen.

Du kannst deinen Proteinshake zu Hause vorbereiten und in einem sauberen, dicht verschließbaren Behälter mitnehmen. Dafür eignen sich Whey-Proteinpulver oder pflanzliche Alternativen wie Erbsen- und Sojaprotein. Shakes mit leicht verderblichen Zutaten solltest du bis zum Verzehr kühlen. Alternativ transportierst du die Zutaten getrennt und mischt den Shake erst kurz vor dem Trinken.

Wie viel Protein am Tag?

Ein Proteinshake ist eine Möglichkeit, Eiweiß aufzunehmen, aber nicht zwingend notwendig, um den täglichen Bedarf zu decken. Der Bedarf hängt unter anderem von Alter und körperlicher Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.⁶ Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.⁶ Bei intensivem Training kann der Bedarf höher liegen.⁶

Fazit: Proteinshake vor oder nach dem Training – wann es für dich passt.

Ob du deinen Proteinshake vor oder nach dem Training trinkst, lässt sich nicht mit einer festen Regel beantworten. Wichtiger als eine feste Uhrzeit ist, wie sich deine Mahlzeiten und die Proteinaufnahme über den Tag verteilen.⁷ Ein Proteinshake kann eine praktische Ergänzung sein, wenn gerade keine reguläre Mahlzeit möglich ist oder du unkompliziert Protein aufnehmen möchtest. Notwendig ist er nicht. Du entscheidest selbst, wann du ihn trinkst – abhängig von deinen Mahlzeiten, deinem Tagesablauf und deiner persönlichen Verträglichkeit.

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Fußnoten

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung,
https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/kohlenhydrate-in-der-sporternaehrung/

² National Library of Medicine,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

³ National Library of Medicine,
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3577439/

⁴ National Library of Medicine,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

⁵ Springer Nature,
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8

⁶ Deutsche Gesellschaft für Ernährung,
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

⁷ National Library of Medicine,
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.