Protein-Snacks: Ideen und Rezepte.

Lesezeit: 4 min

Der kleine Hunger zwischendurch lässt sich auf viele Arten stillen. Wenn du dabei auf Eiweiß setzen möchtest, hast du die Wahl zwischen süßen, herzhaften und veganen Snacks. Viele davon sind schnell zubereitet, lassen sich gut vorbereiten oder einfach mitnehmen. Hier findest du passende Ideen und Tipps für deinen nächsten Protein-Snack.

Protein-Snacks: Welche Proteinquellen eignen sich?

Protein steckt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Für einen eiweißbetonten Snack eignen sich deshalb zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Spezielle Proteinriegel oder Proteinshakes sind nicht unbedingt notwendig. Wie viel Protein ein Snack enthält, hängt von den verwendeten Zutaten, der Portionsgröße und dem jeweiligen Produkt ab.

Milchprodukte wie Quark, Skyr, Naturjoghurt oder Hüttenkäse lassen sich sowohl süß als auch herzhaft kombinieren. Pflanzliche Alternativen sind beispielsweise Kichererbsen, Edamame, Tofu und Sojajoghurt.

Welche Proteinquelle zu dir passt, hängt von deinem Geschmack und deinen Vorlieben ab. Mehr über Proteine erfährst du in unserem Ratgeber „Was sind Proteine?“.

Protein-Snacks: Einfache und schnelle Ideen.

Ob süß oder herzhaft – für einen Protein-Snack lassen sich viele verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren. Diese Ideen eignen sich für eine kleine Mahlzeit zwischendurch:

1. Quark, Joghurt oder Skyr mit Beeren und Nüssen: Diese Milchprodukte sind tierische Proteinquellen und bilden eine gute Basis für einen süßen Snack. Ergänze sie mit frischen oder tiefgekühlten Beeren oder anderem Obst. Gehackte Mandeln, Walnüsse oder andere Nüsse sorgen für Biss.
2. Hüttenkäse mit Gemüse: Hüttenkäse ist eine herzhafte Proteinquelle und schmeckt pur oder mit Kräutern gewürzt. Dazu passen Gurken-, Paprika- oder Möhrensticks sowie klein geschnittene Tomaten.
3. Gekochtes Ei: Eier liefern Protein, das aus verschiedenen Aminosäuren besteht.¹ Ein gekochtes Ei lässt sich gut vorbereiten und mit einer Scheibe Vollkornbrot und frischem Gemüse ergänzen.
4. Hummus mit Gemüsesticks: Hummus wird hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt und enthält daher pflanzliches Protein. Er passt zu Möhren, Gurken oder Paprika und eignet sich auch als Aufstrich auf Vollkornbrot.
5. Edamame mit Gewürzen: Die jungen Sojabohnen enthalten pflanzliches Protein und sind schnell zubereitet. Gegart und mit Salz, Sesam oder anderen Gewürzen verfeinert, schmecken sie warm und kalt.
6. Thunfisch mit Gemüse: Thunfisch ist eine tierische Proteinquelle und lässt sich gut mit klein geschnittenen Tomaten, Gurken, Paprika und frischen Kräutern kombinieren. Für eine cremigere Variante rührst du etwas Naturjoghurt oder Frischkäse unter.
7. Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten pflanzliches Protein und lassen sich ohne großen Aufwand portionieren.

Vegane Protein-Snacks.

Auch ohne Milchprodukte und Eier gibt es viele Möglichkeiten für einen eiweißbetonten veganen Snack. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen sind pflanzliche Eiweißquellen und passen zu süßen wie herzhaften Snacks. Neben Hummus, Kichererbsen und Edamame eignet sich auch Sojajoghurt, den du mit Haferflocken, Obst und Nüssen ergänzen kannst. Als herzhafte Variante bietet sich gewürzter und angebratener Tofu an. Für unterwegs sind Nüsse, Kerne oder selbst geröstete Hülsenfrüchte eine praktische Wahl.

Protein-Snacks selber machen.

Viele Protein-Snacks kannst du mit wenigen Zutaten selbst zubereiten. So lässt sich der Geschmack ganz nach deinen Vorlieben variieren und du weißt genau, was drinsteckt.

• Snackbällchen mit Haferflocken und Nussmus: Vermische Haferflocken mit Nussmus sowie gehackten Nüssen oder Samen. Forme aus der Masse kleine Bällchen und stelle sie vor dem Verzehr kühl. Je nach Geschmack kannst du Kakao, Kokosraspeln oder Trockenfrüchte hinzufügen.
• Herzhafte Muffins mit Ei und Gemüse: Verquirle Eier und vermische sie mit klein geschnittenem Gemüse und Kräutern. Fülle die Masse in Muffinförmchen und backe sie, bis die Eimasse vollständig gestockt ist. Je nach Rezept kannst du Hüttenkäse oder geriebenen Käse hinzufügen.

Protein-Snacks für unterwegs vorbereiten.

Wenn du deine Snacks schon am Vorabend vorbereitest, hast du sie am nächsten Tag direkt griffbereit. Besonders praktisch sind welche, die sich gut portionieren und transportieren lassen. Trockene Snacks wie Nüsse oder Samen kannst du vorab in kleine Behälter füllen. Auch selbstgemachte Riegel eignen sich für unterwegs. Bei leicht verderblichen Lebensmitteln wie Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Eiern oder Thunfisch ist es wichtig, die Kühlkette einzuhalten. Achte darauf, dass die Snacks bis zum Verzehr ausreichend gekühlt bleiben.² Beachte außerdem die jeweiligen Lager- und Haltbarkeitshinweise.

Fazit: Protein-Snacks lassen sich vielseitig gestalten.

Protein-Snacks müssen nicht aus speziellen Proteinprodukten bestehen. Auch viele alltägliche tierische und pflanzliche Lebensmittel liefern Eiweiß und lassen sich zu kleinen Zwischenmahlzeiten kombinieren. Protein gehört zu einer ausgewogenen Ernährung.³ Für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.³ Für Menschen ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an.³ Die tatsächliche, individuell sinnvolle Proteinzufuhr hängt u. a. von Körpergewicht, Alter und Aktivitätsniveau ab.³

Fußnoten

¹ Bundeszentrum für Ernährung,
https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/proteine

² Bundesinstitut für Risikobewertung,
https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/korrektes-kuehlen-von-lebensmitteln-im-privathaushalt

³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.,
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.