Was sind Proteine? Das Wichtigste einfach erklärt.
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Ob Müsli, Eis, Shakes oder High-Protein-Produkte – proteinreiche Lebensmittel begegnen uns inzwischen fast überall. Eiweiß steckt dabei nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern auch in pflanzlichen wie Nüssen und Vollkornprodukten. Aber was genau sind Proteine eigentlich und warum sind sie für unseren Körper so wichtig?
Proteine einfach erklärt.
Der Begriff „Protein“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Nährstoffen und dienen unter anderem als wichtige Bausteine für Muskeln, Organe und Gewebe.¹ Proteine bestehen aus Aminosäuren, die wie eine Perlenkette miteinander verbunden sind.² Aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren können sich ganz unterschiedliche Kombinationen und Reihenfolgen ergeben. Je nachdem, wie die Aminosäuren angeordnet sind, entstehen Proteine mit unterschiedlichen Funktionen.² Neun dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie sind aber essenziell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.³ Dazu gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Letztere ist insbesondere für Säuglinge von besonderer Bedeutung.⁴
Wofür sind Proteine gut? Diese Aufgaben übernehmen sie im Körper.
Proteine sind zentrale Bausteine für Muskeln, Haut, Haare und Nägel und helfen dabei, Körperzellen aufzubauen und zu erhalten.³ Besonders beim Aufbau und bei der Regeneration der Muskulatur spielen sie eine entscheidende Rolle.⁵
Strukturproteine wie Kollagen und Keratin sorgen beispielsweise dafür, dass Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe stabil bleiben. Transportproteine befördern wichtige Stoffe durch den Körper. Hämoglobin transportiert zum Beispiel Sauerstoff im Blut.³ Darüber hinaus wirken Proteine als Enzyme und unterstützen zahlreiche Prozesse, etwa bei der Verdauung und im Stoffwechsel.³ Auch für das Immunsystem spielen Proteine eine wichtige Rolle, etwa bei der Bildung von Antikörpern.³ Als Energiequelle können Proteine ebenfalls dienen. Ein Gramm Protein liefert etwa 4 Kilokalorien Energie.³
Wie viel Protein braucht man am Tag?
Da sich unsere Körperzellen ständig erneuern, ist es wichtig, regelmäßig Protein über die Ernährung aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.⁶ Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht das etwa 56 Gramm Protein pro Tag.³ Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.⁶ Da sich der genaue Proteinbedarf im Alter nicht ausreichend genau bestimmen lässt, handelt es sich dabei um einen Schätzwert. Wer mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treibt, kann einen höheren Proteinbedarf haben.³
Pflanzliche und tierische Proteine.
Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Protein. Dabei gibt es sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen. Zu den tierischen Quellen zählen beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse. Pflanzliches Protein steckt unter anderem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie in Nüssen, Samen und Vollkorngetreide. Viele dieser Lebensmittel liefern gleichzeitig Ballaststoffe und lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren. Daneben gibt es Proteinkonzentrate und -isolate. Sie sind stärker verarbeitet und werden beispielsweise für Proteinpulver oder angereicherte Lebensmittel verwendet. Dazu gehören unter anderem Molkenprotein (Whey), Casein sowie Soja- und Erbsenprotein.
Was sind hochwertige Proteine?
Als hochwertig gelten Proteine, wenn sie essenzielle Aminosäuren in einem für den Körper günstigen Verhältnis enthalten. Dazu zählen häufig tierische Proteine und Sojaprotein.² ³ Tierische Proteinquellen wie Milchprodukte und Eier kann der Körper meist besonders gut verwerten.² Auch pflanzliche Quellen lassen sich sinnvoll miteinander kombinieren, sodass sich die enthaltenen Aminosäuren ergänzen. Das ist besonders bei einer veganen Ernährung interessant, bei der Protein ausschließlich aus pflanzlichen Quellen stammt. Gute Kombinationen sind zum Beispiel Kartoffeln mit Ei, Milch mit Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte mit Getreide – etwa Linsensalat mit Vollkornbrot.
Eine Extraportion Protein – ist das notwendig?
Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, kann seinen Proteinbedarf in der Regel problemlos über natürliche pflanzliche und tierische Lebensmittel decken.³ Bei Kindern und Jugendlichen sowie in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit kann der Proteinbedarf allerdings höher sein.⁶
Fazit: Proteine sind wichtige Bausteine für unseren Körper.
Proteine übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper und können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, kann seinen Proteinbedarf in der Regel problemlos über die tägliche Ernährung decken. High-Protein-Produkte oder Proteinpulver sind deshalb für die meisten Menschen in der Regel nicht notwendig.
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Fußnoten
¹ Die Techniker
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/gesunde-ernaehrung/essen-und-wissen/eiweiss-2004678
² Apothekenumschau,
https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/proteine-funktionen-quellen-taeglicher-bedarf-1567123.html
³ Bundeszentrum für Ernährung,
https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/proteine
⁴ Bundesamt für Risikobewertung,
https://www.bfr.bund.de/lebensmittelsicherheit/bewertung-der-stofflichen-risiken-von-lebensmitteln/bewertung-von-lebensmittelinhaltsstoffen/bewertung-anderer-stoffe-in-lebensmitteln/gesundheitliche-bewertung-von-aminosaeuren/
⁵ Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET)
https://fet-ev.eu/proteine-aminosaeuren/
⁶ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/