Proteinshake einfach selber machen.
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Proteinshakes lassen sich mit wenigen Zutaten einfach selbst zubereiten. Der Vorteil: Du kannst Geschmack, Zutaten, Kaloriengehalt und Konsistenz individuell nach deinen Vorlieben anpassen. Wir zeigen dir, was das Grundrezept beinhaltet und worauf du bei der Zubereitung, beim Trinkzeitpunkt und bei der Aufbewahrung achten solltest.
Eiweißshake leicht selbst machen: Grundprinzip und Zutaten.
Ein Eiweißshake lässt sich schnell und einfach selbst zubereiten: Wähle zunächst eine Proteinquelle, gib etwas Flüssigkeit dazu und ergänze weitere Zutaten nach deinem Geschmack. Als Proteinquelle eignen sich zum Beispiel Proteinpulver, Skyr, Magerquark, Joghurt oder Seidentofu. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du Wasser, Milch oder einen Pflanzendrink verwenden.
Für den Geschmack sorgen Zutaten wie Banane, Beeren, Kakao, Vanille, Haferflocken, Kaffeepulver oder Eiswürfel. Wenn du deinen Shake etwas süßer magst, kannst du zusätzlich Honig oder Agavendicksaft verwenden. Bestimmte Gewürze wie Zimt bringen zusätzliches Aroma und passen besonders gut zu Banane, Vanille oder Kakao. So kannst du deinen Eiweißshake unkompliziert an deine Vorlieben und die gewünschte Konsistenz anpassen.
Einfaches Proteinshake-Grundrezept ohne Pulver.
Auch ohne Proteinpulver lässt sich ein Shake mit Eiweiß zubereiten. Für eine Portion brauchst du zunächst 200 bis 300 ml Wasser, Milch oder einen Pflanzendrink nach Wahl. Dazu kommen etwa 150 g Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt oder körniger Frischkäse. Für eine pflanzliche Variante kannst du eine passende Alternative verwenden.
Für die fruchtige Note eignen sich 100 g Beeren, zum Beispiel Erdbeeren, oder eine kleine Banane. Je nach Geschmack kannst du den Shake mit einer Prise Zimt, einem Esslöffel ungesüßtem Kakaopulver oder etwas Vanille verfeinern. Wenn du daraus eine vollwertigere Mahlzeit machen möchtest, ergänze 20 bis 30 g Haferflocken oder zwei Esslöffel Nussmus oder Nüsse.
Tipp: Die ballaststoffreicheren Zutaten machen den Shake sämiger und lassen ihn weiter andicken, wenn du ihn bis zum Trinken im Kühlschrank aufbewahrst. Für eine cremigere Konsistenz kannst du zusätzlich ein bis zwei Esslöffel kaltgepresstes Öl verwenden. Dafür eignen sich zum Beispiel Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl.
Gib alle Zutaten in einen Mixer und mixe sie, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht. Ist der Shake zu dick, kannst du einfach etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen. Für die ersten Versuche genügen bereits ein hohes, schmales Mixgefäß und ein Pürierstab. Wenn du häufiger Shakes zubereitest und dabei auch Zutaten wie Haferflocken oder Nüsse verwendest, kann sich die Anschaffung eines Standmixers mit hoher Drehzahl lohnen.
Proteinshake selbst machen mit oder ohne Proteinpulver?
Einen Proteinshake kannst du sowohl mit als auch ohne Proteinpulver zubereiten. Wenn du Proteinpulver verwendest, werden für eine Portion meist etwa 20 bis 30 g Pulver mit 200 bis 300 ml Flüssigkeit gemischt. Die genaue Menge kann je nach Produkt variieren. Beachte deshalb zusätzlich die Dosierempfehlung auf der Verpackung.
Für selbst gemachte Proteinshakes stehen verschiedene Arten von Proteinpulver zur Auswahl. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer Herkunft, Zusammensetzung und ihrem Aminosäureprofil. Zu den gängigen Varianten gehören:
- Whey-Protein (Molkenprotein): Whey wird aus Milch gewonnen und zählt zu den bekanntesten Proteinpulvern.
- Casein-Protein: Auch Casein wird aus Milch gewonnen und sorgt häufig für eine etwas cremigere Konsistenz.
- Pflanzliche Proteinpulver: Hier gibt es verschiedene Proteinquellen, zum Beispiel Soja-, Erbsen- oder Reisprotein.¹
Proteinshake: Vegan, Keto, herzhaft oder ohne Zucker.
Ein selbstgemachter Eiweißshake lässt sich unkompliziert an unterschiedliche Ernährungsweisen und Geschmäcker anpassen. Für eine vegane Variante kannst du tierische Zutaten wie Quark oder Milch durch pflanzliche Proteinquellen und Pflanzendrinks ersetzen. Sojajoghurt eignet sich zum Beispiel als Alternative zu Joghurt oder Quark.
Wenn du deinen Shake kohlenhydratarm bzw. Keto-orientiert zubereiten möchtest, kannst du auf Früchte mit einem höheren Zuckergehalt verzichten. Stattdessen passen Zutaten wie Nussmus oder Avocado. Sie sorgen dabei zusätzlich für eine besonders cremige Konsistenz.
Auch herzhafte Proteinshakes sind möglich. Eine Kombination aus Naturjoghurt oder Seidentofu, Gurke, Avocado, Kräutern und Gewürzen bringt Abwechslung ins Glas. Soll dein Shake ohne zusätzliche Süße auskommen, kannst du Honig, Agavendicksaft oder andere Süßungsmittel einfach weglassen. Für Geschmack sorgen dann zum Beispiel Zimt, Vanille oder ungesüßter Kakao.
Wie viel Flüssigkeit braucht ein Proteinshake?
Wie viel Flüssigkeit du für deinen Proteinshake brauchst, hängt vor allem von den übrigen Zutaten und der gewünschten Konsistenz ab. Als Richtwert eignen sich für eine Portion etwa 200 bis 300 ml Wasser, Milch oder Pflanzendrink.
Zutaten wie Magerquark, Skyr, Haferflocken, Banane oder Avocado machen den Shake sämiger. In diesem Fall kann etwas mehr Flüssigkeit nötig sein, damit er gut trinkbar bleibt. Gut zu wissen: Für einen dickeren und cremigeren Shake verwendest du entsprechend weniger Flüssigkeit, für eine dünnere Konsistenz etwas mehr.
Am besten startest du zunächst mit einer kleineren Menge Flüssigkeit und ergänzt bei Bedarf.
Wann sollte ein Proteinshake zubereitet und getrunken werden?
Einen Proteinshake kannst du grundsätzlich zu verschiedenen Tageszeiten zubereiten und trinken. Ob als schnelles Proteinfrühstück, vor oder nach dem Sport bleibt dir überlassen. Auch abends vor dem Schlafen kannst du einen Eiweißshake zu dir nehmen.
Grundsätzlich kannst du dich bei der Wahl des Zeitpunkts an deinem Tagesablauf und deinen Mahlzeiten orientieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass Protein über den Tag verteilt aufgenommen werden sollte.²
Tipps zur richtigen Zubereitung und Aufbewahrung von Eiweißshakes.
Ein Proteinshake ist schnell zubereitet. Mit der richtigen Reihenfolge der Zutaten lässt sich häufig ein besonders gutes Mischergebnis erzielen. Gib zunächst die Flüssigkeit in den Behälter, anschließend die weichen Zutaten, die Proteinquelle bzw. das Proteinpulver und zum Schluss feste oder gefrorene Zutaten. So vermischen sich die Zutaten besser und es bleiben weniger Pulverreste am Boden zurück.
Dabei gilt: Verwendest du feste Zutaten wie reife Bananen, Haferflocken, Nüsse oder gefrorene Früchte, eignet sich ein Mixer oder Pürierstab besser als ein Shaker. Für Proteinpulver und Flüssigkeit ist ein Shaker dagegen häufig ausreichend.
Am besten bereitest du deinen selbst gemachten Proteinshake frisch zu und trinkst ihn direkt. Möchtest du ihn aufbewahren, solltest du ihn in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank lagern. Der Proteinshake sollte nur kurz ungekühlt stehen. Auch im Kühlschrank gelagert sollte er idealerweise innerhalb eines Tages getrunken werden.³
Shakes mit Milchprodukten oder frischem Obst sollten nicht längere Zeit ungekühlt stehen. Bei Raumtemperatur ist ein Proteinshake ohne Kühlung üblicherweise nur wenige Stunden haltbar, da sich Bakterien bei Wärme schneller vermehren.⁴
Tipp: Vor dem Trinken solltest du den Shake noch einmal kräftig schütteln oder kurz mixen. Denn während der Lagerung können sich einzelne Bestandteile absetzen.
Fazit: So einfach gelingt dein selbstgemachter Proteinshake.
Einen Proteinshake selbst zu machen, ist recht unkompliziert: Du brauchst lediglich eine passende Proteinquelle, ausreichend Flüssigkeit und Zutaten nach deinem persönlichen Geschmack.
Wenn du Proteinpulver verwendest, sind für eine Portion in der Regel etwa 20 bis 30 g ausreichend. Beachte dabei immer die Mengenangaben des jeweiligen Herstellers, da die empfohlene Portionsgröße je nach Produkt variieren kann.
Am besten bereitest du deinen Proteinshake frisch zu und trinkst ihn direkt. Möchtest du ihn aufbewahren, sollte er gut verschlossen im Kühlschrank stehen. Vor dem Trinken kannst du ihn noch einmal kräftig schütteln oder kurz mixen, damit sich abgesetzte Bestandteile wieder gleichmäßig verteilen.
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Fußnoten
¹ Verbraucherzentrale,
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrung-mit-extraportion-eiweiss-selbst-fuer-sportlerinnen-ueberfluessig-24257
² Deutsche Gesellschaft für Ernährung,
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
³ Verbraucherzentrale,
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/lebensmittel-sicher-einkaufen-und-lagern-8336
⁴ Bundesinstitut für Risikobewertung,
https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/korrektes-kuehlen-von-lebensmitteln-im-privathaushalt
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.