Superfoods: Marketing-Hype oder Nährstoffwunder?

Was ist Superfood?

Als „Superfoods“ werden meist Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen bezeichnet, die häufig aus Regionen außerhalb Europas stammen. In der Regel handelt es sich um pflanzliche Lebensmittel, denen ein besonders hoher Gehalt an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Ballaststoffen zugeschrieben wird. Sie enthalten teilweise Antioxidantien und bestimmte Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die eine ernährungsphysiologische Bedeutung haben können.  

Gut zu wissen: Diese Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe kommen auch in heimischen Lebensmitteln vor. Als „Superfood“ bezeichnete Produkte sind letztendlich also normale Lebensmittel.

Der Ausdruck ist übrigens kein geschützter wissenschaftlicher Begriff, sondern wird überwiegend im Marketing eingesetzt, um besonders nährstoffreiche Lebensmittel hervorzuheben. Ende 2024 wurde die Bezeichnung als sogenannter Health Claim eingestuft.² Das bedeutet, dass bestimmten Lebensmitteln Wirkungen zugeschrieben werden, die jedoch häufig noch nicht abschließend wissenschaftlich belegt sind.¹  

Marketinghype: Warum Superfoods ganz normale Lebensmittel sind.

Was macht ein Lebensmittel eigentlich zum „Superfood“? Häufig wird ein Produkt allein durch die Bezeichnung zum Superfood. Rechtlich gelten jedoch die gleichen Vorgaben wie für alle anderen Lebensmittel: Auf Verpackungen dürfen nur zugelassene Angaben stehen, konkrete Versprechen sind nicht erlaubt. Das bedeutet auch, dass mögliche Wirkungen wissenschaftlich belegt sein müssen. In Deutschland prüft das Bundesamt für Verbraucherschutz (BVL) und Lebensmittelsicherheit entsprechende Angaben auf ihre Gültigkeit.

Das Beispiel Chiasamen zeigt, wie sich das in der Praxis darstellt: Sie werden oft so bezeichnet, auch wenn auf der Verpackung aktuell keine entsprechenden Aussagen gemacht werden dürfen. Unabhängig davon, welche Inhaltsstoffe und pflanzliche Proteine  sie enthalten, bleiben sie damit rechtlich ein gewöhnliches Nahrungsmittel.  

Mit anderen Worten: Auch als Superfoods bezeichnete Lebensmittel sind im rechtlichen Sinne ganz normale Lebensmittel, trotz ihres vermeintlichen Nährstoffgehalts. Der Unterschied liegt häufig eher in der Wahrnehmung. Produkte wie Brot, Brötchen, Kartoffelsalat mit Würstchen oder Pizza gelten im Alltag vieler Menschen als vertraut, während sogenannte Superfoods oft als ungewöhnlicher oder seltener wahrgenommen werden.  

Heimische Alternativen zu den Exoten.

Ein Blick auf heimische Lebensmittel zeigt, dass Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt nicht zwangsläufig aus fernen Regionen stammen müssen. Auch viele regionale Produkte liefern Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Ihr Vorteil: Sie werden häufig frisch verwendet, während importierte Alternativen meist verarbeitet angeboten werden, etwa getrocknet, als Pulver, in Kapseln, im Müsli oder als Getränk. Dabei kann die Verarbeitung beeinflussen, welche Nährstoffe tatsächlich noch im Produkt enthalten sind.

Zudem sind heimische Alternativen in vielen Fällen leichter verfügbar und können preislich variieren, während exotische Produkte häufig längere Transportwege hinter sich haben und aus Regionen wie Süd- und Mittelamerika oder Asien stammen.

Grünkohl als das heimische Kraftpaket.

Ein beliebtes heimisches Gemüse, das häufig als Superfood bezeichnet wird, ist Grünkohl. Auch hier sollte man beachten, dass der Begriff eine Marketingformulierung ist. Fakt ist: Wie andere Kohlsorten und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Rucola enthält er verschiedene Nährstoffe. Dazu zählen unter anderem die Vitamine A, C, K und B2. Auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium sind enthalten.

Mit seinem Ballaststoffgehalt wird Grünkohl oft mit einer abwechslungsreichen Ernährung in Verbindung gebracht und ist besonders in den Wintermonaten ein fester Bestandteil vieler Gerichte.

Haferflocken, Buchweizen und Flohsamenschalen.

Auch im Bereich heimischer Getreide und getreideähnlicher Produkte finden sich Lebensmittel, die häufig so bezeichnet werden. Ein Beispiel ist Buchweizen. Das glutenfreie Pseudogetreide wird oft für sein Aminosäureprofil hervorgehoben und dient als vielseitige Grundlage in der Küche.

Als Ballaststoffquelle kommen zudem Flohsamenschalen infrage. Flohsamenschalen werden aufgrund ihrer besonderen Ballaststoffeigenschaften häufig als nährstoffreiches Lebensmittel geschätzt. Auch klassische Getreideprodukte wie Haferflocken stehen dabei im Fokus. Sie enthalten unter anderem Beta-Glucane sowie komplexe Kohlenhydrate.

Die Beispiele zeigen, dass Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auch ohne lange Transportwege verfügbar sind und fest in den Speisealltag integriert werden können.

Integration in die tägliche Ernährung.  

Als Superfoods bezeichnete Lebensmittel lassen sich ohne großen Aufwand in den Alltag einbauen und in verschiedene Mahlzeiten integrieren. Im Mittelpunkt steht dabei die Kombination verschiedener Nährstoffe.  

• Frühstück: Zum Start in den Tag kannst du beispielsweise Haferflocken oder Joghurt mit Zutaten wie Chiasamen oder Leinsamen ergänzen. Auch frische Heidelbeeren oder etwas Gerstengras-Pulver im Smoothie lassen sich einfach integrieren.  
• Mittagessen: Salate oder Bowls bieten sich als Grundlage an und können mit Quinoa oder Buchweizen kombiniert werden. Ergänzend passen zum Beispiel Hanfsamen oder ein Dressing mit Avocadoöl.  
• Abendessen: Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli kannst du als Beilage verwenden. Auch Suppen und Eintöpfe lassen sich vielseitig ergänzen, etwa durch Gewürze wie Kurkuma.

Worauf man bei der Verwendung achten sollte.

Gegen den Verzehr von als Superfoods bezeichneten Lebensmitteln in Form von Früchten und Samen ist grundsätzlich nichts einzuwenden – egal ob frisch, getrocknet oder als Püree. Dennoch können insbesondere exotische Lebensmittel Überempfindlichkeitsreaktionen oder Allergien auslösen. Auch sogenannte Kreuzallergien sind möglich.

Besondere Aufmerksamkeit gilt stark verarbeiteten oder hochkonzentrierten Produkten. Sie können unter Umständen unerwünschte Stoffe enthalten.² Orientierung bieten Informationsangebote wie das Allergie-Infoportal ECARF, auch wenn dort nicht alle neueren oder weniger verbreiteten Produkte erfasst sind.

Ein weiterer Punkt ist die tatsächliche Verzehrmenge. Nährwertangaben beziehen sich häufig auf 100 Gramm, werden in der Praxis jedoch oft in deutlich kleineren Mengen konsumiert. Ein Beispiel: Der hohe Eiweißgehalt von Spirulina wirkt auf den ersten Blick auffällig, relativiert sich jedoch bei üblichen Portionsgrößen, die eher gering ausfallen.²