Nährwerte verstehen: Nährwerttabelle richtig lesen.

Was sind Nährwerte?

Nährwerte geben den physiologischen Wert eines Lebensmittels an. Sie beschreiben, wie viel Energie und welche Nährstoffe, z. B. Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett, ein Lebensmittel in einer bestimmten Menge liefert. Diese Informationen  dienen dazu, Angaben zur Energie- und Nährstoffmenge nachvollziehbar zu machen. Seit 2016 ist die Nährwertdeklaration auf fast allen verpackten Lebensmitteln nach der EU-weiten Lebensmittelinformationsordnung (LMIV) verpflichtend.¹

Wie werden Nährwerte auf Lebensmitteln abgebildet?

Nährwerte sind in der Regel in Form einer Tabelle auf der Verpackung von Lebensmitteln angegeben. Seit 2020 ist es in Deutschland zudem möglich, freiwillig den Nutri-Score abzubilden. Diese Kennzeichnung vergleicht die Nährwerte von Lebensmitteln aus einer Produktkategorie, also etwa zwischen Früchtemüsli und Schokomüsli. Anhand einer farbigen Buchstaben-Skala erkennst du, welches der beiden Produkte ernährungsphysiologisch besser oder schlechter abschneidet.

Die Bedeutung der Nährstoffe in der Nährwerttabelle.

Es gibt sieben zentrale Nährstoffe, auch Big 7 genannt, die in jeder Nährwerttabelle aufgeführt sein müssen. Diese Nährstoffe bieten grundlegende Informationen über den ernährungsphysiologischen Wert eines Lebensmittels und helfen dabei, eine ausgewogene Ernährung zu planen.

1. Energie (Kalorien): Die Energiemenge, die ein Lebensmittel liefert, wird in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) angegeben. Kalorien sind entscheidend, um den täglichen Energiebedarf zu decken und den Körper mit der nötigen Energie für verschiedene Aktivitäten zu versorgen.
2. Fett ist eine wichtige Energiequelle und spielt eine Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). In der Tabelle wird zwischen Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren unterschieden.
3. Gesättigte Fettsäuren sind besonders hervorzuheben, da sie in der Tabelle separat aufgeführt werden. Diese Angabe ermöglicht es, den Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung zu überblicken.
4. Kohlenhydrate sind eine schnell verfügbare Energiequelle für den Körper.² In der Nährwerttabelle werden oft Gesamt-Kohlenhydrate und Zucker getrennt aufgeführt.
5. Zucker umfasst  die Summe aller Monosaccharide (Einfachzucker, z. B. Glukose oder Fruktose) und Disaccharide (Zweifachzucker, z. B. Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker)). Die Angabe berücksichtigt sowohl Zucker, der natürlicherweise in bestimmten Lebensmittelzutaten enthalten ist, als auch Zucker, der als Zutat zugesetzt wurde.³
6. Eiweiß (Proteine) liefern das Baumaterial für u. a. Muskeln, Haut und Knochen. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem.²
7. Salz (Natrium) spielt eine Rolle im Flüssigkeitshaushalt und der Funktion von Nerven und Muskeln.²

Nicht für alle Lebensmittel müssen Nährwerte angegeben werden.

Einige Lebensmittel sind von der Nährwertdeklaration ausgenommen. Dazu gehören:

• unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse
• Lebensmittel mit einer Verpackung, deren größte Oberfläche weniger als 25 cm² beträgt
• Lebensmittel, die direkt an die Verbraucher:innen verkauft werden (z. B. in Bäckereien oder Metzgereien)
• alkoholische Getränke, wie Bier, Wein oder Spirituosen mit einem Alkoholgehalt von mehr als 1,2 Volumenprozent

Für Wein und weinhaltige Getränke, die innerhalb der EU verkauft werden, gilt seit Dezember 2023 eine Erweiterung: Zusätzlich zu den bisherigen verpflichtenden Angaben zu Alkoholgehalt, Herkunft und Allergenen müssen für alle Weinjahrgänge ab 2024 alle Zutaten und Zusatzstoffe angegeben werden, die für die Herstellung des Weins verwendet wurden. Auch der Brennwert (Kalorien) muss nun auf dem Etikett stehen. Die Angabe weiterer Nährwerte wie Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Eiweiß und Salz ist optional, es sei denn, sie machen einen signifikanten Anteil des Weins aus.

Spezialregeln für Mineralwasser und Nahrungsergänzungsmittel.

Für Nahrungsergänzungsmittel und natürliches Mineralwasser gelten ebenfalls spezifische Regelungen zur Nährwertkennzeichnung. Bei Nahrungsergänzungsmitteln müssen nur die Mengen der enthaltenen Nährstoffe, wie Vitamin C oder Zink, sowie andere Bestandteile des Produkts in Bezug auf die empfohlene tägliche Verzehrmenge deklariert werden. Angaben zu Fett, Zucker oder Kalorien sind hier nicht erforderlich.

Bei Wasser ist es etwas komplizierter: Aus den Angaben auf dem Etikett muss klar hervorgehen, ob es sich um natürliches Mineralwasser, Heilwasser, Quellwasser oder Tafelwasser handelt, weil die gesetzlichen Anforderungen je nach Wasserart unterschiedlich sind. Natürliches Mineralwasser und Heilwasser, die direkt aus der Quelle  stammen und vor Ort abgefüllt werden, enthalten je nach Bodenbeschaffenheit einen individuellen Mix  aus Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese Nährstoffe und ihr Gehalt pro Liter Wasser müssen in Form eines sogenannten Analysenauszugs auf dem Etikett angegeben sein. Dabei handelt es sich meist um Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Fluorid, Chlorid, Sulfat und Bicarbonat/Hydrogencarbonat.

So berechnen Hersteller Nährwerte.

Nährwertangaben sind immer Durchschnittswerte. Die Hersteller haben mehrere Möglichkeiten, die Nährwerte ihrer Produkte zu ermitteln. Entweder führen sie eigene Laboranalysen durch, um den Nährstoffgehalt genau zu berechnen, ziehen bekannte oder tatsächliche durchschnittliche Werte heran oder nutzen anerkannte Datenbanken. Die erste Methode ist die genaueste, auch wenn die Nährwerte von Lebensmitteln je nach Saison, Anbaumethoden und weiteren Faktoren  variieren können.

Brennwert erklärt: Was bedeuten kcal und kJ?

Oft wird im Zusammenhang mit Nährwerten auch über Brennwerte gesprochen. Dieser Wert zeigt an, wie viel Energie der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann. Denn unser Körper braucht ständig Energie, zum Beispiel für die Atmung, Verdauung und den Herzschlag. Diese Energie holt er sich aus der Nahrung, genauer gesagt aus den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Wie hoch der Brennwert, also der Energiegehalt eines Lebensmittels ist, wird in Kilokalorien (kcal) beziehungsweise Kilojoule (kJ) angegeben. Manche Lebensmittel liefern viel Energie, haben also mehr Kilokalorien, manche weniger. Auf vielen Verpackungen findest du eine Nährwert-Tonne, die dir zeigt, wie hoch der Brennwert pro Portion ist. Außerdem siehst du, wie viel Prozent des täglichen Energiebedarfs eine Portion deckt, basierend auf dem Bedarf eines durchschnittlich großen und aktiven Erwachsenen.