Lebensmittel mit Vitamin C – Welche Quellen gibt es und wie nutze ich sie?

Farbenfrohe Obst- und Gemüseauswahl auf heller Fläche, darunter Brokkoli, Beeren und Zitrusfrüchte.

Lesezeit: 6 Minuten

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist auch als Ascorbinsäure bekannt.¹ Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst produzieren kann, ist er auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Vitamin C steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln, insbesondere in frischem Obst und Gemüse.¹ Die Quellen für Vitamin C sind vielfältig. Hier zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin C enthalten.

Eine Frau packt in der Küche eine Gemüsekiste aus.

Vitamin C in der Ernährung.

Vitamin C kommt natürlicherweise in Obst, Gemüse, Kräutern und vielen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei zählen nicht nur Zitrusfrüchte zu den bekannten Vitamin-C-Quellen. Auch zahlreiche andere Lebensmittel enthalten relevante Mengen des Vitamins.

Darüber hinaus wird Vitamin C häufig als Konservierungs- oder Stabilisierungsmittel eingesetzt, beispielsweise in Fleisch- und Wurstwaren.¹ Außerdem sind viele Lebensmittel mit Vitamin C angereichert. Wird Vitamin C als Zusatzstoff verwendet, erscheint es in der Zutatenliste meist unter der Bezeichnung „Ascorbinsäure“ oder unter der E-Nummer E300.¹

Der Vitamin-C-Gehalt kann je nach Lebensmittel, Sorte, Anbau, Erntezeitpunkt und Lagerung variieren. Frische, tiefgekühlte und getrocknete Produkte weisen jeweils unterschiedliche Eigenschaften auf.

Warum wird Vitamin C so oft erwähnt?

Vitamin C ist ein Nährstoff, der regelmäßig Gegenstand wissenschaftlicher Forschung ist.¹ In wissenschaftlichen Publikationen wird Vitamin C unter anderem aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften beschrieben² und im Zusammenhang mit verschiedenen Körperfunktionen diskutiert.³

Sortiertes Obst und Gemüse liegt in Schalen auf der Küchentheke.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C? Die wichtigsten Quellen.

Vitamin-C-Gehalt ausgewählter Lebensmittel.

Lebensmittel	Vitamin-C-Gehalt in mg pro 100 g essbarer Anteil
Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt:
Paprika (rot), roh	ca. 160 mg
Brokkoli, roh	ca. 81 mg
Blumenkohl, roh	ca. 64 mg
Grünkohl, roh	ca. 156 mg
Rosenkohl, roh	ca. 129 mg
Spinat, roh	ca. 57 mg
Obst mit hohem Vitamin-C-Gehalt:
Kiwi	ca. 71 mg
Orange	ca. 62 mg
Zitrone	ca. 51 mg
Mango	ca. 37 mg
Vitamin-C-Gehalt von Beeren:
Johannisbeere schwarz, roh	ca. 177 mg
Erdbeere, roh	ca. 57 mg
Hagebutte, roh	ca. 1045 mg
Vitamin-C-Gehalt von Kräutern:
Petersilie, Blatt	ca. 159 mg
Schnittlauch	ca. 47 mg
Basilikum	ca. 18 mg

Quelle: Bundes Lebensmittel Schlüssel, BLS-Daten, https://blsdb.de/search

Hinweis:
Die Werte können je nach Sorte, Lagerbedingungen und Zubereitung variieren. Zudem kann in Produkten, die nach strengen ökologischen Standards angebaut wurden, mehr Vitamin C enthalten sein. Die Werte können je nach Wassergehalt geringer sein.⁴

Referenzwerte für Vitamin C – Was sagen Experten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr angegeben.² Für Erwachsene gelten folgende Werte zur Vitamin-C-Zufuhr:

95 mg pro Tag für Frauen²
110 mg pro Tag für Männer²

Je nach Lebenssituation können die individuellen Bedürfnisse jedoch variieren. Bei Unsicherheiten lohnt es sich medizinisches Fachpersonal zu konsultieren.

Wo kommt Vitamin C typischerweise vor?

Vitamin C ist ein Mikronährstoff, der in Pflanzen gebildet wird. Es kommt vor allem in Obst, Gemüse und Kräutern vor. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milch enthalten dagegen meist nur geringe Mengen an Vitamin C. Zudem unterscheiden sich die Vitamin-C-Gehalte je nach Pflanzenteil. So erhalten beispielsweise Petersilienblätter (159 mg) deutlich mehr Vitamin C als die Wurzel (41 mg).⁵

Nahaufnahme von frischer Paprika, Kiwi und Petersilie.

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Praktische Tipps: Vitamin-C-Quellen einfach in den Alltag integrieren.

Einkaufsplanung mit saisonalen Schwerpunkten.
Wähle nach Möglichkeit zwei bis drei saisonale Vitamin-C-Quellen pro Woche aus. Im Frühling eignen sich Erdbeeren und Spargel. Im Sommer bieten sich Paprika, Zucchini und Heidelbeeren an. Herbstliche Optionen sind unter anderem Kiwi und Granatapfel. Im Winter stehen vor allem Zitrusfrüchte und verschiedene Kohlsorten im Fokus. Tiefgekühlte Produkte können zusätzlich für mehr Flexibilität sorgen.
Roh verzehren.
Frisches Obst und Gemüse eignen sich gut als Snack für zwischendurch, beispielsweise Paprikasticks. Auch Salate oder Gemüse-Smoothies lassen sich mit abwechslungsreichen Rohzutaten zubereiten. Ein praktischer Tipp: Obst und Gemüse zuerst waschen. Das sorgt für mehr Lebensmittelsicherheit, da Keime und Rückstände entfernt werden. Keine Sorge wegen der Vitamine: Kurzes Abwaschen schadet wasserlöslichen Nährstoffen kaum – erst langes Kochen oder Wässern entzieht sie dem Gemüse. Anschließend sollte das Obst und Gemüse zeitnah verzehrt werden.²
Abwechslungsreiche Frühstücksideen.
Müsli mit frischen Beeren oder Joghurt beziehungsweise Quark mit geschnittenen Früchten sorgen für Abwechslung am Morgen. Auch frische Obstsalate sind eine beliebte Möglichkeit. Ein wenig Zitronensaft kann dabei helfen, Verfärbungen zu reduzieren.
Mittag- und Abendessen bereichern.
Gemüse wie Paprika lässt sich gut in Wok-Gerichten kurz anbraten. Rohe Gemüsesticks passen hervorragend zum Hummus oder anderen Dips. Auch Suppen mit frischem oder tiefgefrorenem Gemüse bieten viele Möglichkeiten. Salate können zudem eine leichte Alternative zu klassischen Beilagen sein.
Mit natürlichen Säuren und Kräutern würzen.
Frischer Zitronensaft eignet sich gut für Gemüsegerichte, Salate oder Marinaden und kann den Geschmack zusätzlich intensivieren. Auch frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Dill bringen Aroma in viele Gerichte. Wer es etwas schärfer mag, kann frische Chilis verwenden.