Wo steckt Magnesium drin?

Q: Ist Magnesium ein Vitamin?

Nein, Magnesium gehört nicht zu den Vitaminen, sondern zu den Mineralstoffen.¹

Q: Beeinflussen Zubereitungsmethoden den Magnesiumgehalt?

Magnesium selbst ist als Mineralstoff hitzebeständig und wird durch Wärme nicht zerstört. Allerdings kann der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln durch langes Kochen reduziert werden, da Mineralstoffe ins Kochwasser übergehen können. Gemüse sollte daher möglichst schonend gegart oder gedünstet werden.⁶ Auch rohes Gemüse und Salate eignen sich gut als Magnesiumquelle.

Q: Was sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln, die Magnesium enthalten beachten?

Ab einer Magnesiumzufuhr von etwa 300 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel kann es bei Erwachsenen zu Durchfall kommen.² Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt als Orientierung eine maximale zusätzliche Zufuhr von 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.⁷ Deshalb sollte die auf dem Etikett angegebene Tagesmenge unbedingt beachtet werden. Je nach Produkt kann es außerdem sinnvoll sein, die Einnahme auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen⁵ – insbesondere bei empfindlichem Magen-Darm-Trakt.

Hand hält eine halbierte Avocado, umgeben von Lebensmitteln wie Brokkoli, Spinat und Nüssen in einer Schale.

Lesezeit: 6 min

Was ist Magnesium?

Magnesium kommt überwiegend innerhalb der Zellen vor und ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff.¹ In einer praktischen Übersicht fassen wir dir kompakt zusammen, welche Lebensmittel sich eignen.

Wozu ist Magnesium gut?

Magnesium ist an vielen Enzymen beteiligt und spielt dadurch eine wichtige Rolle bei zahlreichen biochemischen Prozessen im menschlichen Körper.¹ Es steht im Zusammenhang mit verschiedenen Stoffwechsel- und Regelvorgängen. Gespeichert wird Magnesium hauptsächlich in Knochen, Muskeln und weiteren Weichteilgeweben.²

Referenzwerte für Magnesium – das sagen Expert:innen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht Referenz- und Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr.¹ Diese dienen als Orientierung und können je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich ausfallen. Für Erwachsene gelten Referenz- bzw. Schätzwerte von etwa 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Bereits ab einem Alter von etwa zehn Jahren unterscheiden sich die empfohlenen Werte für Mädchen und Jungen.¹

Diese Lebensmittel sind echte Magnesium-Bomben.

Magnesium steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Wer regelmäßig geeignete Quellen in den Speiseplan integriert, kann auf natürliche Weise Magnesium über die Ernährung aufnehmen. Kerne und Samen, grünes Blattgemüse wie Spinat sowie Vollkornprodukte enthalten häufig größere Mengen an Magnesium.² Auch Getränke wie Kakao, Mineralwasser und natürliche Säfte können zur Magnesiumaufnahme beitragen.²

Frau trinkt in der Küche ein Glas Wasser, neben ihr auf der Arbeitsfläche liegt eine Banane

Magnesium-Gehalt ausgewählter Lebensmittel.

Lebensmittel	Magnesium in Milligramm (mg) pro 100 g	Portion
Grünes Blattgemüse
Spinat (gedünstet)	~82 mg	1 Schale
Mangold (gedünstet)	~70 mg	1 Schale
Brennnessel (gedünstet)	~85 mg	1 Schale
Nüsse & Samen
Kürbiskerne	~284 mg	1 Handvoll (30g)
Mandeln (süß)	~218 mg	1 Handvoll (30g)
Sonnenblumenkerne	~336 mg	1 Handvoll (30g)
Vollkornprodukte
Reis, unpoliert (gekocht)	~43 mg	1 Portion
Vollkornbrot	~56 m	ca. 2 Scheiben
Hülsenfrüchte
Weiße Bohnen (gekocht)	~47 mg	1 Portion
Kichererbsen (gekocht)	~44 mg	1 Portion
Linsen (gekocht)	~22 mg	1 Portion
Obst
Bananen	~28 mg	1 Stück (geschält)
Avocado	~25 mg	½ Frucht
Feigen (getrocknet)	~67 mg	3 Stück

Quelle: Bundes Lebensmittel Schlüssel, BLS-Daten https://blsdb.de/search. Die Werte können je nach Sorte, Lagerbedingungen und Zubereitung variieren.

Bunte Auswahl an Magnesiumquellen auf der Küchenarbeitsplatte

8 praktische Ideen, um Lebensmittel mit Magnesium in den Alltag zu integrieren.

1. Mit einem grünen Smoothie in den Tag starten.

Ein grüner Smoothie eignet sich ideal für den Start in den Morgen. So kannst du Magnesium unkompliziert über die Nahrung aufnehmen.

2.Nüsse und Samen als Snack nutzen.

Eine Handvoll Mandeln oder Kürbis- und Sonnenblumenkerne eignet sich als Snack für zwischendurch.¹ Sie sind eine gute Alternative zu gesalzenen Knabbereien. Auch Leinsamen oder Sesam lassen sich problemlos über das Frühstücksmüsli oder Porridge streuen.

3. Auf Vollkorn setzen.

Tausche Weißbrot gegen Vollkornbrot aus und ersetze weißen Reis durch Vollkornreis oder Quinoa. Auch bei Nudeln lohnt sich der Griff zur Vollkornvariante statt zu Weißmehlnudeln. Auf diese Weise kannst du deine Magnesiumzufuhr oft steigern.

4. Regelmäßig Hülsenfrüchte einbauen.

Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind eine magnesiumhaltige Option zur Ergänzung des Speiseplans.⁵ Ganz nach den eigenen Vorlieben – ob als Zutaten im Eintopf, Salat oder als Hummus – Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar.

5. Mit frischen Kräutern würzen.

Auch Kräuter wie Basilikum (64 mg)4 und Petersilie (38 mg)⁴ enthalten Magnesium. Frisch über warme Gerichte gestreut, sorgen sie zudem für einen besonders tollen Geschmack.

6. Ab und zu Kakao genießen

Überraschend viel Magnesium steckt in stark entöltem Kakaopulver. Laut einer Recherche im Bundeslebensmittelschlüssel enthält es rund 615 mg Magnesium pro 100 g.⁴

7. Mineralwasser trinken.

Auch Getränke können einen Beitrag zur Magnesiumversorgung leisten.² Mineralwassersorten, die Magnesium enthalten, eignen sich gut, da der Mineralstoff aus Mineralwasser vom Körper gut aufgenommen werden kann.

Mahlzeiten planen und vorbereiten.

Meal Prep kann ebenfalls dazu beitragen, die Magnesiumzufuhr im Alltag zu erhöhen. Vorgekochte Linsen oder Vollkorngetreide lassen sich schnell weiterverarbeiten und sorgen dafür,

VITALIS

Magnesium Brausetabletten 14 Stück

0,078 kg

VITALIS

Magnesium Sticks 30 g, Waldbeere

0,03 kg

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Magnesium Sticks 30 g, Limette

0,03 kg

ABTEI

Vitamin Mix, Magnesium Kautabletten 49, 7 g

0,0497 kg

VITALIS

Brausetabletten 86 g, Multivitamin

0,086 kg

ABTEI

Vitamin Mix, Pro Energy Kautabletten 51,2 g

0,0512 kg

Fazit: Kleine Veränderungen, große Wirkung.

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist meist nicht kompliziert, denn Magnesium steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Bereits kleine Veränderungen im Speiseplan können helfen, den Körper zu versorgen. Beispielsweise könnten häufiger Vollkornprodukte in die Ernährung eingebaut oder Chips durch Nüsse und Samen ersetzt werden. Probiere verschiedene Lebensmittel, die Magnesium enthalten, einfach mal aus. Wer abwechslungsreich isst, integriert viele dieser Lebensmittel oft ganz automatisch in den Speiseplan.