Zucker reduzieren im Alltag: So geht’s!
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Versteckten Zucker erkennen und reduzieren.
Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet meist den Verzicht auf zugesetzte Süße und stark verarbeitete Produkte. Natürliche Vorkommen in Obst oder Milchprodukten bleiben dabei oft erhalten. Ziel ist es, die Aufnahme freier Zucker (Zuckerarten, die Lebensmitteln und Getränken beigefügt werden) zu reduzieren, da diese häufig über der von der DGE empfohlenen Obergrenze liegen.¹ Wichtig sind ein bewusster Umgang mit verstecktem Zucker, das sorgfältige Lesen von Zutatenlisten und der vermehrte Einsatz frischer Lebensmittel.
Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?
Der Begriff „zuckerfreie Ernährung“ wird im Alltag unterschiedlich genutzt und ist nicht einheitlich definiert. Meist ist damit der Verzicht auf zugesetzten beziehungsweise freien Zucker gemeint. Die natürliche Variante in Lebensmitteln wie Obst oder Milchprodukten bleibt hingegen in vielen Ernährungsformen weiterhin Bestandteil. Wie streng das Konzept umgesetzt wird, ist individuell. Manche Menschen verzichten vor allem auf klassischen Haushaltszucker und stark gesüßte Produkte wie Süßigkeiten, Softdrinks oder Fertiggerichte. Andere schließen zusätzlich Lebensmittel aus, die von Natur aus größere Mengen Zucker enthalten, etwa Trockenfrüchte, Fruchtsäfte oder Honig. Im Mittelpunkt steht häufig die bewusste Auswahl von Lebensmitteln sowie der geringere Konsum stark verarbeiteter Produkte mit Zuckerzusatz. Daher spielt das Kochen mit frischen Zutaten in vielen Varianten der zuckerfreien Ernährung eine zentrale Rolle.
Die aktuelle Verzehrempfehlung für Zucker nach WHO-Richtlinien.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft orientieren sich an der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), wonach freie Zuckerformen weniger als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten.¹ Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien entspricht das maximal etwa 50 Gramm pro Tag. Zu den freien Varianten zählen nicht nur die Zusätze in Süßigkeiten oder Softdrinks, sondern auch Zucker aus Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Unverarbeitetes Obst oder Milchprodukte werden nicht dazugezählt. Die Empfehlung ist laut DGE nicht als Zielwert zu verstehen, sondern als maximale Obergrenze.¹ In Deutschland wird dieser Richtwert nach aktuellen Daten überschritten.¹
Warum wir das Süße lieben.
Der Geschmackssinn spielte schon früh in der Menschheitsgeschichte eine wichtige Rolle bei der Auswahl von Lebensmitteln. Er half dabei, Nahrung zu bewerten und essbare von ungeeigneten Lebensmitteln zu unterscheiden. Süßer Geschmack wurde dabei oft mit nährstoffreichen Quellen verbunden. Heute unterscheidet man fünf grundlegende Geschmacksrichtungen: süß, sauer, bitter, salzig und umami. Für die süße Note sind verschiedene Zuckerarten verantwortlich, darunter etwa Glukose, Fruktose oder Laktose. Sie kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor und beeinflussen gemeinsam mit anderen Inhaltsstoffen die Geschmackswahrnehmung. Süße spielt auch heute eine zentrale Rolle in der Ernährung, sowohl bei natürlichen als auch bei industriell hergestellten Produkten.
Versteckter Zucker in Lebensmitteln.
Die Substanz steckt nicht nur in Süßigkeiten oder Desserts, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, bei denen er auf den ersten Blick nicht erwartet wird. Dazu zählen unter anderem Fertigsaucen, Müslis, Fruchtjoghurts, Tiefkühlgerichte, Dressings oder Erfrischungsgetränke wie Eistee und Limonade. Selbst herzhafte Produkte enthalten oft zugesetzte Süße.
Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass Zucker unter vielen unterschiedlichen Bezeichnungen vorkommt. Besonders typisch sind Zutaten mit der Endung „-ose“, darunter auch Dextrose, Maltose oder Saccharose. Auch Bezeichnungen mit der Endung „-dextrin“ wie Maltodextrin oder Weizendextrin werden in verarbeiteten Lebensmitteln häufig eingesetzt. Hinzu kommen Sirupe, Dicksäfte und Konzentrate wie Glukosesirup, Fruktosesirup, Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft oder Apfeldicksaft. Weitere Zutaten mit süßenden Bestandteilen sind beispielsweise Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Fruchtsaftkonzentrate, Süßmolkenpulver oder Magermilchpulver. Wer zugesetzten Zucker reduzieren möchte, achtet daher besonders bei stark verarbeiteten Produkten auf Zutatenlisten und Nährwerttabellen.
Das passiert im Körper bei einer zuckerfreien Ernährung.
Süße Lebens- und Genussmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Nach dem Essen steigt der Blutzucker an und der Körper schüttet Insulin aus, um die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.² Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt unter anderem von der Zusammensetzung der Mahlzeit und der aufgenommenen Zuckermenge ab. Wird der Konsum stark gezuckerter Lebensmittel und Getränke reduziert, verändert sich oft auch die tägliche Ernährung. Eine solche Reduktion kann außerdem die Geschmackswahrnehmung beeinflussen: In einer Studie zeigte sich, dass Personen nach einer Phase mit weniger Zucker, süße Lebensmittel deutlich intensiver wahrnehmen. Die Wahrnehmung ist jedoch individuell verschieden.
Zudem verändert sich durch den geringeren Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel häufig auch die gesamte Energiezufuhr.
Zucker reduzieren: Strategien im Alltag.
Schrittweise statt radikal umstellen.
Viele Menschen stellen ihre Ernährung nicht von heute auf morgen um, sondern reduzieren Zucker Schritt für Schritt. Gerade bei Produkten wie Kaffee, Joghurt oder Frühstücksgerichten wird der Gaumen oft langsam an weniger Süße gewöhnt.
Häufiger selbst kochen.
Wer Mahlzeiten frisch zubereitet, kann Zutaten und Mengen meist besser einschätzen. Da besonders Fertiggerichte, Müslis, Dressings, Soßen oder Snacks oft zugesetzten Zucker enthalten, bieten selbst gekochte Speisen die volle Kontrolle über die Zusammensetzung der Ernährung.
Zutatenlisten bewusst lesen.
Viele Zuckerarten und süßende Zutaten werden unter Bezeichnungen mit der Endung ‚-ose geführt. Zum Beispiel Haushaltszucker, Glukosesirup, Maltodextrin. Ein Vergleich von Zutatenlisten und Nährwerttabellen hilft dabei, Unterschiede zwischen Produkten besser einzuordnen.
Gesüßte Getränke reduzieren.
Softdrinks, Eistee, Fruchtsaftgetränke und gesüßte Kaffeespezialitäten gehören zu den wichtigsten Quellen für freie Zuckerarten. Da flüssige Süße oft weniger bewusst wahrgenommen wird, steigt die tägliche Aufnahme schnell an. Eine erfrischende Alternative sind Wasser, ungesüßter Tee oder selbst aromatisierte Getränke. Probiere doch mal, deinen Eistee selber zu machen, so bestimmst du den Zuckergehalt ganz allein.
Neue Geschmacksgewohnheiten entdecken.
Bei einer zuckerärmeren Ernährung treten oft andere Geschmacksrichtungen stärker in den Vordergrund. Gewürze wie Zimt oder Kakao sorgen ebenso für Aroma wie Früchte, Nüsse oder bestimmte pflanzliche Zutaten. So lassen sich Speisen geschmacklich abwechslungsreich zubereiten, ohne große Mengen Zucker zu verwenden.
Alltagssituationen realistischer einordnen.
Zucker ist in vielen Lebensmitteln und Alltagssituationen präsent – ob im Restaurant, bei Feiern oder unterwegs. Deshalb setzen viele Ernährungskonzepte nicht auf einen vollständigen, dogmatischen Verzicht, sondern auf einen bewussteren, maßvollen Umgang im Alltag.
![Frau schneidet Gemüse in der Küche]](https://dm.emea.cms.aldi.cx/is/image/aldiprodeu/content-zuckerfreie-ernaehrung-03?wid=6000)
Zuckerfreie Lebensmittel: Ein Überblick.
Bei einer zuckerreduzierten Ernährung stehen vor allem möglichst unverarbeitete Lebensmittel im Fokus. Viele naturbelassene Produkte bilden daher die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung im Alltag.
Gemüse und Obst: Frisches Gemüse und zuckerarme Obstsorten bilden die Basis einer zuckerarmen Ernährungsform.
Hülsenfrüchte und Getreideprodukte: Bohnen, Linsen oder Kichererbsen spielen eine wichtige Rolle und werden durch möglichst wenig verarbeitete Getreideprodukte wie Haferflocken, oder Vollkornreis ergänzt. Darüber hinaus eignen sich Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth sehr gut für eine zuckerarme Ernährung.
Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen oder Leinsamen werden häufig als Snack oder Topping genutzt. Geeignet sind ungesüßte Varianten ohne zusätzliche Glasuren oder Zusatzstoffe.
Proteinquellen: Frisches Fleisch, Geflügel, Fisch, Naturtofu oder Eier enthalten naturgemäß keinen zugesetzten Zucker.
Öle, Kräuter und Gewürze: Geeignet sind Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl sowie Kräuter und Gewürze. Basilikum, Petersilie, Oregano, Curry, Pfeffer oder Zimt bieten sich super zum Würzen an und verleihen selbstgekochten Gerichten zusätzlich Geschmack.
Getränke ohne Zuckerzusatz: Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.
Zuckerfreie Lebensmittel erkennen.
Die entsprechenden Produkte werden auf Verpackungen häufig mit Begriffen wie „zuckerfrei“, „zuckerarm“, „zuckerreduziert“ oder „natursüß“ beworben. Diese Angaben sind teilweise gesetzlich geregelt, geben aber nicht immer eindeutig Auskunft über den tatsächlichen Gehalt.
So darf ein Produkt als „zuckerarm“ bezeichnet werden, wenn es bei festen Lebensmitteln maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm und bei flüssigen Produkten maximal 2,5 Gramm pro 100 Milliliter enthält.⁴ Die Bezeichnung „zuckerfrei“ bedeutet ebenfalls nicht, dass ein Produkt komplett ohne Zucker auskommt. Erlaubt ist ein Restgehalt von bis zu 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Die Angabe „zuckerreduziert“ darf verwendet werden, wenn der Gehalt im Vergleich zu ähnlichen Produkten um mindestens 30 Prozent reduziert wurde. Gleichzeitig darf das Produkt nicht mehr Energie liefern als die Vergleichsvariante. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet dagegen, dass bei der Herstellung kein Zucker oder andere süßende Zutaten zugesetzt wurden.
Neben diesen gesetzlich definierten Begriffen finden sich auf vielen Verpackungen weitere Werbeaussagen wie „natursüß“, „mit Fruchtsüße“, „nur aus Früchten gesüßt“ oder „weniger süß“. Solche Begriffe sind weniger eindeutig und erlauben keinen direkten Rückschluss auf den tatsächlichen Zuckergehalt. ³
Zucker ersetzen: Das sind die Alternativen.
Süßstoffe.
Süßstoffe wie Steviolglycoside (Stevia), Aspartam, Acesulfam-K oder Sucralose haben eine sehr hohe Süßkraft und werden deshalb nur in kleinen Mengen eingesetzt.⁵ Sie liefern meist kaum Energie und kommen vor allem in Getränken, Light-Produkten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Geschmack und Anwendung unterscheiden sich je nach Stoff deutlich vom Original, weshalb sie sich nicht immer zum Backen eignen.
Zuckeralkohole (Zuckeraustauschstoffe).
Hierzu zählen unter anderem Erythrit, Xylit (Birkenzucker), Sorbit oder Maltit. Sie schmecken ähnlich süß wie Zucker, enthalten aber meist weniger verwertbare Energie.
In der Lebensmittelverarbeitung werden sie häufig in Kaugummis, Süßwaren oder zuckerreduzierten Backwaren eingesetzt.
Sirupe.
Auch Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup oder Kokosblütensirup dienen oft als Alternative zu Haushaltszucker. Sie unterscheiden sich in Geschmack, Konsistenz sowie Zusammensetzung und werden gerne zum Süßen von Getränken, Desserts oder beim Backen genutzt. Übrigens: Sirup lässt sich leicht selbst machen und ganz nach dem eigenen Geschmack verfeinern.
Süße aus Lebensmitteln.
Darüber hinaus können auch Lebensmittel selbst natürliche Süße liefern. Etwa sehr reife Bananen, Apfelmark, Datteln oder Rosinen werden besonders gern beim Backen eingesetzt. Sie süßen nicht nur, sondern beeinflussen zusätzlich auch Feuchtigkeit und Struktur im Teig.
Einen Tag (Haushalts-) Zucker frei.
Frühstück.
Vollkornbrot ohne zugesetzten Zucker lässt sich gut mit herzhaften Belägen wie Käse, Avocado oder Ei kombinieren. Auch Naturjoghurt mit frischen Früchten und Nüssen oder ein ungesüßtes Müsli mit Obst eignen sich ideal. Tee oder Kaffee genießt du dabei am besten pur.
Mittagessen.
Für das Mittagessen bieten sich unkomplizierte Gerichte mit frischem Gemüse an: Eine Gemüsesuppe, eine bunte Salatbowl oder ein frisch gerollter Wrap sorgen für eine abwechslungsreiche Mahlzeit. Greife möglichst selten auf Fertigprodukte und gesüßte Getränke zurück.
Snack.
Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Apfelspalten, Beeren, eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark. Wer es abwechslungsreicher mag, kann Reiswaffeln mit Nussmus und Banane oder herzhaft mit Hüttenkäse und Schinken belegen. Auch selbstgemachte Müsliriegel, die mit Datteln gesüßt werden, sind eine beliebte Alternative.
Abendessen.
Am Abend stehen warme, selbstgekochte Gerichte im Fokus: Nudelgerichte mit Gemüse und Fisch. Ebenso passen Pfannengerichte oder Aufläufe mit saisonalem Gemüse, Reis oder Kartoffeln und einer Eiweißquelle wie Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten gut in eine zuckerfreie Ernährung. Hier gilt ebenfalls die Mittagsregel. Koche möglichst mit frischen Zutaten.
Zuckerfreie Rezepte entdecken.
Häufige Fragen zur zuckerfreien Ernährung.
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Fußnoten
¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Konsensuspapier
https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/stellungnahmen/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf
² Bundeszentrum für Ernährung
https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/kohlenhydrate
³ National Center for Biotechnology Information
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26607941/
⁵ Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit
https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/sweeteners
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.