Omega-3-Fettsäuren: In diesen Lebensmitteln stecken sie drin.

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Omega-3-Fettsäuren: Grundlagen.

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um essenzielle Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.¹ ² Pflanzliche Lebensmittel liefern dabei vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), während Fisch und Algen die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthalten.¹ ² ⁷ Diese können über verschiedene Lebensmittel wie pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sowie durch regelmäßigen Fischverzehr aufgenommen werden.¹ ² ⁷

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Unter dem Begriff Omega-3-Fettsäuren werden verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bedeutende Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.¹ Insgesamt gibt es elf Arten von Omega-3-Fettsäuren, von denen drei Vertreter besonders häufig betrachtet werden: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie unterscheiden sich in Struktur und Quellen.  

Drei wichtigste Omega-3-Fettsäuren.  

Alpha-Linolensäure (ALA).

ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Sie ist eine wichtige pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht selbst gebildet werden kann und daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss.² ALA kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor und findet sich unter anderem in Lein- und Rapsöl, Walnüssen sowie Chia- und Hanfsamen. Sie dient als Ausgangsstoff für die Bildung von EPA und DHA. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die körpereigene Umwandlung relativ gering. EPA und DHA werden daher vor allem direkt über Meeresprodukte wie fettreichen Seefisch aufgenommen.³

Eicosapentaensäure  

EPA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kommt vor allem in marinen Lebensmitteln vor, insbesondere in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs sowie in bestimmten Algenarten.

Docosahexaensäure (DHA).

DHA ist ebenfalls eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie wird überwiegend über marine Quellen aufgenommen, insbesondere über fettreichen Seefisch sowie Fisch- und Algenöle.  

Quellen für ALA.

Quelle: Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat  

Quellen für EPA und DHA.

Quelle: Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat

Der Umgang mit Omega-3-Pflanzenölen.  

Pflanzliche Öle sind eine Quelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Leinöl ist besonders hervorzuheben, da es einen sehr hohen ALA-Anteil hat und sich bestens für die kalte Küche eignet, wie etwa in Salaten, Quark oder über gekochten Kartoffeln. Durch den mild-nussigen Geschmack ergänzt es viele Gerichte geschmacklich gut. Leinöl ist jedoch besonders empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme. Aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann es schnell oxidieren und dadurch ranzig werden. Daher sollte es stets dunkel, gut verschlossen und im Kühlschrank gelagert werden. Nach dem Öffnen ist es in der Regel nur begrenzt haltbar und sollte zügig verbraucht werden. Leinöl ist außerdem nicht zum Erhitzen geeignet und sollte ausschließlich kalt verwendet werden. Andere pflanzliche Öle liefern zwar ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, allerdings in deutlich geringeren Mengen.  

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.

Neben der reinen Aufnahme einzelner Fettsäuren spielt auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung eine Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass beide Fettsäuregruppen essenziell sind und regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden sollten.

In der westlichen Ernährung liegt die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren häufig deutlich höher als die von Omega-3-Fettsäuren.⁵ Omega-6-Fettsäuren kommen zum Beispiel in Sonnenblumen- und Distelöl sowie in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Eine bewusste Auswahl verschiedener Fettquellen erleichtert es, die Fettsäurezusammensetzung der Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.⁶  

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Häufige Fragen zu Omega-3-Fettsäuren.

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Fußnoten

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
 https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/d/g/dge_leitlinie_fett_kompakt.pdf  

² Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/  

³ Bundesinstitut für Risikobewertung (Bfr) https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/omega-3-fettsaeuren-wichtig-aber-in-massen/  

⁴ Bundesinstitut für Risikobewertung (Bfr) https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf  

⁵ DiNicolantonio JJ, O'Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8504498/  

⁶ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/  

⁷ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/fisch/  

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.