Ketogene Ernährung: Was steckt hinter „Keto"?

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Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung – kurz „Keto“ genannt – ist eine Ernährungsweise, die auf einer geringen Zufuhr von Kohlenhydraten, einem hohen Fettanteil und etwas Eiweiß basiert. Das zentrale Prinzip dieser Ernährung ist es, den Körper in einen Stoffwechselzustand zu versetzen, der als Ketose bezeichnet wird. Der Körper stellt also seinen Stoffwechsel um: Anstelle von Kohlenhydraten werden verstärkt Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Die Leber bildet dabei sogenannte Ketonkörper, die als alternative Energiequelle dienen können.¹

Was ist Ketose und wie funktioniert ketogene Ernährung?  

Bei ausreichender Verfügbarkeit von Kohlenhydraten nutzt der Körper Glukose bevorzugt. Wird die Kohlenhydratzufuhr allerdings stark reduziert, greift er verstärkt auf Fett zur Energiegewinnung zurück. Dieser Stoffwechselzustand wird als Ketose bezeichnet. Er kann unter anderem bei längerem Fasten sowie bei einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsweise auftreten. In der Leber entstehen dabei sogenannte Ketonkörper (Ketone), die dem Körper als alternative Energiequelle dienen.¹ Die Bildung dieser Ketonkörper wird als Ketogenese bezeichnet.¹ Wann der Körper in die Ketose gelangt, ist individuell unterschiedlich.

Wie lange dauert es, bis der Körper in die Ketose kommt?

Der Zeitpunkt, zu dem der Körper in die Ketose kommt, ist individuell unterschiedlich. Zunächst muss sich der Stoffwechsel an die veränderte Energieversorgung anpassen.² Häufig wird ein Zeitraum von mehreren Tagen genannt. Wie schnell die Ketose eintritt, hängt unter anderem von der bisherigen Ernährung, dem Aktivitätsniveau und der individuellen Stoffwechselrate ab.³ Ob eine Ketose eintritt, kann beispielsweise mit Keto-Teststreifen für Urin oder Blut überprüft werden. Solche Messungen ersetzen allerdings keine medizinische Beratung.

Was darf rein  – was bleibt draußen?

Hinweis: Die Tabelle dient der allgemeinen Orientierung und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Ob und in welcher Form eine ketogene Ernährung für dich geeignet ist, hängt von deiner persönlichen Situation ab. Im Zweifel solltest du dies mit Ärzt:innen oder qualifizierten Ernährungsexpert:innen besprechen. Zudem können die Kohlenhydratmengen von Lebensmitteln je nach Produkt und Zubereitungsart variieren.

Lebensmittel – Besonderheiten bei ketogener Ernährung.

Fette und Öle.  

Fette bilden die Grundlage der ketogenen Ernährung.¹ Häufig verwendet werden Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Butter und Ghee. Auch Nüsse und Samen liefern pflanzliche Fette und können den Speiseplan ergänzen. Dabei sind beispielsweise Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse und Macadamianüsse meist kohlenhydratärmer als Cashewkerne.

Proteinquellen.

Eier zählen zu den beliebtesten Lebensmitteln in der ketogenen Ernährung. Sie sind vielseitig einsetzbar und leicht verfügbar. Auch Fleisch und Geflügel, beispielsweise Hähnchen, Rind, Schwein oder Lamm, werden oft verzehrt. Unverarbeitete Produkte enthalten in der Regel keine zuckerhaltigen Marinaden oder Panaden. Bei Fisch und Meeresfrüchten gehören unter anderem Lachs, Thunfisch, Makrele und Garnelen zu den typischen Bestandteilen der ketogenen Ernährung. In der Kategorie der Vollfettmilchprodukte und Käsesorten sind es vor allem Produkte wie Gouda, Parmesan, Mozzarella, Frischkäse und Sahne.

Kohlenhydratarme Süßungsalternativen.

Als Alternative zu Zucker werden häufig Erythrit, Stevia und Xylit genutzt. Sie liefern im Vergleich deutlich weniger oder gar keine verwertbaren Kohlenhydrate und kommen daher oft in keto-konformen Rezepten zum Einsatz.⁴

Getreide- und Mehlalternativen.

Für ketogene Backwaren werden häufig Mandelmehl und Kokosmehl verwendet. Sie dienen als Alternativen zu herkömmlichem Getreidemehl. Flohsamenschalen können zusätzlich als Bindemittel eingesetzt werden und tragen insbesondere bei Brot- und Brötchenrezepten zu einer besseren Konsistenz bei.

Was sollte man beim Keto-Einkauf beachten?

Beim Einkauf empfiehlt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle, insbesondere auf den Kohlenhydratgehalt pro 100 g. Besondere Aufmerksamkeit verdienen verarbeitete Lebensmittel. Kohlenhydrate können sich beispielsweise in Soßen, Dressings oder Fertigprodukten verstecken, obwohl sie nicht sofort offensichtlich sind. Eine unkomplizierte Grundlage bilden frische möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse.

Keto im Alltag – Tipps für den Einstieg.  

Der Einstieg in die ketogene Ernährung fällt vielen Menschen leichter, wenn sie ihren Alltag von Anfang an gut organisieren. Eine gute Vorbereitung ist dabei besonders wichtig. Plane deine Mahlzeiten möglichst im Voraus, bereite Zutaten vor und halte geeignete Keto-Snacks griffbereit. Hilfreich kann auch sogenanntes Meal Prep sein. Dabei werden Gerichte vorgekocht und für mehrere Tage portioniert. Besonders gut eignen sich dafür Suppen, Aufläufe oder Salate, die sich einfach aufbewahren und flexibel verwenden lassen.

Bereits beim Wocheneinkauf lassen sich die Grundlagen für eine ketogene Ernährung schaffen. Frisches Fleisch, Fisch, Gemüse und Milchprodukte bilden häufig die Basis vieler Keto-Gerichte und können fest in die Einkaufsroutine integriert werden. Außerdem lohnt sich ein Blick auf die Etiketten bzw. die Nährwertangaben. Achte insbesondere auf den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt. Vor allem verarbeitete Produkte enthalten oft versteckte Zuckerquellen, die auf den ersten Blick nicht erkennbar sind.

Auch beim Essen außer Haus lässt sich eine keto-orientierte Auswahl treffen. In Restaurants eignen sich häufig Fleisch- oder Fischgerichte in Kombination mit Gemüse oder Salat. Stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Pommes sollten vermieden werden und können durch eine Salatbeilage ersetzt werden. Ein Blick auf die Speisekarte vor dem Restaurantbesuch kann die Auswahl zusätzlich erleichtern. Bei Fragen zu Zutaten oder der Zubereitung hilft oft eine kurze Nachfrage beim Servicepersonal.

Häufig verwendete Keto-Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse, Käsewürfel, hart gekochte Eier oder Gemüsesticks mit Frischkäse-Dip. Auch Chiasamen, Leinsamen oder Kürbiskerne können zudem als Topping für verschiedene Speisen verwendet werden und sorgen für zusätzliche Abwechslung.

Ist ketogene Ernährung auch für Vegetarier und Veganer möglich?

Grundsätzlich lässt sich eine ketogene Ernährung auch vegetarisch gestalten. Eier, Käse, Vollfettmilchprodukte, Nüsse, Samen, Avocados und kohlenhydratarmes Gemüse können dabei wichtige Bestandteile des vegetarischen Keto-Speiseplans sein. Auch vegane Keto-Varianten sind möglich. Häufig kommen dabei Lebensmittel wie Tofu, Nüsse, Kokosmilch und pflanzliche Öle zum Einsatz. Da die Auswahl geeigneter Lebensmittel eingeschränkt ist, erfordert eine vegane ketogene Ernährung jedoch meist eine besonders sorgfältige Planung. Generell gilt: Je stärker eine Ernährungsweise eingeschränkt wird, desto wichtiger sind eine ausgewogene Planung und eine professionelle Ernährungsberatung.

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Fußnoten  

¹ Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 67, 789–796 (2013),
https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116

² Stiftung Gesundheitswissen, Ist die ketogene Diät gesund?,
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesunde-ernaehrung/ketogene-diaet

³  Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. „Ketogenic Diet." In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

⁴  Lebensmittelklarheit.de, Fragen und Antworten,
https://www.lebensmittelklarheit.de/fragen-antworten/komische-naehrwertangaben-bei-erythrit

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder gesundheitliche Beratung.