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Ballaststoffe. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Doch was genau steckt hinter diesem Begriff und welche positiven Effekte haben sie auf unseren Körper? Erfahre was Ballaststoffe sind, welche Arten es gibt und wie sie das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen können. Außerdem siehst du in der Tabelle, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und wie du diese optimal in deine Ernährung integrieren kannst. Was sind Ballaststoffe? Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet und sind laut Definition vorwiegend unverdauliche Bestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vorkommen. Da sie kaum Kalorien haben, wies man ihnen früher keine besondere Bedeutung zu. Sie waren eher „Ballast“. Heute weiß man, dass das nicht stimmt. Sie zählen zwar nicht zu den klassischen Nährstoffen, ihre regelmäßige Aufnahme sorgt aber für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Man unterscheidet zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe. Wie es der Name bereits verrät, können sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen. Sie bilden dann eine gelartige Substanz. Zu dieser Art von Ballastoffen gehören beispielsweise Pektin, Beta-Glucan und Inulin. Pektin kommt in Äpfeln, Zitrusfrüchten und Karotten vor. Beta-Glucan findest du in Hafer, Gerste und Pilzen. Beta-Glucan trägt außerdem dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten1. Chicorée, Zwiebel, Banane, Spargel und Knoblauch enthalten besonders viel Inulin. Inulin, mehr als nur ein Ballaststoff. Der wasserlösliche Ballaststoff Inulin gehört zur Familie der Mehrfachzucker (Polysaccharide). Am häufigsten wird der Stoff aus der Chicorée-Wurzel gewonnen. Hier ist er hochkonzentriert verfügbar. Inulin ist nicht nur ein Ballaststoff, er ist zum Beispiel auch sehr beliebt bei der Herstellung von Eis. Denn der zugesetzte Stoff macht Eis cremig, verhindert die Bildung von Wasserkristallen und reduziert den Fettanteil. Auch in Kuchen oder Keksen ist Inulin ein beliebtes Bindemittel. Es hat, wie alle anderen Ballaststoffe wenig Kalorien und dazu noch einen leicht süßlichen Geschmack. Unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, werden als unlöslich bezeichnet. Während sie den Verdauungstrakt passieren, bleiben sie weitgehend unverändert. Sie haben wasserbindende Eigenschaften. Unlösliche Ballaststoffe findest du vorwiegend in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Auch Hafer, Weizenkleie und Nüsse sind gute Quellen. Empfohlene Tageszufuhr. Ballaststoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine tägliche Mindestmenge von 30 Gramm2. Auch für Kinder und Jugendliche ist dieser Richtwert eine gute Orientierung. Natürliche Ballaststoffquellen. Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie können nicht über Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Gute ballaststoffreiche Lebensmittel sind wasserarmes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte. Obst und Gemüse. Beerenfrüchte, wie zum Beispiel Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren sind besonders reich an Ballaststoffen, dicht gefolgt von Blaubeeren, Banane, Avocado und Kiwi. Auch Äpfel und Birnen zählen zu ballaststoffreichem Obst. Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören beispielsweise Brokkoli oder Karotten. Tomaten und Paprika enthalten eher weniger Ballaststoffe, punkten aber mit wertvollen Vitaminen und Antioxidantien. Greife deshalb öfter zu Rezepten mit Obst und Gemüse, um dich ballaststoffreich zu ernähren. Getreide und Vollkornprodukte. Vollkornbrot ist eine hervorragende Quelle für sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Brauner Reis enthält deutlich mehr gute Ballaststoffe als weißer Reis. Haferflocken sind bekannt für ihren hohen Gehalt an löslichen Fasern. Das Pseudogetreide Quinoa ist ebenfalls reich an Ballaststoffen und bietet zusätzlich wichtige Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte. Sehr ballaststoffreich sind Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Linsen bieten zusätzlich eine gute Menge an pflanzlichem Eiweiß und Mineralstoffen, was sie zu einer idealen Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Die Kombination aus Ballaststoffen und Nährstoffen macht Hülsenfrüchte zu einer wichtigen Ergänzung für eine bewusste Ernährung – auch für Kinder. Nüsse und Samen. Auch Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Ballaststoffen. Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Samen wie Chiasamen, Flohsamenschalen und Leinsamen zeichnen sich durch ihren besonders hohen Ballaststoffgehalt aus und werden oft verwendet, um den Ballaststoffanteil in Mahlzeiten zu erhöhen, zum Beispiel in Smoothies, Joghurts oder Backwaren. Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Müsli enthalten das gesamte Korn und sind daher besonders ballaststoffreich. Vor allem die Kleie, die äußere Schicht, liefert viele Ballaststoffe. Bei Weißmehl wird diese entfernt, was den Ballaststoffgehalt stark reduziert. Dank der Verarbeitung des vollen Korns bleiben bei Vollkornprodukten die Ballaststoffe erhalten. Was hat besonders viele Ballaststoffe? In dieser Tabelle siehst du, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind. Lebensmittel Ballaststoffgehalt pro 100 g Flohsamenschalen 79,0 g Kokosmehl 50,5 g Dinkelkleie 45,1 g Leinsamen 35,0 g Chiasamen 33,7 g Vollkornreis 21,4 g Linsen (getrocknet) 17,0 g Mandeln 11,4 g Himbeeren 4,7 g Brokkoli 3,0 g Süßkartoffeln 3,1 g Apfel (mit Schale) 2,0 g Quelle: https://www.rezeptrechner-online.de Wer ballaststoffreich isst, sollte viel trinken. Am besten Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Unsere Rezept-Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung. Mit dem Wissen, in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken, ist eine ballaststoffreiche Ernährung nicht schwer. Ob fürs Frühstück, zum Mittag oder Abendbrot – bei ALDI SÜD findest du eine große Auswahl an ballaststoffreichen Rezepten. Ballaststoffzufuhr langsam steigern. Wenn du dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, deine Ernährung aber gern umstellen möchtest, solltest du deine Ballaststoffzufuhr besser langsam steigern. Tust du das nicht, kann das zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl führen. Der Darm braucht Zeit, um sich an die erhöhte Ballaststoffmenge anzupassen, um die Nahrungsfasern optimal zu verarbeiten. Daher ist es empfehlenswert ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte erst einmal schrittweise in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren. So könnte eine schrittweise Einführung der Ballaststoffzufuhr aussehen: Mahlzeit Lebensmittel Ballaststoffgehalt Alternative Lebensmittel Ballaststoffgehalt Frühstück 2 Scheiben Toastbrot à 25 g 0,8 g 1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g 4,1 g 1 Portion (30 g) Cornflakes mit 
125 ml Milch 1,2 g 1 Portion Müsli mit 125 ml Milch 2,9 g Mittag/Abendessen 200 g Weizennudeln 4,0 g 200 g Vollkornnudeln 10,0 g 200 g Reis 4,2 g 200 g Wildreis 12,4 g 200 g Kartoffeln 2,5 g 200 g Brokkoli 6,0 g Snack 2 Butterkekse 2,5 g 2 Vollkornkekse 5,2 g 50 g Kartoffelchips 2,1 g 50 g Mandeln 5,7 g 20 g Fruchtgummi 0,0 g 20 g getrocknete Pflaumen 3,5 g Quelle: DGE und https://www.rezeptrechner-online.de Häufige Fragen zu Ballaststoffen. Das könnte dich auch interessieren: Pflanzliche Proteinquellen. Du ernährst dich vegan und suchst nach den besten pflanzlichen Proteinquellen? Erfahre hier, welche es sind und wie du sie effektiv in deine Ernährung integrierst. Pflanzliche Proteinquellen Vor oder nach dem Sport essen? Erst trainieren, dann essen oder anders herum? Wir verraten dir, was wirklich effektiv ist und welche Speisen am besten zu deinem Workout passen. Vor oder nach dem Sport essen? Individuelle Ernährungsformen. Von Flexi über Intervallfasten bis zur veganen Ernährung. Lerne die gängigsten Ernährungsformen kennen. Welche passt zu dir? Individuelle Ernährungsformen 1 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/lebensmittel-mit-praebiotischen-ballaststoffen-wirkung-nicht-belegt-13936 2 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c3555

Weinflaschengrößen –Welche gibt es? Weinflaschengrößen –Welche gibt es? Doppelmagnum, Jeroboam, Balthasar – vielleicht hast du diese Namen schon einmal auf einer Weinkarte gelesen. Weine und Schaumweine gibt es nicht nur in der klassischen 0,75-Liter-Flasche, sondern auch in kleineren oder sehr viel größeren Abfüllmengen. Erfahre, wie die verschiedenen Größen für Weinflaschen genannt werden und welchen Einfluss die Größe auf den Reifungsprozess des Weins hat. Doppelmagnum, Jeroboam, Balthasar – vielleicht hast du diese Namen schon einmal auf einer Weinkarte gelesen. Weine und Schaumweine gibt es nicht nur in der klassischen 0,75-Liter-Flasche, sondern auch in kleineren oder sehr viel größeren Abfüllmengen. Erfahre, wie die verschiedenen Größen für Weinflaschen genannt werden und welchen Einfluss die Größe auf den Reifungsprozess des Weins hat. Die klassische Weinflaschengröße. Für die Maße und das Design von Weinflaschen gibt es kaum verbindliche Vorgaben. Standardmäßig werden Wein und Schaumwein in 0,75-Liter-Flaschen abgefüllt. Die Füllmenge von Weinflaschen ist seit den 1970er-Jahren innerhalb der Europäischen Union genormt. Diese Normflasche nennt sich auch Bouteille. Abgesehen von der genormten Füllmenge haben Winzer freie Hand bei der Gestaltung ihrer Flaschen. In der Praxis greifen sie jedoch meist auf die etablierten Formen wie die Bouteille zurück. Diese sind in der Herstellung kostengünstiger als ausgefallene Designs und lassen sich problemlos liegend lagern. Auch die Verbraucher:innen sind an bestimmte Größen und Formen gewöhnt – starke Abweichungen davon hätten am Markt vermutlich geringere Erfolgschancen. Zu den weiteren bekannten und klassischen Flaschentypen zählen die Viertel-Flasche, der Piccolo, die Dreiviertel-Flasche – auch Demi genannt – sowie die Magnum-Flasche. Größen von Weinflaschen, ihre Namen und Gewicht. Die folgende Auflistung gibt dir einen Überblick über die unter Weinliebhaber:innen bekanntesten Flaschengrößen und Bezeichnungen. Weine einfacher Qualitätsstufen werden häufig in 1-Liter-Flaschen abgefüllt, die jedoch keinen speziellen Namen tragen. In den letzten Jahren setzen einige  Qualitätswinzer auf kleinere Formate und bieten ihre Spitzenweine auch in sogenannten Einzelportionen an – Flaschen mit 0,375 Litern Inhalt, also der Hälfte einer Standardflasche. Solche Flaschen sind dir möglicherweise auch von lieblichen Weinen bekannt. Viertel / Piccolo: 0,25 l, 19 cm hoch, 0,4 kg Halbe Flasche / Demi: 0,375 l, 24 cm hoch, 0,8 kg Standard / Bouteille: 0,75 l, 30 cm hoch, 1,2 kg Magnum: 1,5 l, 37 cm hoch, 2,4 kg Doppelmagnum: 3 l, 45 cm hoch, 7,2 kg Jeroboam / Rehoboam: 5 l, 50 cm hoch, 4,8 kg Methusalem / Imperial: 6 l, 55 cm hoch, 9,6 kg Salmanazar: 9 l, 62 cm hoch, 14,4 kg Balthasar: 12 l, 70 cm hoch, 19,2 kg Nebukadnezar: 15 l, 75 cm hoch, 24 kg Melchior / Salomon / Goliath: 18 l, 80 cm hoch, 28,8 kg Melquisedec: 30 l, 95 cm hoch, 48 kg Erklärung: Die Höhe der Weinflasche in cm sind Durchschnittswerte, sie kann je nach Flaschenform variieren. Das Gewicht in kg enthält circa 1,2 kg pro Liter Wein + circa 0,2 kg für die Flasche pro Liter. Auch hierbei handelt es sich um eine grobe Schätzung. Bei Großformaten sind Flaschen oft schwerer, da dickeres Glas verwendet wird. Name Weinflasche Größe Weinflasche in l Höhe Weinflasche in cm Gewicht Weinflasche in kg Viertel / Piccolo 0,25 19 0,4 Halbe Flasche / Demi / Fillette 0,375 24 0,8 Standard / Bouteille 0,75 30 1,2 Magnum 1,5 37 2,4 Doppelmagnum 3 45 7,2 Jeroboam / Rehoboam 5 50 4,8 Methusalem / Imperial 6 55 9,6 Salmanazar 9 62 14,4 Balthasar 12 70 19,2 Nebukadnezar 15 75 24,0 Melchior / Salomon / Goliath 18 80 28,8 Melquisedec 30 95 48,0 Übrigens: Der Begriff „Piccolo“ stammt aus dem Italienischen und bedeutet „klein“. Gemeint ist damit meist eine kleine Flasche Sekt mit 0,2 Litern. Häufig werden aber auch Viertelweinflaschen mit einem Inhalt von 0,25 Litern so bezeichnet. Geprägt wurde der Begriff Mitte der 1930er Jahre von der Sektkellerei Henkell, die ihn in eingedeutschter Form – Pikkolo – als Marke eintragen ließ. Unter diesem Namen vermarktete das Unternehmen seine Viertelflaschen des Henkell Trocken. Dadurch entwickelte sich „Piccolo“ im allgemeinen Sprachgebrauch zum Synonym für eine kleine Sektflasche. Übrigens: Der Begriff „Piccolo“ stammt aus dem Italienischen und bedeutet „klein“. Gemeint ist damit meist eine kleine Flasche Sekt mit 0,2 Litern. Häufig werden aber auch Viertelweinflaschen mit einem Inhalt von 0,25 Litern so bezeichnet. Geprägt wurde der Begriff Mitte der 1930er Jahre von der Sektkellerei Henkell, die ihn in eingedeutschter Form – Pikkolo – als Marke eintragen ließ. Unter diesem Namen vermarktete das Unternehmen seine Viertelflaschen des Henkell Trocken. Dadurch entwickelte sich „Piccolo“ im allgemeinen Sprachgebrauch zum Synonym für eine kleine Sektflasche. Giganten der Weinwelt: Flaschengrößen jenseits der Magnum. Große Weinflaschen, insbesondere die Magnumflasche, erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl weiterer Großformate, deren Namen oft an biblische König:innen oder historische Herrscher:innen erinnern – sie stehen symbolisch für Tradition und Größe. Diese Bezeichnungen stammen ursprünglich aus dem Weinbau und haben sich über die Jahrhunderte etabliert, um die besonders imposante Flaschengrößen von Standardflaschen abzuheben. Allerdings gibt es regionale Unterschiede, die hauptsächlich mit der jeweiligen Form der Flasche zusammenhängen. So fasst eine Doppel-Magnum grundsätzlich 3 Liter Wein – doch während Sie im Bordeaux auch genau so genannt wird, trägt sie im Burgund und in der Champagne hingegen den Namen Jeroboam. Verwirrung stiftet zusätzlich, dass im Bordeaux der Begriff Jeroboam ebenfalls für eine 5 Liter-Flasche verwendet wird. Ähnliche Unterschiede finden sich auch bei 6-Liter-Flaschen: Im Bordeaux heißen sie Impériale, im Burgund und der Champagne hingegen Methusalem. Flaschen dieser Größe sind zwar eine Seltenheit, doch das Wissen über sie gilt unter Weinliebhaber:innen als besonders interessant. Weitere beeindruckende Großformate sind Flaschen mit 9, 12 oder 15 Litern Inhalt – sie tragen Namen wie Melchior, Balthasar, Salmanazar und Nebukadnezar und sind vor allem im Bordeaux, Burgund und der Champagne bekannt. Die Größe der Weinflasche hat einen Einfluss auf den Reifungsprozess. Je nach Größe der Weinflasche reift der Wein schneller oder langsamer. Daher greifen Sammler von Weinen gerne auf Magnumflaschen mit 1,5 Litern oder sogar auf Doppel-Magnumflaschen mit 3 Litern Inhalt zurück. Generell gilt: Je größer die Flasche, desto langsamer die Reifung. So nimmt die Flaschengröße auch Einfluss auf die Weinlagerung. Wein kann in größeren Flaschen länger lagern, ohne sich im Geschmack zu verändern.   Die Größe deiner Weinflasche hat also durchaus Einfluss auf den Inhalt. Je nachdem, welches Weinglas du wählst, trägt dies ebenfalls zum Genusserlebnis bei – ganz gleich, ob du deinen Lieblingswein aus der Bouteille oder der Magnumflasche einschenkst. Weingenuss in allen Größen – Entdecke unsere Weinauswahl. Weinflaschen und ihre Form: Von Bordeaux bis Bocksbeutel. Du hast bereits einiges über die verschiedenen Flaschengrößen erfahren – doch wusstest du, dass es auch bei den Flaschenformen deutliche Unterschiede gibt? Und diese Formen haben ebenfalls ihre eigenen Namen. Keine Sorge, wir geben dir einen Überblick über die wichtigsten Varianten – so kannst du beim nächsten Weinabend mit deinem Wissen glänzen: Bordeauxflasche: Diese klassische Flaschenform erkennst du an ihren markanten Schultern und dem leicht nach innen gewölbtem Boden. Der Boden verhindert, dass sich beim Einschenken Ablagerungen lösen und aufgewirbelt werden. Viele Rotweinewie wie Merlot und Carbernet Sauvignon werden in diesen Weinflaschen abgefüllt. Burgunderflasche: Im Gegensatz zur Bordeauxflasche hat die Burgunderflasche keine Schultern – der Flaschenhals geht direkt in den Körper über. Der Boden ist zudem nur leicht gewölbt. Diese Form wird häufig für Pinot Noir, Chardonnay sowie italienische Weine wie Barolo als auch viele Weine aus Südfrankreich verwendet. Schlegelflasche: Diese schlanke, flötenartige Flasche mit nur leicht gewölbtem Boden ist vor allem aus Deutschland bekannt. Sie ist typisch für deutsche Weine wie Riesling. Bocksbeutel: Der Bocksbeutel ist eine bauchige, eher runde Flasche, die sich seit über 250 Jahren als Symbol und Qualitätsmerkmal für Franken-Weine etabliert hat. Ihre Inspiration geht auf alte Feldflaschen zurück, die sich besser tragen ließen – durch ihre Form lässt sie sich jedoch nur schwer lagern. Champagnerflasche: Diese dickwandige Flasche mit stark gewölbtem Boden lässt sich vermutlich auf Dom Pérignon zurückführen, der Mönch, der die Methode der Flaschengärung entwickelte. Eine robuste Flasche ist notwendig, um dem Druck der Kohlensäure standzuhalten.   Häufige Fragen zum Thema Wein atmen lassen. Weitere Beiträge zum Thema Weinwissen. Wein korkt Rotweinfarbe Weinbouquet Entdecke unsere Trend-Themen: Mehr Tipps & Trends auf                          

Welches Weinglas für welchen Wein? Für großen Weingenuss ist nicht nur der Wein, sondern auch die Auswahl des passenden Glases entscheidend. Während sich Rotweine besser in großen Kelchen entfalten, entfalten Weißweine in kleineren Gläsern besser ihren Geschmack. Welches Weinglas du für welchen Wein nutzt, ist dabei keine komplizierte Wissenschaft – wenn du ein paar einfache Regeln befolgst. Welches Weinglas für Rotwein? Es hängt von der Rotweinsorte und vom Alter des Weines ab, welches Weinglas du am besten für Rotwein wählst. Grundsätzlich kommt ein schöner „Roter“ mit typischen Anklängen von dunklen Kirschen, Himbeeren und Zedernholz in einem großen Weinglas besonders gut zur Geltung. Ältere, reichhaltige Rotweine, die einen hohen Tanningehalt haben, entfalten in Verbindung mit Sauerstoff erst ihren vollen Geschmack. Bauchige Rotweinkelche oder Bordeauxgläser sind für diese Weine gut geeignet, da sie den Wein atmen lassen. Um den Effekt zu verstärken, kannst du den Wein sanft im Glas „kreisen“ lassen. Generell gilt: Je voller das Aroma eines Rotweins, desto größer sollte der Durchmesser des Glases sein. Welche Gläser für Weißwein und Roséwein wählen? Weißweine passen gut zu kleineren Kelchen, da sie kalt getrunken werden und sich im großen Glas zu schnell erwärmen würden. In schmaleren Weingläsern kommen ihre Aromen besser zum Ausdruck und die zarte Säure wird betont. Neben dem Kelchumfang ist außerdem ein ausreichend langer Stiel wichtig, damit der Wein nicht durch die Hand des Trinkenden erwärmt wird. Auch Roséwein kann sich in einem kleinen Glas besser entfalten. Spezielle Roséweingläser sind etwas bauchiger als Weißweingläser und ihr Rand wölbt sich leicht nach außen. Dies bringt die fruchtigen Aromen des Roséweins besonders gut hervor. Solche Gläser eignen sich zum Beispiel auch gut für Riesling. Welche Gläser für Schaumwein wie Champagner und Sekt? Champagner, Sekt und Co. schmecken aus einem Glas mit einem lang gezogenen Oval, einer sogenannten Flöte. In dieser kann sich das Aroma voll entwickeln, ohne dass dabei die Kohlensäure unangenehm in der Nase kitzelt. Allerdings kannst du Schaumwein auch aus Schalen oder tulpenförmigen Gläsern trinken. Tipp: Probiere einen Wein mit verschiedenen Gläsern und du wirst deutliche Unterschiede riechen und schmecken. Weine und passende Gläser im Überblick Rotwein = Groß und bauchig Weißwein/Roséwein = Klein und schmal Champagner/Sekt = Flöte, Schale oder tulpenförmig Darauf stoßen wir an

Ballaststoffe. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Doch was genau steckt hinter diesem Begriff und welche positiven Effekte haben sie auf unseren Körper? Erfahre was Ballaststoffe sind, welche Arten es gibt und wie sie das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen können. Außerdem siehst du in der Tabelle, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und wie du diese optimal in deine Ernährung integrieren kannst. Was sind Ballaststoffe? Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet und sind laut Definition vorwiegend unverdauliche Bestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vorkommen. Da sie kaum Kalorien haben, wies man ihnen früher keine besondere Bedeutung zu. Sie waren eher „Ballast“. Heute weiß man, dass das nicht stimmt. Sie zählen zwar nicht zu den klassischen Nährstoffen, ihre regelmäßige Aufnahme sorgt aber für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Man unterscheidet zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe. Wie es der Name bereits verrät, können sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen. Sie bilden dann eine gelartige Substanz. Zu dieser Art von Ballastoffen gehören beispielsweise Pektin, Beta-Glucan und Inulin. Pektin kommt in Äpfeln, Zitrusfrüchten und Karotten vor. Beta-Glucan findest du in Hafer, Gerste und Pilzen. Beta-Glucan trägt außerdem dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten1. Chicorée, Zwiebel, Banane, Spargel und Knoblauch enthalten besonders viel Inulin. Inulin, mehr als nur ein Ballaststoff. Der wasserlösliche Ballaststoff Inulin gehört zur Familie der Mehrfachzucker (Polysaccharide). Am häufigsten wird der Stoff aus der Chicorée-Wurzel gewonnen. Hier ist er hochkonzentriert verfügbar. Inulin ist nicht nur ein Ballaststoff, er ist zum Beispiel auch sehr beliebt bei der Herstellung von Eis. Denn der zugesetzte Stoff macht Eis cremig, verhindert die Bildung von Wasserkristallen und reduziert den Fettanteil. Auch in Kuchen oder Keksen ist Inulin ein beliebtes Bindemittel. Es hat, wie alle anderen Ballaststoffe wenig Kalorien und dazu noch einen leicht süßlichen Geschmack. Unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, werden als unlöslich bezeichnet. Während sie den Verdauungstrakt passieren, bleiben sie weitgehend unverändert. Sie haben wasserbindende Eigenschaften. Unlösliche Ballaststoffe findest du vorwiegend in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Auch Hafer, Weizenkleie und Nüsse sind gute Quellen. Empfohlene Tageszufuhr. Ballaststoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine tägliche Mindestmenge von 30 Gramm2. Auch für Kinder und Jugendliche ist dieser Richtwert eine gute Orientierung. Natürliche Ballaststoffquellen. Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie können nicht über Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Gute ballaststoffreiche Lebensmittel sind wasserarmes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte. Obst und Gemüse. Beerenfrüchte, wie zum Beispiel Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren sind besonders reich an Ballaststoffen, dicht gefolgt von Blaubeeren, Banane, Avocado und Kiwi. Auch Äpfel und Birnen zählen zu ballaststoffreichem Obst. Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören beispielsweise Brokkoli oder Karotten. Tomaten und Paprika enthalten eher weniger Ballaststoffe, punkten aber mit wertvollen Vitaminen und Antioxidantien. Greife deshalb öfter zu Rezepten mit Obst und Gemüse, um dich ballaststoffreich zu ernähren. Getreide und Vollkornprodukte. Vollkornbrot ist eine hervorragende Quelle für sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Brauner Reis enthält deutlich mehr gute Ballaststoffe als weißer Reis. Haferflocken sind bekannt für ihren hohen Gehalt an löslichen Fasern. Das Pseudogetreide Quinoa ist ebenfalls reich an Ballaststoffen und bietet zusätzlich wichtige Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte. Sehr ballaststoffreich sind Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Linsen bieten zusätzlich eine gute Menge an pflanzlichem Eiweiß und Mineralstoffen, was sie zu einer idealen Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Die Kombination aus Ballaststoffen und Nährstoffen macht Hülsenfrüchte zu einer wichtigen Ergänzung für eine bewusste Ernährung – auch für Kinder. Nüsse und Samen. Auch Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Ballaststoffen. Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Samen wie Chiasamen, Flohsamenschalen und Leinsamen zeichnen sich durch ihren besonders hohen Ballaststoffgehalt aus und werden oft verwendet, um den Ballaststoffanteil in Mahlzeiten zu erhöhen, zum Beispiel in Smoothies, Joghurts oder Backwaren. Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Müsli enthalten das gesamte Korn und sind daher besonders ballaststoffreich. Vor allem die Kleie, die äußere Schicht, liefert viele Ballaststoffe. Bei Weißmehl wird diese entfernt, was den Ballaststoffgehalt stark reduziert. Dank der Verarbeitung des vollen Korns bleiben bei Vollkornprodukten die Ballaststoffe erhalten. Was hat besonders viele Ballaststoffe? In dieser Tabelle siehst du, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind. Lebensmittel Ballaststoffgehalt pro 100 g Flohsamenschalen 79,0 g Kokosmehl 50,5 g Dinkelkleie 45,1 g Leinsamen 35,0 g Chiasamen 33,7 g Vollkornreis 21,4 g Linsen (getrocknet) 17,0 g Mandeln 11,4 g Himbeeren 4,7 g Brokkoli 3,0 g Süßkartoffeln 3,1 g Apfel (mit Schale) 2,0 g Quelle: https://www.rezeptrechner-online.de Wer ballaststoffreich isst, sollte viel trinken. Am besten Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Unsere Rezept-Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung. Mit dem Wissen, in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken, ist eine ballaststoffreiche Ernährung nicht schwer. Ob fürs Frühstück, zum Mittag oder Abendbrot – bei ALDI SÜD findest du eine große Auswahl an ballaststoffreichen Rezepten. Ballaststoffzufuhr langsam steigern. Wenn du dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, deine Ernährung aber gern umstellen möchtest, solltest du deine Ballaststoffzufuhr besser langsam steigern. Tust du das nicht, kann das zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl führen. Der Darm braucht Zeit, um sich an die erhöhte Ballaststoffmenge anzupassen, um die Nahrungsfasern optimal zu verarbeiten. Daher ist es empfehlenswert ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte erst einmal schrittweise in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren. So könnte eine schrittweise Einführung der Ballaststoffzufuhr aussehen: Mahlzeit Lebensmittel Ballaststoffgehalt Alternative Lebensmittel Ballaststoffgehalt Frühstück 2 Scheiben Toastbrot à 25 g 0,8 g 1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g 4,1 g 1 Portion (30 g) Cornflakes mit 
125 ml Milch 1,2 g 1 Portion Müsli mit 125 ml Milch 2,9 g Mittag/Abendessen 200 g Weizennudeln 4,0 g 200 g Vollkornnudeln 10,0 g 200 g Reis 4,2 g 200 g Wildreis 12,4 g 200 g Kartoffeln 2,5 g 200 g Brokkoli 6,0 g Snack 2 Butterkekse 2,5 g 2 Vollkornkekse 5,2 g 50 g Kartoffelchips 2,1 g 50 g Mandeln 5,7 g 20 g Fruchtgummi 0,0 g 20 g getrocknete Pflaumen 3,5 g Quelle: DGE und https://www.rezeptrechner-online.de Häufige Fragen zu Ballaststoffen. Das könnte dich auch interessieren: Pflanzliche Proteinquellen. Du ernährst dich vegan und suchst nach den besten pflanzlichen Proteinquellen? Erfahre hier, welche es sind und wie du sie effektiv in deine Ernährung integrierst. Pflanzliche Proteinquellen Vor oder nach dem Sport essen? Erst trainieren, dann essen oder anders herum? Wir verraten dir, was wirklich effektiv ist und welche Speisen am besten zu deinem Workout passen. Vor oder nach dem Sport essen? Individuelle Ernährungsformen. Von Flexi über Intervallfasten bis zur veganen Ernährung. Lerne die gängigsten Ernährungsformen kennen. Welche passt zu dir? Individuelle Ernährungsformen 1 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/lebensmittel-mit-praebiotischen-ballaststoffen-wirkung-nicht-belegt-13936 2 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c3555