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Süßen ohne Zucker. Backen mit Erythrit, Birkenzucker und Stevia. Weißer Zucker ist wohl einer der Hauptakteure beim Backen. Doch mittlerweile drängen immer mehr Alternativen ins Rampenlicht. Ob bei Kuchen, Keksen oder süßen Teilchen: Zucker ersetzen ist mit dem richtigen Know-How ganz einfach. Denn Süßungsmittel gibt es in vielen Varianten – von natürlich bis synthetisch. Wir verraten dir, wie du Haushaltszucker austauschst und genauso lecker wie vorher backst! Süßungsmittel im Überblick. Welche Produkte eignen sich zum Backen ohne Zucker? Von Unverträglichkeiten oder Diabetes bis hin zu einer bewussteren Ernährungsweise: Es gibt viele Gründe, um weißen Haushaltszucker zu tauschen. Genauso zahlreich sind auch die Ersatzstoffe, die nur darauf warten, ausprobiert zu werden. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker – so wird zwischen natürlichem Zucker wie Honig, Stevia oder Ahornsirup und Zuckeraustauschstoffen, sogenannten Zuckeralkoholen, wie Erythrit und Xylit – oder auch Birkenzucker genannt – unterschieden. Sie alle variieren nicht nur in ihrer Konsistenz, sondern auch in ihrem Geschmack. Während Stevia ein Lakritz-ähnlicher Geschmack nachgesagt wird, kommen Erythrit und Xylit am ehesten an den klassischen Zuckergeschmack heran. Kokosblütensirup ist fruchtig und karamellähnlich, während Agavendicksaft eher mild ist und neutral schmeckt. Erythrit und Xylit sind für Vierbeiner giftig. Bewahre sie sorgsam auf. Die kalorienfrei Alternative: Erythrit statt Zucker. Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der bis vor wenigen Jahren noch kaum bekannt war, inzwischen aber immer mehr Popularität erlangt. Er bildet sich bei bestimmten Gärungsprozessen und kommt auch natürlich in reifem Obst, Wein und in einigen Käsesorten vor. Kein Wunder, dass Erythrit immer mehr Zuspruch findet, denn er bietet zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker: Das Süßungsmittel ist beinahe kalorienfrei und deutlich zahnfreundlicher. Darüber hinaus beeinflusst es den Insulinspiegel kaum und ist somit für Diabetiker geeignet. Backen mit Erythrit. Zucker beim Backen mit Erythrit zu ersetzen ist einfach, da seine Konsistenz herkömmlichem Haushaltszucker sehr ähnlich ist. Du kannst die beiden also recht unkompliziert austauschen. Beachte aber, dass Erythrit rund 30 Prozent weniger süßt. 100 Gramm Zucker entsprechen also in etwa 130 Gramm Erythrit. Achte darauf, nicht zu viel in deinem Gebäck zu verwenden – ein Richtwert ist maximal 20 Prozent der Gesamtzutaten. Der übermäßige Konsum von Erythrit kann abführend wirken oder zu Blähungen führen. Dies gilt für alle Zuckeralkohole. Bei Erythrit treten diese Beschwerden in der Regel allerdings erst bei einer hohen Dosierung auf. Erythrit süßt etwa 30 Prozent weniger als Zucker. Zahnfreundlich und kalorienarm: Birkenzucker. Xylit zählt wie Erythrit zur Gruppe der Zuckeralkohole. Auch, wenn es unter dem Namen Birkenzucker bekannt ist, wird es nur selten aus Birke, sondern häufig aus Maiskolbenresten oder Stroh gewonnen. Was die Vorteile angeht, ähnelt der Ersatzstoff weitestgehend Erythrit. Er enthält rund 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker und da er den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lässt, ist er ebenfalls für Diabetiker geeignet. Außerdem ist Xylit gut für die Zahngesundheit, da er die Bildung von Plaque und schädlichen Säuren hemmt. Birkenzucker in der Küche verwenden. Backen mit Birkenzucker ist problemlos möglich, weil er sehr hitzebeständig ist und nicht kristallisiert. Mit ihm kannst du auch heiße Getränke wie Kaffee ganz einfach süßen. In seiner Süßkraft unterscheidet er sich kaum von Haushaltszucker und lässt sich daher im selben Verhältnis austauschen. Allerdings gilt auch hier, dass es auf die richtige Dosierung ankommt. Stelle deinen Zuckerkonsum Schritt für Schritt auf Xylit um – so beugst du Magenbeschwerden vor. Drei bis vier Esslöffel pro Tag sind eine gute Menge, mit der sich dein Körper erst einmal an den Zuckerersatz gewöhnen kann. Stevia statt Zucker. Der Zuckerersatzstoff Stevia wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen und ist etwa 300-mal so süß wie weißer Haushaltszucker. In der Küche ist Stevia inzwischen schon seit einigen Jahren bekannt und beliebt. Stevia ist kalorienarm, zahnschonend und für Diabetiker geeignet. Im Gegensatz zu Zuckeralkoholen ist das Süßungsmittel ebenfalls in größeren Mengen gut verdaulich. Stevia gibt es als flüssige Süße, Tabletten oder als Pulver. Beim Backen oder zum Süßen von Getränken gibt es den Zuckerersatz immer in der passenden Konsistenz. Mit Stevia backen. Die weiße Süße ist hitzestabil und lässt sich beim Backen vielfältig einsetzen. Da Stevia ein deutlich geringeres Volumen, aber eine sehr viel höhere Süßkraft als Haushaltszucker aufweist, lässt es sich allerdings nicht einfach eins zu eins ersetzen. Halte dich aus diesem Grund an spezielle Rezepte, die mit Stevia arbeiten. Oder ersetze nur einen kleinen Teil des Zuckers durch Stevia. Beachte aber: Der Geschmack von Stevia ist sehr markant und gerade in größeren Mengen wird das Süßungsmittel als bitter wahrgenommen. Verwende es lieber sparsam. Die Stevia-Pflanze kommt aus Südamerika. Zucker durch Honig ersetzen. Während natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft und Ahornsirup aus Pflanzen gewonnen werden, ist Honig ein tierisches Produkt und eignet sich somit nicht für die vegane Küche. Dafür enthält er zahlreiche Nährstoffe und hat eine antibakterielle Wirkung. Wenn du ihn erhitzt, gehen seine Inhaltsstoffe allerdings verloren. Honig in der Küche und beim Backen. Verwende Honig am besten für kalte Desserts oder nach dem Backen als Garnierung. Seine Süßkraft entspricht etwa 80 Prozent der Süße von Zucker. Wenn du dir das gleiche Ergebnis wie mit Haushaltszucker wünschst, verwende lieber etwas mehr Honig. Sein Geschmack variiert je nach Sorte und kann mitunter auch kräftig-würzig sein. Achte also darauf, dass der Honig deiner Wahl für dein Backvorhaben geeignet ist. Entdecke mehr Tipps und Tricks rund ums Thema Backen.

Epigenetische Ernährung. Food-Trend der Zukunft? Dass sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken kann, ist dir sicherlich nicht neu. Aber wusstest du, dass deine Ernährung auch deine Gene beeinflusst? Das behauptet jedenfalls das biologische Forschungsfeld: Epigenetik. In wissenschaftlichen Studien¹ fand man heraus, dass Umwelteinflüsse wie bestimmte Erlebnisse und Erfahrungen, aber auch die Ernährung die Gene nachhaltig verändern lassen. Was sind Gene – Und wie bestimmen sie uns? Die Gene sind der Bauplan unseres Lebens. Sie bestimmen, wie wir aussehen und regeln die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. In der Genetik wird erforscht, wie wir bestimmte Eigenschaften und Merkmale über unsere Gene vererben. Warum manche Eigenschaften oder Krankheiten an die nächste Generation weitergeben werden, andere aber nicht, stellt die Wissenschaft aber immer noch vor Rätsel. So erben manche Menschen etwa ein genetisch höheres Risiko für Diabetes. Doch nicht immer werden sie auch wirklich zuckerkrank. Die Epigenetik, eine Forschungsdisziplin innerhalb der Genetik, könnte hier der Schlüssel sein. Denn nicht die bloße Existenz eines Gens ist entscheidend, sondern dessen Programmierung, also ob es aktiviert ist oder nicht. Was ist eigentlich Epigenetik? Die Epigenetik bestimmt also mit, ob einzelne Gene aktiviert oder stumm geschaltet werden. Das An- und Abschalten wird durch chemische Veränderungen verursacht, die durch Umwelteinflüsse hervorgerufen werden. Diese Prozesse können dein Genom – die Gesamtheit deiner genetischen Informationen – epigenetisch verändern, das nennt man Epigenom. Das kannst du dir wie einen zweiten Code über dem Genom vorstellen. Auf Basis dieses Wissens geht man davon aus, dass auch Ernährung oder Stress, aber auch Traumata und das Rauchen unsere Gene nachhaltig beeinflussen – und diese Veränderungen weitervererbt werden können. Nice to know: Das Wort Epigenetik setzt sich aus den Begriffen Genetik (Vererbungslehre) und Epigenese (Entwicklung eines Lebewesens) zusammen². Epigenetische Ernährung – dein Genbooster? Ein gesundheitsbewusster Lebensstil, Sport, Meditation, aber auch unsere Essgewohnheiten sollen die Programmierung unserer Gene zu unserem Vorteil beeinflussen können. Aus dieser Grunderkenntnis der Epigenetik hat sich ein neuer Lifestyle- und Foodtrend entwickelt, der sich epigenetische Ernährung nennt. Die Idee: Bestimmte Nährstoffe sollen die Schalter einzelner Gene aktivieren können. Stoffwechselprozesse, körpereigene Reparaturprogramme, aber auch das Immunsystem sollen so gestärkt werden. Wie wirst du zum Epi-Foodist? Die Grundregel der Epi-Food-Enthusiast:innen: verzichte auf Weizenmehl-, Kuhmilch-Produkte und Industriezucker und ersetze sie besser durch andere Lebensmittel. Alternativen zu Weizen: Mais, Hirse, Reis oder sogenannte Pseudogetreide wie zum Beispiel: Quinoa, Buchweizen, Amaranth Alternativen zu Kuhmilch: Milchersatzprodukte wie Sojamilch, Hanf-, Kokos-, Haselnuss-, Reis- oder Mandelmilch oder Schafs- oder Ziegenmilchprodukte Alternativen zu Industriezucker: Kokosblütenzucker, Honig, Xylit (Birkenzucker), Agavendicksaft, Ahornsirup oder Trockenfrüchte Deine Gene haben Appetit auf Nährstoffe. Starte mit grünem Tee, einem Matcha-Smoothie oder Kaffee in deinen Tag. Wähle für deine tägliche Ernährung Produkte mit vielen Mineralstoffen, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, natürlichen Vitaminen und anderen Antioxidantien. Omega-3-Fette bekommt dein „Gen-Computer“ über Fisch, Nüsse und Olivenöl – als einen der wichtigsten Stellvertreter der mediterranen Küche. Gemeinsam mit der asiatischen Küche mit viel Gemüse, Tofu und grünem Tee stellt sie eine gute epigenetische Ernährungsweise dar. Wertvolle Pflanzenstoffe findest du in möglichst buntem Gemüse. Als Epi-Food- Booster gilt aber vor allem grünes Blattgemüse mit viel Folsäure-Gehalt, Magnesium, Vitamin B6 und B12 sowie Zink. Die Kohlfamilie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl und Wirsing darf in deiner epigenetischen Küche nicht fehlen. Gekeimte Brokkoli-Sprossen sind mit ihrem nussigen Aroma ein feines Topping und gelten als Superfood. Königinnen im Obstkosmos sind dunkle Beeren wie Heidel-, Brom-, Him- oder Johannisbeeren oder rote Trauben, die sind nämlich reich an Antioxidantien. Die Vitamin-C-reichsten Früchte sind Kiwis, Papayas, Erdbeeren und natürlich Zitrusfrüchte. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und an den B-Vitaminen B2 und B6. Bioaktives Vitamin B12 kann auch in Algen enthalten sein. Du bist, was du isst? Epigenetische Ernährung: Frühstück ohne Weizen? Im Brötchen, Toast oder krossen Sauerteigbrot: Weizen ist der Klassiker auf deutschen Frühstückstellern. Und er ist einfacher zu ersetzen, als du vielleicht denkst. Wir haben ein paar Ideen, wie ein Epi-Food-Frühstück ohne Weizen aussehen könnte. Wie wäre es zum Beispiel mit einem veganen Porridge aus Haferflocken, Früchten und Nüssen? Auch ein Mandelghurtmit Beeren, Sonnenblumenkernen und Agavendicksaft ist ein nahrhafter Start in den Tag. Du könntest dir aber auch ein proteinreiches Rührei mit Lachs bereiten oder eine leckere Avocado-Stulle mit Brot ohne Mehl. Tipp: Wenn du dich entscheidest, auf Weizen zu verzichten, achte darauf, dass dein Frühstück viele Proteine, Ballaststoffe und gute Fette aus anderen Nahrungsmitteln enthält – wie zum Beispiel Quinoa, Haferflocken, Kernen, Nüssen oder auch Fisch. Süsses ohne weissen Zucker? Ob du nun epigenetische Ernährung ausprobieren oder generell zuckerärmer leben möchtest: Deinem Naschverlangen steht nichts im Weg, auch wenn du auf raffinierten Zucker verzichtest. Wie wäre es mit selbstgemachten Müsliriegeln aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Agavendicksaft? Das Beste an diesem Rezept: Die Riegel musst du nicht einmal backen! Oder überrasche deine Liebsten mit einem bunten Obstsalat, zum Nachtisch oder für zwischendurch. Perfekt für unterwegs sind unsere Proteinkugeln mit Datteln und Haferflocken. Und für alle hungrigen Naschkatzen kann eine vegane Smoothie-Bowl mit Beeren und Banane der perfekte süße Snack sein. Bühne frei für deine epigenetischen Rezept-Ideen. Das Prinzip ist klar: Sei kreativ – dein Baukasten steht nun bereit dafür. Du musst einfach nur ein bisschen neu kombinieren. Wähle beim Kochen möglichst vitaminschonende Garverfahren. In bunten Eintöpfen, Bowls, Salaten, Smoothies oder Suppen landen viel grünes Gemüse und frische Kräuter. Statt viel Tutti Frutti halte dich an rote Beeren. Ein Topping mit Brokkoli oder Sprossen ist nährstoffreich und lecker. Wähle statt der klassischen Pasta regelmäßig die Vollkornvariante. Statt Reis ist auch mal Hirse ein Epi-Food-kompatibler Begleiter. Quellen: 1 https://www.mpg.de/11396064/epigenetik-vererbung; https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/epigenetik-essgewohnheiten-schlagen-sich-im-erbgut-nieder-3319.php 2 https://www.planet-wissen.de/natur/forschung/epigenetik/index.html Das könnte dich auch interessieren.