Ernährungspyramide und lebenswichtige Nährstoffe

Die Ernährungspyramide gibt Aufschluss darüber, welche Nahrungsmittel in welchen Mengen auf einen ausgewogenen Speiseplan gehören. Wie bei allen Pyramiden nimmt das Fundament den größten Raum ein. Das gilt auch für die Ernährungspyramide: Von den Nahrungsmitteln in den unteren Bereichen sollten größere Mengen eingenommen werden als von denen in der Spitze. Somit ist die Ernährungspyramide ein einfacher und guter Wegweiser für eine gesunde Ernährung. Sie zeigt Eltern und auch Kindern verständlich auf, wie viele Portionen einer Lebensmittelgruppe pro Tag bestenfalls gegessen/getrunken werden sollten. Eine Portion meint dabei eine Handvoll. Für Erwachsene ist das eine große Hand – für Kinder eine Kinderhand.

Stufe 1:

Sechs Portionen (jeweils ca. 150 ml) Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, Fruchtsaftschorle oder ein Glas Saft pro Tag sind ideal. Darüber hinaus sollte zu jeder Mahlzeit ein Getränk gehören.

Stufe 2:

Fünf Portionen Obst und Gemüse (roh oder gekocht) pro Tag versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Dabei zählen Smoothies, die gut in das Büro, die Schule, oder den Kindergarten mitgenommen werden können, als eine Portion Obst.

Stufe 3:

Drei Portionen Milch- und Milchprodukte wie Natur- und Fruchtjoghurt, Quark, Hüttenkäse oder auch Grießbrei pro Tag sind Lieferanten von Eiweiß sowie von Kalzium, die beide unverzichtbar für das Wachstum sowie den Aufbau von Knochen und Zähnen sind.

Eine Portion Fleisch, Fisch, Wurst, Käse oder Ei gehört ebenfalls auf den täglichen Ernährungsplan. Am besten greifen Sie zu mageren Käse- und Wurstsorten wie Gouda, Emmentaler, gekochtem Schinken oder Geflügelwurst. Zusätzlich sollte Meeresfisch wie Rotbarsch oder Kabeljau als Jodlieferant einmal pro Woche auf den Tisch kommen.

Stufe 4:

Drei Portionen Brot und Getreideprodukte sowie Beilagen wie Nudeln, Reis und Getreideflocken pro Tag liefern Energie durch die darin enthaltene Stärke, Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe, die Gehirn und Muskeln dringend benötigen. Ideal sind ungesüßte Müslis und Getreideflocken.

Stufe 5:

Zwei kleine Portionen möglichst pflanzlicher Fette wie Margarine, Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl gehören aufgrund ihrer Vitamine und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls auf den täglichen Speiseplan. Sie sollten aber sparsam verwendet werden. Das heißt: Brot dünn bestreichen und mit wenig Öl kochen.

Stufe 6:

Eine Portion Süßigkeiten, Limo oder Kuchen pro Tag sind erlaubt. Dabei bedeutet eine Portion auch hier eine Erwachsenen- bzw. Kinderhand voll. 

Lebenswichtige Nährstoffe

Der menschliche Organismus ist komplex und erfüllt eine Vielzahl an lebenswichtigen Aufgaben, beispielsweise den Herzschlag, die Versorgung der Zellen und Nerven und die Verdauung. Aber auch für den Schlaf oder zum Beispiel das Wachstum der Fingernägel und Haare wird Energie benötigt. Aufgenommen wird sie über die Nahrung. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um den Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen ausreichend zu versorgen. Aber welche Nährstoffe erfüllen welche Funktionen? Und mit welchen Nahrungsmitteln kann man sie aufnehmen?

Fette:  

Fette sind ein wichtiger Energielieferant. Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten: Tierische Fette kommen unter anderem in Butter, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor, pflanzliche Fette zum Beispiel in Ölen, Oliven, Avocados und Nüssen. 

Kohlenhydrate: 

Auch Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für das Gehirn und die Muskeln. Sie kommen beispielsweise in Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln vor. 

Eiweiße (Proteine):

Eiweiße erfüllen im Körper unterschiedlichste Aufgaben. Sie sind zum Beispiel für den Zellaufbau notwendig, aber auch für das Immunsystem und den Aufbau von Enzymen und Hormonen. Eiweiße sind in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten sowie in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreidekörnern und Kartoffeln. 

Vitamine:

Es gibt 13 unterschiedliche Vitamine, die lebensnotwendige Funktionen im Körper erfüllen. Wie wichtig Vitamine sind, erkennen wir schon am Namen: Das lateinische Wort „Vita“ bedeutet Leben. Vitamine sind in Obst und Gemüse, aber zum Beispiel auch in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.

Mineralstoffe und Spurenelemente:

Mineralstoffe und Spurenelemente sind unverzichtbar und erfüllen unterschiedliche Funktionen im Organismus, zum Beispiel folgende:

  • Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne und ist u. a. in Milch und Milchprodukten enthalten.
  • Eisen ist wichtig für die Blutbildung sowie die Leistungsfähigkeit und kann u. a. mit Fleisch und Vollkornprodukten aufgenommen werden.
  • Magnesium ist hilfreich für die Muskeln und dient auch der Vorbeugung von Muskelkrämpfen, Bananen z. B. enthalten Magnesium.
  • Zink ist gut für die Stärkung der Knochen und die Leistungsfähigkeit und kommt beispielsweise in Fleisch und Linsen vor.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sättigen, wirken verdauungsfördernd und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.

Mehr hilfreiche Erklärungen zu den wichtigsten Begriffen rund um die Ernährung finden Sie in unserem Glossar.

Tipps für unterschiedliche Altersgruppen

  • Achten Sie unbedingt auf ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit über den ganzen Tag. Denn Flüssigkeitsmangel schwächt den Organismus.
  • Achten Sie außerdem auf ausgewogene Ernährung und kontrollieren Sie regelmäßig das Gewicht. Bei deutlichem Gewichtsverlust konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
  • Ersetzen Sie Kaffee öfter mal durch Kräutertee und Wasser.
  • Vermeiden Sie Mahlzeiten nach 21.00 Uhr und achten Sie auf abwechslungsreiche Kost.
  • Eine ausgewogene Ernährung ist für Kinder und Heranwachsende besonders wichtig, darum haben wir uns dem Thema "Ernährung für Kinder" ausführlich gewidmet.

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