Massagerolle – Training für das Bindegewebe

Das Training der Faszien mit einer Massagerolle, auch Faszien-Rolle genannt, liegt im Trend. Diese kleine Rolle ist ein praktisches Trainingsgerät für jeden, der seine Fitness und sein Wohlbefinden steigern möchte. Denn es verbessert die Elastizität der Muskulatur und kann Verhärtungen und Verspannungen lösen. Besonders dem Rücken kann das Faszientraining gut tun. Aber auch der Stoffwechsel wird durch die Selbstmassage angeregt.

Wir erklären Ihnen was Faszien überhaupt sind und mit unseren Übungsanleitungen erfahren Sie, wie Sie mit der Faszien-Rolle spezielles Training einfach und ohne großen Zeitaufwand zu Hause durchführen können.

Rollen auch Sie sich fit mit der Massagerolle als Trainingsgerät.

Massagerolle
Massagerolle

Was sind Faszien?

Faszien, auch als Bindegewebe bekannt, umspannen jeden einzelnen Muskel und die inneren Organe. Sie liegen unter der Haut und sind flexibel miteinander verbunden. So schützen sie die Muskeln vor Verletzungen und unterstützen den Körper bei der Fortbewegung. Sie verleihen Stabilität und machen Bewegungen geschmeidig. Damit der Körper uneingeschränkt funktioniert, ist elastisches Bindegewebe, also gesunde und geordnete Faszien, neben Ausdauer, Beweglichkeit und Muskelkraft essentiell.

Durch Fehlbelastungen oder übermäßige Belastung, aber auch durch einen Mangel an Bewegung oder Stress können sich die Faszien verdrehen, verkleben und verhärten. Unbeweglichkeit, Steifheit und Schmerzen in den Gelenken, der Schulterpartie oder im Bauch sind die Folge.  Faszien sind zudem neben den Bandscheiben häufig Ursache für Rückenschmerzen.

Die Massagerolle – ein vielseitiges Trainingsgerät

Um das Bindegewebsnetzwerk elastischer zu machen und zu entspannen, kann Training mit der Massagerolle hilfreich sein. Denn das Bindegewebe ist besonders empfänglich für Drücken, Ziehen und Kneten. Mit unseren einfachen Übungen gestalten Sie Ihr Wohlfühl-Workout für zu Hause. Alles, was Sie dafür benötigen ist die spezielle Massagerolle. Sie besteht aus hartem Schaumstoff und ist etwa so lang wie ein Unterarm.

Selbstmassage gegen Rückenschmerzen und Verspannungen – Einsatzmöglichkeiten und Wirkung

Integrieren Sie Sport so in Ihren Alltag, wie es Ihnen passt. Dafür ist die Massagerolle optimal geeignet. Denn ihren Einsatz können Sie selber dosieren und variieren und zum Beispiel als Ergänzung zu Dehnübungen ausüben. Ideal ist die Rolle auch zum Aufwärmen vor dem Sport.

Bei der Massage der Faszien gleitet man mit den Armen, Beinen oder dem Po über die Schaumstoffrolle. So werden die Fasern, die um die Muskeln herum liegen, massiert.

Bindegewebstraining – Übungen mit der Massagerolle

Die Selbstmassage mit der Faszien-Rolle ist einfach und schnell zu erlernen. Wir zeigen Ihnen einige Übungen, die Sie einfach nachmachen können. Dieses Bindegewebstraining kann zur Kräftigung, Mobilisation und Dehnung von Rücken, Schultern, Nacken, Oberarmen, Oberschenkeln, Bauch und Po sowie zur Steigerung Ihrer Fitness beitragen. Durch einen gezielten Einsatz der unterschiedlichen Oberflächenstrukturen der Massagerolle, können Sie die Wirkung Ihren Bedürfnissen anpassen. Für eine leichte Massagewirkung verwenden Sie die Struktur mit großen Flächen, für eine intensive Wirkung die Struktur mit kleinen Höckern. Alle Übungen sollten mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übungsanleitungen

Übungen für den Rücken und Schulterbereich

Übung für den Rücken und Schulterbereich

Setzen Sie sich auf die Rolle und verschränken die Arme hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie auf den Rücken. Beginnen Sie nun, vom Steißbein an hin zum Schulterbereich und wieder zurück zu rollen. Die Füße sind während der gesamten Übung fest aufgestellt.

Übungen für die Oberschenkelpartie

Übungen für die äußere Oberschenkelpartie

Äußere Oberschenkelpartie

Legen Sie sich mit der linken Körperseite in Hüfthöhe auf die Massagerolle. Winkeln Sie das rechte Bein über das linke Bein an. Den Oberkörper stützen Sie mit den Armen vor dem Körper ab. Spannen Sie Bauch und Po an und rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie hin und her. Wechseln Sie dann auf die andere Körperseite.

Hintere Oberschenkelpartie

Setzen Sie sich auf die Massagerolle. Ihren Oberkörper neigen Sie leicht nach hinten. Stützen Sie sich mit den Händen ab. Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und bewegen Sie sich vom Po bis zum Knie hin und her, halten Sie den Po oben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übungen für die vordere Oberschenkelpartie

Vordere Oberschenkelpartie

Legen Sie sich gestreckt mit dem Bauch auf die Massagerolle. Halten Sie Ihren Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gerade. Der Blick geht Richtung Boden. Stützen Sie sich auf beide Ellenbogen. Rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie. Der Rücken sollte dabei stabil bleiben. Zur Steigerung der Schwierigkeit können Sie das Gewicht abwechselnd auf ein Bein verlagern.

Innere Oberschenkelpartie

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Winkeln Sie ein Bein in Richtung Schulter an. Platzieren Sie das Trainingsgerät unter den Oberschenkeln und rollen Sie die Innenseite des Oberschenkels vom Knie bis zum Becken und zurück.

Übung für die Waden

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Positionieren Sie die Massagerolle unter den Knien. Mit den Armen stützen Sie den Körper nach hinten ab. Heben Sie den Po vom Boden ab und rollen Sie nun von der Kniekehle bis zu den Fußgelenken hin und her. Dabei halten Sie den Oberkörper stabil. Ihre Beine bleiben angespannt.

Übung für den Po

Setzen Sie sich auf die Faszien-Rolle und stützen Sie die Arme hinter dem Rücken ab. Legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände und rollen Sie langsam mit einer Seite Ihres Pos über die Massagerolle hinweg. Dann wechseln Sie auf die andere Seite.

Übung für den Nacken

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine leere Wand. Legen Sie die Schaumstoffrolle waagerecht zwischen Ihren Nacken und die Wand. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und nach links, wodurch Ihr Nacken sanft gedehnt wird.

Übung für seitlichen Bauch und Schultern

Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken das linke Bein aus. Das rechte Bein winkeln Sie an und stellen es vor dem Körper auf. Stützen Sie sich auf Ihrem linken Arm ab, legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte und die Massagerolle unter die Achselhöhle. Spannen Sie Bauch und Po fest an und bewegen Sie sich langsam von der Achselhöhle bis zum Rand des Rippenbogens hin und her. Dann wechseln Sie die Körperseite und wiederholen die Übung.

Übung für die Oberarme

Stellen Sie sich seitlich zu einer leeren Wand. Legen Sie die Faszien-Rolle zwischen die Wand und Ihren Oberarm. Bewegen Sie sich mit leichten Kniebeugen auf und ab, wodurch der Oberarm massiert wird. Durch die Veränderung des Winkels Ihres Körpers zur Wand, kann das Ausmaß der Übung gesteigert werden.

Mehr zum Thema "Meine Auszeit"

Vorherige Idee
Zur Startseite