Bottle-Workout Nr. 4

1. Aufwärmphase

Bevor Sie mit dem Workout beginnen, sollten Sie sich richtig aufwärmen. Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die kommende Belastung vor. Sie bringen Ihre Muskeln auf Betriebstemperatur und können dadurch unnötige Sportverletzungen vermeiden. 
Starten Sie mit einem leichten Dehnen der wichtigsten Muskelpartien. Dehnen sollten Sie sich übrigens auch unmittelbar nach Ihrem Workout. Das hilft dem Körper sich zu regenerieren und Muskelkater zu vermeiden. Starten Sie nach dem Dehnen mit einer allgemeinen Aufwärmübung. Laufen Sie eine gemütliche Runde. Alternativ dazu können Sie auch eine Runde Seilspringen oder den Hampelmann machen. Auf jeden Fall sollten Sie mehrere Einheiten machen, um sich ausreichend aufzuwärmen.
 
Achten Sie bei allen Übungen stets auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung. So verhindern Sie Kreislaufprobleme. Außerdem sollten Sie immer reichhaltig Flüssigkeit zu sich nehmen.

Hinweis: Sollten Sie gesundheitlich eingeschränkt oder angeschlagen sein, so bitten wir Sie vor Trainingsbeginn die Meinung eines Arztes einzuholen. 

2. Muskeln aufbauen

Anzahl: 3 Sätze, pro Seite 20 Wiederholungen

Nehmen Sie eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic in die Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und beugen Sie es leicht. Das andere Bein führen Sie gestreckt nach hinten. Gleichzeitig führen Sie auf der gleichen Seite die Hand mit der Wasserflasche Richtung Boden. Dabei bleibt Ihr Rücken gerade und der Arm mit der Flasche gestreckt. Nachdem Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne gebeugt haben, gehen Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte Sie auf eine gleichmäßige und langsame Ausführung.

3. Schultern trainieren

Anzahl: 30 Wiederholungen

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Ihre Knie sind etwas gebeugt. Greifen Sie eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic mit beiden Händen und legen Sie Ihre Finger übereinander. Ihre Arme sind gestreckt und die Ellenbogen leicht angewinkelt. Heben Sie jetzt langsam die Flasche vor dem Oberkörper nach oben bis auf Schulterhöhe. Halten Sie Spannung im Oberkörper, während Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert wieder absenken. Ihre Rumpfmuskulatur sollte während des Fronthebens permanent unter Spannung stehen.

4. Ausdauer trainieren

Anzahl: 30 Wiederholungen

Nehmen Sie eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic in beide Hände und stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn. Schwingen Sie nun die Flasche zwischen den Beinen nach hinten. Ihre Beine beugen sich dabei noch ein wenig mehr. Die Hüfte gibt den Impuls für die Vorwärtsbewegung. Dann schwingen die Arme wieder zurück nach vorn und Ihre Beine drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.

5. Leistung optimieren

Anzahl: 3 Sätze, pro Seite 20 Wiederholungen

Nehmen Sie eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic in Ihre Hand. Stellen Sie sich hüftbreit in einen stabilen Stand. Strecken Sie einen Arm mit der Flasche nach oben. Machen Sie nun einen großen Ausfallschritt nach vorn. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Jetzt wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung für 25 Sekunden im Wechsel aus. Im nächsten Satz strecken Sie den anderen Arm nach oben. 

6. Beweglichkeit verbessern

Anzahl: 3 Sätze, pro Seite 20 Wiederholungen

Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic vor sich. Ihre Ellbogen sind dabei etwa um 90 Grad gebeugt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Drehen Sie jetzt Ihren Oberkörper von der Mitte aus nach rechts. Halten Sie die Position kurz. Bringen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert wieder zurück in die Mitte. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition.