Bottle-Workout Nr. 3

1. Aufwärmphase

Bevor Sie mit dem Workout beginnen, sollten Sie sich richtig aufwärmen. Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die kommende Belastung vor. Sie bringen Ihre Muskeln auf Betriebstemperatur und können dadurch unnötige Sportverletzungen vermeiden.

Starten Sie mit einem leichten Dehnen der wichtigsten Muskelpartien. Dehnen sollten Sie sich übrigens auch unmittelbar nach Ihrem Workout. Das hilft dem Körper sich zu regenerieren und Muskelkater zu vermeiden. Starten Sie nach dem Dehnen mit einer allgemeinen Aufwärmübung. Laufen Sie eine gemütliche Runde. Alternativ dazu können Sie auch eine Runde Seilspringen oder den Hampelmann machen. Auf jeden Fall sollten Sie mehrere Einheiten machen, um sich ausreichend aufzuwärmen.

Achten Sie bei allen Übungen stets auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung. So verhindern Sie Kreislaufprobleme. Außerdem sollten Sie immer reichhaltig Flüssigkeit zu sich nehmen.

Hinweis: Sollten Sie gesundheitlich eingeschränkt oder angeschlagen sein, so bitten wir Sie vor Trainingsbeginn die Meinung eines Arztes einzuholen.

2. Bauch- und Oberarmtraining

3 Sätze, 20-30 Wiederholungen

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei einem Situp: Der Rumpf ist stabil, wobei Sie den Rücken in einem Winkel von 45 Grad vom Boden halten. Ihre Beine heben Sie ebenfalls leicht vom Boden an, nur das Gesäß berührt den Boden. Wem das zu anstrengend ist, kann auch ein Kissen oder einen anderen Gegenstand unter die Beine legen. 
Dann geht’s los! Nehmen Sie eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic in beide Hände und führen Ihre angewinkelten Arme in einer Drehbewegung von einer Seite zur anderen. Von der linken Hüfte zur rechten Hüfte und zurück, wobei jeder Schwung zu einer Seite als eine Wiederholung zählt. Je langsamer das passiert, desto intensiver das Training. Fortgeschrittene versuchen neben der Armbewegung auch noch ihre Beine in die gegenseitige Richtung zu bewegen und somit den Effekt auf die Bauchmuskulatur zu verstärken.

3. Schulter- und Rückentraining

3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Sorgen Sie für einen stabilen Stand, bei dem Ihre Beine eine Schulterbreite Abstand haben und ihre Knie leicht federn können. In Ihren Händen halten Sie jeweils eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so dass er ungefähr 90 Grad zu Ihren Oberschenkeln einnimmt. Diese Position sollte während der Übung gehalten werden. Jetzt strecken Sie Ihre Arme langsam zur Seite bis sie nahezu auf Höhe der Brust angekommen sind. Bleiben Sie einen kurzen Moment in dieser Position und kommen Sie dann wieder zurück nach unten. Dann erneut loslegen! Aber bitte nicht zu schnell und die Arme dabei nur leicht durchdrücken!

4. Seitliches Bauchmuskeltraining

3 Sätze, pro Seite 15-20 Wiederholungen

Legen Sie sich auf eine Seite. Das Bein, das dem Boden zugewandt ist, liegt ab. Den Fuß des anderen Beines schieben Sie etwas nach hinten zur Stabilisation. Durch langsames Anheben und Senken von Rumpf und Hüfte trainieren Sie wunderbar die seitlichen Bauchmuskeln. Der Arm dient dabei als Stütze. Mit dem anderen Arm können Sie eine Flasche AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic auf Ihrer Hüfte halten und als Zusatzgewicht einsetzen. Das vergrößert den Trainingseffekt.  

5. Beinmuskulatur stärken

3 Sätze, 20-30 Wiederholungen

Ausgangsbasis ist ein sehr breitbeinige Hocke. In den Händen vor Ihrer Brust halten Sie eine oder sogar zwei Flaschen AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic. Trainieren Sie Ihre Beine durch langsames Hin- und Herbewegen Ihres Oberkörpers. Ein Bein wird dabei durchgestreckt, das andere angewinkelt. Verlagern Sie nun abwechselnd Ihr Gewicht von einer Seite auf die andere. 

6. Gesäß trainieren 

3 Sätze, 20-30 Wiederholungen

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Knie aufstellen. Platzieren Sie eine oder zwei Flaschen AQUA CULINARIS Mineralwasser Classic flach auf ihrer Hüfte und halten Sie diese mit den Händen fest. Nun nutzen Sie die geballte Power ihres Pos und bringen die Hüfte und den unteren Rücken nach oben. Kurz halten und absenken. Bitte beachten Sie: Der obere Rücken sollte weiter flach am Boden liegen.