Ernährung: Vor allem in der Schwangerschaft ein wichtiges Thema

Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase sinnvoll und wichtig, während der Schwangerschaft aber ganz besonders. Schließlich wird das Kind in dieser Zeit über den Stoffwechsel der Mutter versorgt. Werdende Mütter sollten deshalb bei allem, was Sie in den Wochen der Schwangerschaft essen, immer daran denken, dass es sich unmittelbar auf das Wohlbefinden des Kindes auswirken kann. Gerade weil das Thema Ernährung so wichtig ist, kommen bei schwangeren Frauen schnell die ersten Fragen auf: Welche Lebensmittel darf ich während der Schwangerschaft essen und worauf sollte ich lieber verzichten? Muss ich jetzt eigentlich für zwei essen? Welche Getränke sind tabu? Damit Sie im Dschungel der vielen Ratschläge und Tipps, die Sie hierzu bestimmt bekommen werden, nicht den Überblick verlieren, geben wir Ihnen Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft.

Essen für zwei?

Eins vorweg: Schwanger zu sein bedeutet nicht, für zwei essen zu können. Zwar braucht der Körper in der Schwangerschaft von einzelnen Nährstoffen tatsächlich mehr als vorher, jedoch setzt dieser Bedarf in der Regel erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ein. Etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag decken diesen Bedarf.
Unser Tipp: Versuchen Sie nicht um jeden Preis, die empfohlene Kalorienanzahl zu erreichen, das macht Ihnen nur das Leben schwer. Achten Sie vielmehr darauf, reichlich Obst und Gemüse sowie viele Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Denn diese Lebensmittel schmecken nicht nur lecker, sie haben auch eine hohe Nährstoffdichte. Zusatzportionen sind also nicht notwendig.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

1. Folsäure

Das B-Vitamin Folsäure trägt zur normalen Entwicklung des ungeborenen Kindes bei und ist daher besonders in der frühen Phase der Schwangerschaft wichtig. Im Vergleich zu einer nicht schwangeren Frau benötigen Sie als werdende Mutter eine erhöhte Menge an Folsäure. Es ist daher ratsam, bei der Ernährung darauf zu achten, verstärkt solche Lebensmittel zu essen, die Folsäure enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Tomaten, Kohl, Backwaren aus Vollkornmehl, Spinat, Erbsen, weiße Bohnen, Erdnüsse und Kirschen.

2. Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Da sich die Blutmenge in der Schwangerschaft erhöht, steigt auch der  Bedarf an Eisen an. Achten Sie daher darauf, eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. So sollte fettarmes, gut durchgebratenes Fleisch als hervorragender Eisenlieferant auf dem Speiseplan stehen. Sie sind Vegetarierin? Kein Problem, denn auch in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Pistazien und Pfifferlingen steckt viel Eisen. Mehr dazu, was Sie als Vegetarierin in der Schwangerschaft beachten sollten, lesen Sie weiter unten.

3. Jod

Jod trägt zur körperlichen und geistigen Entwicklung des Fötus bei und ebenso zur Produktion von Schilddrüsenhormonen der Mutter, die während der Schwangerschaft vermehrt benötigt werden. Schon zu Beginn der Schwangerschaft brauchen Schwangere deshalb mehr Jod als sonst. Da Jodmangel weit verbreitet ist, sollten gerade werdende Mütter darauf achten, ihren Mehrbedarf zu decken. Reich an Jod ist unter anderem Fleisch, das Sie allerdings nur gut durchgebraten verzehren sollten. Aber auch Meeresfisch und Milchprodukte gehören aufgrund ihres hohen Jodgehaltes auf den Speiseplan. Sie können die Jodversorgung zusätzlich unterstützen, indem Sie statt normalem Salz ausschließlich Jodsalz verwenden. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt über die für Sie optimale Versorgung.

4. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren stecken in den Zellwänden und sind an der Bildung von Nervenzellen beteiligt. Da unser Köper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Um den gesteigerten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken, sollten Sie etwa zweimal pro Woche Fisch essen, am besten Lachs, Hering oder Makrele. Achten Sie jedoch darauf, dass der Fisch immer gut durchgebraten ist.

5. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, denn sie liefern dem Körper die benötigte Energie. Zudem sind sie die Hauptlieferanten für Gehirn und Muskeln und damit auch für das Baby wichtig. Bei Ihrer Ernährung müssen Sie allerdings darauf achten, vor allem „hochwertige Kohlenhydrate“ zu sich zu nehmen. Diese stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten.

Flüssigkeitsbedarf in der Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper für die Bildung von Blut und Fruchtwasser besonders viel Flüssigkeit. Achten Sie deshalb darauf, viel zu trinken, mindestens zwei Liter täglich. Am besten geeignet ist Wasser, aber auch verdünnte Obstsäfte und ab und zu ein Früchte- oder Kräutertee sind ideal, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Weiblich, nicht schwanger Schwangere Stillende
Getränke1410 ml1470 ml1710 ml
Fest Nahrung860 ml890ml1000 ml
Summe2270 ml2360 ml 2710 ml
Gestiegener Bedarf +90 ml 440 ml

Darauf sollten Sie in der Schwangerschaft lieber verzichten

Oberste Priorität hat in der Schwangerschaft der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten, das wissen die meisten werdenden Mütter. Daneben gibt es aber noch eine Reihe anderer, zum Teil weniger bekannter Dinge, die Schwangere besser meiden sollten. Wir geben Ihnen einen Überblick.

Chinin- und koffeinhaltige Getränke

Chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon wirken bei übermäßigem Konsum wehenanregend und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Auch bei Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken wie Cola, Kakao oder schwarzem Tee sollten Sie eher zurückhaltend sein. Denn Koffein gelangt – ähnlich wie Alkohol – durch die Plazenta direkt zum Ungeborenen. Komplett verzichten müssen Sie auf Kaffee aber nicht. Ein bis zwei Tassen pro Tag sind durchaus erlaubt.

Rohmilchprodukte

Grundsätzlich ist der Verzehr von Käse aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe, Eiweiße und Spurenelemente in der Schwangerschaft zu empfehlen. Rohmilchkäse sollte allerdings in dieser Zeit tabu sein. Denn im Unterschied zu pasteurisierter Milch wird Rohmilch nicht wärmebehandelt, sodass eventuell vorhandene Mikroorganismen wie Listerien oder Salmonellen nicht abgetötet werden. Ob ein Käse aus Rohmilch hergestellt wurde, steht auf dem Etikett. Grundsätzlich gilt: Meiden Sie alle Weichkäsesorten wie Camembert oder Brie, Sauermilchkäse wie Harzer Roller sowie Weichkäse mit Rotschmiere wie zum Beispiel Limburger. Unbedenklich ist hingegen Hartkäse, der durch eine lange Reifung stark abgetrocknet ist (zum Beispiel Parmesan), da sich Listerien auf sehr trockenen Lebensmitteln nicht vermehren können.

Rohes Fleisch und roher Fisch

Wie bei Milchprodukten aus Rohmilch besteht auch bei rohem Fleisch und Fisch die Gefahr einer Verunreinigung mit Listerien, Salmonellen und Co. Lebensmittel wie Sushi, rohe Meeresfrüchte, Räucherlachs genauso wie Mett, Tee- und Mettwurst sowie Salami, Lachs- und Parmaschinken sollten bei Schwangeren daher besser nicht auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Fleisch- und Fischstücke immer ausreichend durchbraten, bevor Sie diese verzehren. Ebenfalls wichtig ist die Einhaltung der Kühlkette und damit auch eine gute Hygiene im Kühlschrank, damit sich Keime gar nicht erst vermehren können.

Desserts mit Alkohol und rohem Ei

Kein Alkohol in der Schwangerschaft – das ist klar. Doch wie sieht es mit alkoholhaltigen Pralinen oder Desserts aus? In der Regel ist der Alkoholgehalt in den süßen Naschereien so gering, dass ein oder zwei Pralinen oder ein kleines Dessert vermutlich keine schädliche Wirkung für Schwangere haben. Wer trotzdem auf Nummer sicher gehen möchte, sollte in den Monaten der Schwangerschaft lieber die alkoholfreie Variante wählen. Deutlich kritischer ist der Verzehr von Desserts wie Tiramisu oder Mousse au Chocolat, da diese rohe Eier und damit möglicherweise Salmonellen enthalten. Vorsicht: Rohes Ei steckt übrigens nicht nur in Desserts, sondern kann auch in Mayonnaise, Salatdressings oder Eiscreme enthalten sein. Schauen Sie sich bei Produkten daher immer die Zutatenliste genau an.

Medikamente

Bei Kopfschmerzen schnell eine Tablette einnehmen oder den Husten mit einem Löffel Hustensaft stillen? Was früher bedenkenlos möglich war, birgt in der Schwangerschaft Risiken. So kommen viele Medikamente, die Schwangere einnehmen, direkt beim ungeborenen Kind an. Und nicht alle enthaltenen Wirkstoffe, die der Mutter helfen, tun auch dem Ungeborenen gut. Wichtig: Bevor Sie Medikamente oder auch Vitaminpräparate einnehmen, sollten Sie zuvor immer Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, um Ihr Baby keinen unnötigen Gefahren auszusetzen.

Schwanger und Vegetarierin – geht das überhaupt?

Eisen ist wichtig für den Stoffwechsel der Mutter und damit auch für die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Besonders viel des wertvollen Mineralstoffs steckt in Fleisch. Bedeutet das automatisch, dass Vegetarierinnen in der Schwangerschaft nicht mehr auf Fleisch verzichten dürfen? Nicht unbedingt, denn durch eine bewusste Ernährung können Schwangere ihren erhöhten Eisenbedarf auch ohne Fleisch decken. Dazu sollten Milch und Milchprodukte, aber auch viele Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Das darin enthaltene Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus dem Getreide. Schwieriger sieht es bei einer veganen Ernährung aus, da die benötigten Nährstoffe dem Körper nicht problemlos über alternative Lebensmittel zugeführt werden können. Sofern Sie sich auch während der Schwangerschaft vegan ernähren möchten, sollten Sie dies in jedem Fall mit Ihrem Frauenarzt abklären.

Was tun bei Heißhungerattacken?

Gurken im Käsemantel, eingelegte Zwiebeln zu jeder Tages- und Nachtzeit oder Pfirsiche in rauen Mengen: Das unbändige Verlangen nach bestimmten, zum Teil seltsam kombinierten Speisen kennen viele Schwangere. Doch wo kommen die plötzlichen Heißhungerattacken eigentlich her? Zwar sind sich auch Wissenschaftler darüber nicht völlig einig, es gilt jedoch als wahrscheinlich, dass die Hormone einen wesentlichen Beitrag zu den ungewöhnlichen neuen Ernährungsgewohnheiten vieler werdender Mütter leisten. Eine besondere Rolle nimmt dabei wohl das Schwangerschaftshormon Beta-HCG ein, das am Anfang der Schwangerschaft gebildet wird. Während die einen Frauen darauf mit Übelkeit reagieren, sind es bei den anderen die besagten Heißhungerattacken. Grundsätzlich können Sie während der Schwangerschaft essen, was Ihnen schmeckt, so seltsam die Kombination auch erscheinen mag. Treten die Heißhungerattacken jedoch sehr häufig auf, sollten Sie mit Ihrem Frauenarzt darüber sprechen, da eine andauernde übermäßige Kalorienzufuhr zu Übergewicht und Diabetes führen kann.

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